きんかんとブルーチーズのはちみつトースト

2月おすすめの一品

きんかんとブルーチーズのはちみつトースト

きんかんとブルーチーズのはちみつトースト

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季節の食材

きんかん

皮も美味しく食べられるきんかんには、ビタミンC、E、P（へスペリジン）、食物繊維がたっぷり含まれます。ビタミンPはビタミンCの吸収を助け、血管の柔軟性を高めます。ペクチン（水溶性食物繊維)はコレステロール値の改善に働き、血流を促します。ビタミンEの抗酸化作用も合わさり動脈硬化、心筋梗塞予防になります。風邪予防にも役立つきんかんを美味しく食べて、元気に冬を過ごしましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

きんかんとブルーチーズのはちみつトースト

おすすめの一品

材料（1人分）	フランスパン　1個(70g) きんかん　3個(60g) ブルーチーズ　1かけ(15g) はちみつ　小さじ2(14g) ルッコラ　2本(10g) エキストラバージンオリーブオイル　小さじ1/2(2g) 醤油　適宜こしょう　適宜
作り方	きんかんを半分に切る。種を除き、スライスする。フランスパンにきんかんとチーズをのせ、オーブントースターで焼く。皿に半分に切ったルッコラをのせる。オリーブオイル、醤油、こしょうをかけ、2のフランスパンをおいて、はちみつをかける。

炒り玉納豆のうまうま白菜のせ

材料（1人分）

卵　1/2個(25g)
しいたけ　1枚(15g)
まいたけ　1/4パック(25g)
白菜　1枚(100g)
納豆　40g
酒　小さじ1(5g)
醤油　小さじ1/2(3g)
ケチャップ　小さじ1(6g)
<A>
オリーブオイル　小さじ1/2(2g)
砂糖　小さじ1/3(1g)
醤油　小さじ1/2(3g)
水　大さじ1
こしょう　適宜

作り方

皿に千切りにした白菜をのせて、酒と醤油をふりかける。ラップをかけて電子レンジで2分加熱し、そのままおく。
しいたけの石づきをおとしてスライスする。まいたけをほぐしてテフロン加工のフライパンにのせ、<A>をかけて、蓋をして中火にかける。蒸気が上がったら、火を弱めて1分蒸し焼きにする。
火を消して卵を混ぜ、中火にかけて焼けたところをかき混ぜて、半熟状にする。納豆を白菜の上にのせ、さらに卵をのせ、ケチャップをかける。

しょうが紅茶

材料（1人分）	紅茶　山盛り小さじ1(2g) お湯　200cc しょうが　適宜
作り方	カップにしょうがを入れ、紅茶を注ぎ入れる。

昼

えのキムチラーメン

材料（1人分）	生中国めん　1/2玉(60g) ラーメンスープ　1/2袋えのきだけ　1袋(100g) 熱湯　1カップ長ねぎ(小口切り)　大さじ1(5g) キムチ　大さじ2(40g)
作り方	えのきだけの石づきを切り落とし、ほぐす。たっぷりの湯を沸かして、麺とえのきだけを加えてゆでる。麺についているラーメンスープを器に入れ、沸騰した湯を注ぐ。茹で上がった麺とえのきだけをざるで水気をきり、3の器に入れて麺をほぐし、キムチとねぎをのせる。

鶏のやわらか蒸し

材料（1人分）

鶏もも肉　1/4枚(80g)
酢　大さじ1/2(7.5g)
醤油　大さじ1/2(9g)
酒　大さじ1/2(7.5g)
みりん大さじ1/2(9g)
水　1/2カップ
にんじん(うす切り)　5枚(20g)
ごぼう　3cm(20g)
小松菜　1株(30g)
きんかん　1個(19g)
粉山椒　適宜

作り方

鶏肉は包丁の刃先で、皮目から細かく突き刺す。
小松菜を3cmに切り、ごぼうを斜め切りにして、水にさらす。
鍋に酢、醤油、酒、みりん、にんじん、ごぼう、水を入れる。鶏肉をのせて、中火にかける。
沸騰したらあくを取り除き、蓋をして火を弱めて、15分蒸し煮する。
にんじんとごぼうを端に寄せ、鶏肉に煮汁をからめる。小松菜の水気を切ってのせる。きんかんを半分に切って種を除き、薄切りにしてのせ、蓋をして1分蒸す。
皿に盛り付け、煮汁を鶏肉にかける。お好みで粉山椒をかける。

小菓子とほうじ茶

材料（1人分）	蒸し饅頭　小1個(30g) ほうじ茶　湯のみ2杯(300cc)
作り方	蒸し饅頭を皿にのせる。ほうじ茶をやかんで煮だす。ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。＊甘いものを楽しみたい時は、食物繊維の多い食事の後に食べると、糖の吸収が穏やかになります。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

たらのトマト煮

材料（1人分）

生たら　1切れ(100g)
カレー粉　小さじ1/2(1g)
小麦粉　小さじ1(3g)
オリーブオイル　小さじ1(4g)
玉ねぎ　1/4個(50g)
白ワイン　大さじ1(15g)
固形スープの素　1/4個(1g)
トマトの水煮(缶)　1/4缶(100g)
パセリ　適宜
塩　適宜
こしょう　適宜
醤油　適宜

作り方

たらに塩、こしょう、カレー粉をかけてからめる。半量の小麦粉をからめて、余分な小麦粉を払い落とす。
テフロン加工のフライパンに、オリーブオイルと1のたらを加えて表面を焼き、色づいたら裏返す。
玉ねぎを空いているところにのせて、蓋をして2分中火にかける。残りの小麦粉を玉ねぎにかけてからめる。白ワイン、固形スープの素、トマトの水煮を加えて混ぜ、蓋をして5分煮る。
味をみて、少量の醤油で香り付けをする。
器に盛り付け、パセリをかける。

小松菜のささっと蒸し炒め

材料（1人分）	小松菜　2株(60g) 長ねぎ 3cm(6g) 鶏がらスープの素　ひとつまみ(0.2g) 砂糖　ひとつまみ(0.2g) ごま油　小さじ1/2(2g) 酒　小さじ1(5g) 水　小さじ1
作り方	小松菜を4cmの長さに切る。ボウルに入れて水を注ぎ、浸して泥を落としてから、水を切る。長ねぎを斜め薄切りにする。フライパンに材料を順に重ねるように入れる。調味料を加えて、蓋をして中火にかける。湯気が上がったら蓋を開け、ざっと混ぜて器に盛り付ける。

切り昆布の煮ナムル

材料（1人分）

かぶ　1/2個(40g)
油揚げ　1/4枚(5g)
刻み昆布(乾燥)　10g
黄金しょうが　2枚(2g)
鶏がらスープの素　小さじ1/2(2g)
水　1カップ
唐辛子　1/2本(0.2g)
三温糖　小さじ1/2(2g)
酢　小さじ1(5g)
醤油　小さじ1(6g)
こしょう　適宜
ごま油　小さじ1/2(2g)
片栗粉小さじ1(1.5g)

作り方

刻み昆布、しょうが、鶏がらスープの素、水を鍋に加えて、中火にかける。
かぶを皮ごと6等分のくし切りにし、油揚げは1cmの幅に切って、1に加える。種を取り除いた唐辛子、三温糖も加える。
沸騰したら、火を弱めて3分煮る。
酢、醤油、こしょうで味をととのえ、水溶き片栗粉とごま油を加えて、とろみと香りをつける。
器に注ぐ。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶　湯のみ1杯(150cc)
作り方	あらかじめ作っておいたほうじ茶を、ポットから湯のみに入れる。

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