納豆キーマカレー

3月おすすめの一品

納豆キーマカレー

納豆キーマカレー

エネルギー
430kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
10.4g
季節の食材
納豆
畑の肉といわれ、タンパク質やミネラル、ビタミンに富む健康食材の大豆を納豆菌で発酵させた納豆は、ビタミンK、B2、B6、葉酸、パントテン酸、ビオチンを非常に多く含みます。また、納豆になると大豆よりも消化吸収がよく、水溶性食物繊維の割合も多くなり、胃腸にも優しいという特徴もあります。ナットウキナーゼ(酵素)には血栓をとかし、サラサラ血液に導く働きがありますが、過度の加熱はその働きを失活させるので、調理をする際には注意しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1603kcal
コレステロール
261mg
食物繊維
27.2g
  • 大麦ごはん
  • パセリの亜麻仁佃煮
  • サヨリの一夜干し
  • 菜の花と揚げの味噌汁
  • デコポン
  • 納豆キーマカレー
  • れんこんの甘酢サラダ
  • せりたまスープ
  • ほうじ茶
  • 大麦ごはん
  • 豚とわかめの豆乳鍋
  • ほうじ茶

エネルギー
468kcal
コレステロール
76mg
食物繊維
5.8g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え30分浸水し、炊飯する。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

パセリの亜麻仁佃煮

エネルギー
78kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • パセリ 2枝(15g)
  • かつお節 1/2パック(2g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 三温糖 小さじ1(4g)
  • 亜麻仁油 小さじ1(4g)
作り方
  1. パセリを葉先から刻んで耐熱容器に入れ、かつお節、醤油、みりん、三温糖をかける。
  2. 電子レンジで2分加熱し、混ぜる。器に盛り付け、亜麻仁油をかける。

    *ごはんにのせて、混ぜながらお召し上がりください。

サヨリの一夜干し

エネルギー
69kcal
コレステロール
70mg
食物繊維
0.1g
材料(1人分)
  • サヨリ 2尾(70g)
  • 塩 小さじ1/2(2.5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 水 大さじ3
  • しょうが甘酢漬け 小さじ1(5g)
作り方
  1. サヨリのうろこを軽く落として頭を落とす。腹を開いて腸を出して2枚に開き、水洗いする。
    *黒い膜は、内腹を歯ブラシで洗うととれます。
  2. サヨリ、塩、砂糖、水をビニール袋に入れ、空気を抜いて1時間おく。
  3. サヨリの水気を拭き、尾ひれを紙で包み、洗濯干しの要領で1晩干す。
  4. 魚焼きグリルでさっと焼く。皿に盛り付け、しょうがを添える。

菜の花と揚げの味噌汁

エネルギー
51kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • 菜の花 2本(20g)
  • 長ねぎ 3cm(10g)
  • 油揚げ 1/4枚(6g)
  • だし汁 150cc
  • 味噌 小さじ1(6g)
  • かつお節 適宜
作り方
  1. 菜の花の花芽と小さな葉を残して、4cmの長さに切る。葉と茎をわけ、茎を斜めに切り、大きい葉は半分に切る。長ねぎを5mm幅の小口切り、油揚げを1cm幅に切り、熱湯をかけて油抜きをする。
  2. だし汁、油揚げ、長ねぎ、菜の花の茎、味噌を加えて、蓋をして中火にかける。
  3. 沸騰前に菜の花と葉を加え、蓋をして火を止め、1分おく。
  4. 混ぜてからお椀に注ぎ、かつお節をのせる。

デコポン

エネルギー
60kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • デコポン 1個(150g)
作り方
  1. 皮をむき、皿に盛る。

エネルギー
563kcal
コレステロール
138mg
食物繊維
12.7g

納豆キーマカレー

おすすめの一品
エネルギー
430kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
10.4g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • 納豆(ひきわり) 1パック(30g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • にんじん 1/3本(30g)
  • えのきだけ 1/2袋(50g)
  • レーズン 大さじ1(12g)
  • しょうが 1/4かけ(2g)
  • にんにく 1かけ(10g)
  • パセリ 3本(3g)
  • バター 1かけ(5g)
  • 水 1/2カップ
  • <A> 
  • 赤ワイン 大さじ1(15g)
  • 醤油 小さじ2(12g)
  • カレー粉 小さじ1(2g)
  • ケチャップ 小さじ1(6g)
  • 輪切り唐辛子 適宜
  • 昆布茶 小さじ1/4(0.5g)
  • 粉かつお節 小さじ1/4(0.5g)
作り方
  1. 玉ねぎ、にんじん、えのきだけ、レーズン、しょうが、にんにく、パセリをみじん切りにする。
  2. 飾り用のパセリを除いて、1とバターをテフロン加工の鍋に入れ、蓋をして中火にかける。
  3. 蒸気が上がったら混ぜて、蓋をして火を弱め、10分蒸し焼く。
  4. <A>を入れて、水分を飛ばしながら炒める。水を加えて5分煮る。
  5. 火を止めて納豆を加え混ぜる。
  6. 皿に大麦ごはんをよそい、納豆キーマカレーを盛り、みじん切りのパセリをかける。

れんこんの甘酢サラダ

エネルギー
47kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • れんこん 小1/2節(40g)
  • おぼろ昆布 大さじ1(1g)
  • 酢 大さじ1(15g)
  • 三温糖 小さじ1(4g)
  • 水 大さじ1
  • 醤油 2滴(0.5g)
  • ゆずの皮 適宜
作り方
  1. ピーラーでれんこんの皮をむき、スライサーで輪切りにする。
  2. 小鍋にれんこん、酢、三温糖、水を入れて火にかける。
  3. 沸騰したら、お好みの硬さに炒めて火を止め、おぼろ昆布と醤油を加えて混ぜる。器に盛り付け、細かく刻んだゆずの皮をかける。

    *ゆずの皮は、冷凍しておくと1年中使えます。

せりたまスープ

エネルギー
86kcal
コレステロール
126mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • せり 1/4把(30g)
  • 卵 1/2個(25g)
  • 干ししいたけ(戻し) 1/2枚(10g)
  • 干ししいたけの戻し汁 大さじ2
  • 鶏がらだし 150cc
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • 水 大さじ1
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • 醤油 適宜
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
作り方
  1. せりの根の部分をよく洗い、4cmの長さに切る。干ししいたけの石づきを落とし、千切りにする。卵を割りほぐす。
  2. 鍋に鶏がらだし、干ししいたけの戻し汁、せりの根、干ししいたけ、酒を入れて、蓋をして中火にかける。沸騰したら、3分弱火で煮る。
  3. 水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、せりを入れ、塩こしょうで味をととのえる。再沸騰したら卵を入れ、香り付けのごま油と醤油を入れて、お椀に注ぐ。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ2杯(300cc)
作り方
  1. ほうじ茶をやかんで煮だす。ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。

エネルギー
572kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
8.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを温めて、茶碗に盛り付ける。

豚とわかめの豆乳鍋

エネルギー
362kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
6.6g
材料(1人分)
  • 豚ももしゃぶしゃぶ用 70g
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 片栗粉 小さじ2(6g)
  • 新わかめ 100g
  • 絹ごし豆腐 1/2丁(100g)
  • 菜の花 4本(30g)
  • にんじん(輪切り) 5枚(30g)
  • 鶏がらだし 3カップ
  • 豆乳 1/2カップ
  • 昆布茶 小さじ1(4g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 万能ねぎ 適宜
  • おろししょうが 適宜
  • 粗挽きこしょう 適宜
  • 七味 適宜
作り方
  1. 一人用の土鍋に鶏がらだし、にんじん、4つ切りにした豆腐を入れて、弱火にかける。
  2. 豚肉に塩こしょう、酒、片栗粉をふる。わかめと菜の花を、食べやすい長さに切る。
  3. ふつふつ湧いてきたら、昆布茶、醤油、みりんを入れてとかし、豚肉、菜の花、わかめ、豆乳を加えて、蓋をして再沸騰したら完成。
  4. とんすいにスープと具をとり、小口切りの万能ねぎとおろししょうが、お好みでこしょう、七味をかける。

    *お好みでキノコや春菊、せりなどの旬の野菜を加えましょう。
    *朝のデコポンの皮を千切りにしてかけるのもおすすめです。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ1杯(150cc)
作り方
  1. あらかじめ作っておいたほうじ茶を、ポットから湯のみに入れる。

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