あさつきのバター醤油パスタ

5月おすすめの一品

あさつきのバター醤油パスタ

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季節の食材

あさつき

あさつきはネギの一種です。ツンとくる刺激のある強い辛味成分（硫化アリル）が、豊富に含まれているビタミンB1と結合することでからだへのビタミンB1の吸収効率が高まり、体内の余分な糖質が中性脂肪となるのを防ぎます。あさつきに含まれているビタミンEを上手に取るために、油と合わせて調理したり、薬味や彩りとして美味しく食べて、健康維持に役立てましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え30分浸水し、炊飯する。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

アジの開き

材料（1人分）	アジ開き　小1枚(55g) 春しいたけ　2枚(20g) 酒　小さじ1(5g) 七味唐辛子　適宜
作り方	アジを魚焼きグリルに入れて焼く。しいたけは固い石づきを取り除く。アジを3分ほど焼いたところで、しいたけのかさを上にして、グリルに入れて焼く。アジが焼けたら皿に盛り、酒をふりかける。しいたけは汗をかいたところで取り出して器に盛り、七味唐辛子をふる。

明日葉の旨みあえ

材料（1人分）

明日葉　50g
ごま油　小さじ1/2(2g)
みりん小さじ1(6g)
醤油　小さじ1/2(3g)
かつお節　1/2袋(2g)
いりすりごま　小さじ1/2(1g)
亜麻仁油　小さじ1(4g)
水　適量

作り方

明日葉は3～4cmの長さに切り、茎を下にしてフライパンに入れる。ごま油、水を加えて、蓋をする。弱めの中火で2分蒸し焼く。
ごまとかつお節は、飾り用に少し残しておき、残りのごま、かつお節、みりん、醤油を加えて混ぜる。
器に盛り付け、残しておいたかつお節、ごま、亜麻仁油をかける。

グリーンスムージー

材料（1人分）	春キャベツ　1枚(50g) いちご　10粒(100g) 水　150cc ハチミツ　小さじ2(15g)
作り方	キャベツをざく切りにし、いちごのヘタを除き、水とハチミツと一緒にミキサーに入れる。 1分ほどミキサーにかけ、グラスに注ぐ。＊ハチミツは15gで44kcalです。入れなくても結構です。

昼

鶏とたけのこのチャーハン

材料（1人分）

大麦ごはん　150g
ゆでたけのこ　小1/4本(50g)
鶏胸肉　1/4(50g)
ナンプラー　小さじ1(5g)
みりん　小さじ1(6g)
玉ねぎ　1/4個(40g)
セロリ　1/5本(20g)
にんじん(薄切り)　2枚(20g)
酒　大さじ1(15g)
鶏がらだしの素　小さじ1(2g)
こしょう　適宜
亜麻仁油　小さじ2(8g)
レモン　1/8切れ(10g)
一味唐辛子　適宜

作り方

たけのこと鶏肉を小さな一口大に切り、ボウルに入れ、ナンプラー、みりん、こしょうで下味をつける。玉ねぎ、セロリ、にんじんをみじん切りにする。セロリの葉はざく切りにする。
テフロン加工のフライパンに、鶏肉とゆでたけのこを入れて広げ、中火で1分焼く。野菜を加えて混ぜながら広げ、ごはんをのせる。酒と鶏がらだしの素をごはんにかけて、蓋をして3分蒸し焼く。
蓋を開けて炒め、火を消して亜麻仁油、セロリの葉、こしょうを加えて混ぜる。
器に盛り付け、レモン、一味唐辛子を添える。

キャベツの味噌ヨーグルトサラダ

材料（1人分）	キャベツ　1枚(50g) にんじん(薄切り)　2枚(10g) 玉ねぎ　適宜(5g) 塩　ふたつまみ(0.4g) 三温糖　ひとつまみ(0.2g) 味噌　小さじ1/2(3g) ヨーグルト　大さじ2(30g) こしょう　適宜レモン　1/8切れ(10g)
作り方	味噌、ヨーグルト、こしょうをボウルに入れて混ぜる。キャベツ、にんじんを千切りにし、玉ねぎは薄切りにして、塩と三温糖をからめる。 1のボウルにキャベツ、にんじん、玉ねぎ、レモン汁を加えて混ぜ、器に盛り付ける。

いちごのそのままアイス

材料（1人分）	いちご　5粒(50g) 三温糖小さじ1(3g) オレンジリキュール　小さじ1/2(2.5g)
作り方	いちごのヘタをとって半分に切る。小さいビニール袋に入れ、三温糖とオレンジリキュールをからめる。冷凍庫で凍らせ、器に盛り付ける。

間食

麦こがしケーキとコーヒー

材料（1人分）

はったい粉(麦こがし)　大さじ2(20g)
ベーキングパウダー　小さじ1/5(0.6g)
干しブドウ　小さじ1(3g)
くるみ　1かけ(2g)
シナモン　小さじ1/2(1g)
黒糖　小さじ1(3g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
水　大さじ2
ブランデー　数滴
コーヒー　1カップ(200cc)

作り方

干しぶどうとくるみを包丁で刻む。すべての材料を耐熱の器に入れてよく混ぜ、電子レンジで1～2分加熱する。
コーヒーをドリップしてカップに注ぐ。

＊ケーキはふわふわに膨らみます。
はったい粉は大麦を焙煎して挽いたものなので、食物繊維がたっぷり含まれています。干しぶどうやくるみ、シナモンも食物繊維が豊富です。

夜

あさつきのバター醤油パスタ

おすすめの一品

材料（1人分）

スパゲティ　70g
あさつき　5本(15g)
かつお節　1袋(4g)
バター　10g
醤油　小さじ1(6g)
七味唐辛子　適宜
水　1カップ

作り方

ビニール袋にスパゲティと水を入れる。空気を抜いて、1時間以上浸けておく。
鍋に湯を沸かし、スパゲティを浸した水ごと入れ、アルデンテにゆでる。
あさつきを3cmの長さに切る。皿にゆで汁を入れて温める。ゆで汁を捨て、あさつき、スパゲティ、バター、かつお節、醤油、ゆで汁適宜を加えて混ぜる。盛り付けてから、七味をかける。

＊ゆでる前に、スパゲティを水に浸けておくことでゆで時間が短縮でき、生麺のようにもっちりと仕上がります。

キムチ納豆

材料（1人分）	納豆　1パック(40g) えのきだけ　1/2パック(50g) 塩　ひとつまみ(0.2g) キムチ　30g
作り方	えのきだけは硬い石づきだけを除いて、小房に分ける。耐熱皿にのせて塩をかけ、600Wの電子レンジに2分かける。納豆とキムチを納豆のパックで混ぜ、えのきだけの上に盛る。

セロリの甘酢づけ

材料（1人分）	田作り　5尾(2g) セロリ 1/2本(50g) 醤油　小さじ1/2(3g) 三温糖　小さじ1(3g) 酢　小さじ2(10g)
作り方	田作りをフライパンで煎って、香りをだす。セロリは食べやすいように小口切りにする。ビニール袋にすべての材料を入れる。空気を抜いて1時間おき、器に盛り付ける。

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