しらすのトマト味噌 野菜添え

9月おすすめの一品

しらすのトマト味噌 野菜添え

しらすのトマト味噌 野菜添え

エネルギー
96kcal
コレステロール
36mg
食物繊維
2.1g
季節の食材
しらす
しらすはいわしの稚魚です。タンパク質、カリウム、カルシウム、ビタミンA、D、B12、葉酸、コレステロールなど生きるために必要な栄養成分を豊富に含みます。コレステロールの含有量が気になりますが、卵と同レベルです。1食に摂る量は少ないので問題にはなりません。むしろ、たっぷりの食物繊維や適量の油を合わせてコレステロールの排泄を促し、美味しく健康的に食べる工夫を実践しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1595kcal
コレステロール
132mg
食物繊維
23.9g
  • 大麦3色おはぎ
  • ツナとつるむらさきの和物
  • 煎茶
  • 大麦麺
  • ゴーヤチャンプルー
  • 梅ソーダ
  • 大麦ごはん
  • 鰹の醤油麹たたき
  • しらすのトマト味噌 野菜添え
  • 塩レモンの野菜蒸し
  • 白ワイン

エネルギー
429kcal
コレステロール
10mg
食物繊維
6.4g

大麦3色おはぎ

エネルギー
337kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
5.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • つぶあん 40g
  • きなこ 小さじ2(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • いりごま 小さじ1(2g)
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米を洗米して水に20分漬け、ざるに30分以上あげて水気を切る。
  2. 釜に入れ、押麦と水を加えて普通に炊く。
  3. 炊き上がったら、天地を返して150gずつをラップに取り、1つを残して、保存する。
  4. ラップの上から指でつぶして、ごはんを半殺しにし、4:4:2ぐらいの大きさの3つに分けて丸める。
  5. つぶあん30gをラップの上にひろげて小さなごはんをのせて包み、大きな2つは半分ずつのあんをごはんの表面につける。
  6. 1つは、きなこと砂糖と塩を混ぜたきなこ衣をつけ、残りの1つはごまの衣をつける。
  7. 皿に並べて盛り付ける。

ツナとつるむらさきの和物

エネルギー
88kcal
コレステロール
10mg
食物繊維
1.3g
材料(1人分)
  • ツナ(油漬け) 1/3缶(25g)
  • つるむらさき 3本(60g)
  • 椎茸 1枚
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • すだち 適宜
作り方
  1. つるむらさきは葉を茎からつまんでとり、茎は斜めに切る。椎茸は石づきの硬いところを除いて傘と軸にわけ、スライスする。
  2. 小鍋に椎茸、つるむらさき、水(分量外 大さじ2)、塩(分量外適宜)を加えて蓋をして火にかけ、湯気が上がったら1分蒸し煮する。箸で混ぜて、ざるにあげてボウルに入れる。
  3. ツナと醤油を和えて器に盛り付け、すだちの皮をおろしてかける。
    *お好みですだちを絞るとさっぱりとして、季節感が味わえます。

煎茶

エネルギー
4kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • 茶葉 小さじ1
  • 湯 200cc
作り方
  1. 急須に熱湯を加えて急須を温めて湯を捨て、茶葉を入れ、湯を冷まして加え、1分おく。
  2. 茶葉が開いたら、湯呑に最後の1滴まで注ぎ入れる。
  3. 2煎目は少し長めに蒸らして入れます。
  • *柔らかい茶葉は醤油とかつお節をからめて小鉢に盛り付けると、おはぎのお茶請けにもなります。

エネルギー
541kcal
コレステロール
39mg
食物繊維
7.1g

大麦麺

エネルギー
237kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
4.4g
材料(1人分)
  • 大麦麺(乾麺) 70g
  •  (茹で上がり  200g)
作り方
  1. 鍋に湯を沸かし、大麦麺を加えて袋に記載されている茹で時間にあわせて茹で上げる。
  2. ざるに上げて、冷水で〆て皿に盛り付ける。

ゴーヤチャンプルー

エネルギー
289kcal
コレステロール
39mg
食物繊維
2.6g
材料(1人分)
  • 豚バラ肉(スライス) 50g
  • ゴーヤ 1/4本(50g)
  • にんじん 4cm(25g)
  • 椎茸 1枚(15g)
  • にんにく(スライス) 1/2かけ
  • 三温糖 小さじ1/3(1g)
  • 塩・こしょう 適宜
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 花かつお節 適宜(2g)
  • コーレーグースー 大さじ1(15g)
作り方
  1. 豚肉は4cmの長さに切り、ゴーヤは種もワタをそのままで5mmの幅に切る。にんじんは短冊切りにし、椎茸は石づきを落としてスライスする。
  2. テフロン加工のフライパンににんにく、豚肉、ゴーヤ、にんじん、椎茸の順に敷いてのせる。三温糖、塩、こしょうをかけ、蓋をして中火にかける。
  3. 湯気がたったら火を弱めて4分蒸し焼きし、めんつゆ、ごま油をかけて炒め、味を調える。(*肉と野菜から出た水分が残る方がおいしくいただけます。)
  4. 大麦麺を盛った皿によそい、花かつお節をのせ、コーレーグースーを添える。

梅ソーダ

エネルギー
15kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.1g
材料(1人分)
  • 梅の酢漬けエキス 大さじ2
  • 梅の酢漬けの赤しそ 10g
  • 炭酸 200cc
  • 氷 適宜
  • <梅の酢漬けの作り方>
  • 青梅1に対して酢を4倍量を注ぎ、塩もみした赤しそを加え、一カ月間置く。
作り方
  1. グラスに梅の酢漬けエキスと赤しそを加え、氷と混ぜ、炭酸を注ぎ混ぜる。

エネルギー
625kcal
コレステロール
83mg
食物繊維
10.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存したごはんを温めて茶碗に盛り付ける。

鰹の醤油麹たたき

エネルギー
170kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • 鰹刺身 6切れ(80g)
  • 醤油麹 小さじ2(10g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • しそ 2枚
  • わかめ 50g
  • おろし生姜 小さじ1(6g)
  • おろしにんにく 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. 刺身の鰹を小鉢に入れ、醤油麹とみりんをからめて冷蔵庫で15分おく。
  2. しそと食べやすく切ったわかめを器に盛り、1の鰹を盛り、生姜とにんにくを添える。

しらすのトマト味噌 野菜添え

おすすめの一品
エネルギー
96kcal
コレステロール
36mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • しらす  15g
  • トマト 1/4個
  • 味噌 小さじ2 (12g)
  • 三温糖 小さじ1(4g)
  • 白ワイン 小さじ1 (5g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • パプリカ 1/4個
  • にんじん 1/6本
  • きゅうり 1/4本
作り方
  1. 味噌、三温糖、白ワイン、みりんを鍋に加えて混ぜる。細かく切ったトマトを加え、弱火で1分加熱する。
  2. しらすを加え、ひと煮立ちしたら火を止め、器に盛る。
  3. 野菜をスティック状に切って皿に盛り、しらすのトマト味噌を添える。
  • *食欲のない時は、柑橘や酢の酸味を加えると一層おいしく食べられます。ご飯やパンにも合います。

塩レモンの野菜蒸し

エネルギー
76kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
4.8g
材料(1人分)
  • 里芋 小1個(30g)
  • かぼちゃ(1cm厚さ) 1切れ(40g)
  • にんじん(6mm厚さ斜め切り) 2切れ(20g)
  • 椎茸 1枚(15g)
  • えのき茸 1/3袋(30g)
  • 塩レモン 1/8個分
  •  
  • <減塩塩漬けレモンの作り方>
  • レモン(国産) 3個
  • 塩 大さじ3(45g)
  • 酢 大さじ6(90g)
  • レモンは洗って8等分に切り、塩をからめながら瓶に入れて1晩おき、酢を加えて一カ月間置く。
作り方
  1. 里芋はよく洗い、皮ごと半分に切る。椎茸は石づきの硬いところを切って半分に切り、えのき茸は石づきを落とし、2つに分ける。すべての野菜を小さなセイロに並べる。
  2. 塩レモンはスライスし、野菜の上にのせ、蒸気の上がった鍋にのせ、蓋をして火にかけて15分蒸す。
  3. 皿にセイロごとのせる。

白ワイン

エネルギー
73kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • 白ワイン 100g
作り方
  1. 冷やした白ワインをグラスに注ぐ。

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