れんこんとめかじきの黒酢あん炒め　

• ライ麦食パン　1枚(60g)
• はちみつ　15g

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。
2. 器にトーストを盛りつけ、はちみつをつけていただく。

• ほうれん草　100g
• 厚揚げ　30g
• オリーブオイル　小さじ1(4g)
• 塩　ミニスプーン1(1g)
• こしょう　適宜

1. ほうれん草は3～5㎝の長さに切る。
2. 厚揚げは5mmの厚さに切る。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、ほうれん草、厚揚げの順に加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味つけする。
4. 器に盛りつける。

• コーンスープ(市販・粉末)　カップ1杯分
• コーン(缶詰・ホール)
• 熱湯　120ml
• 牛乳　30g

1. マグカップにコーンと牛乳を加え、電子レンジで10～30秒加熱して温める。
2. 同じマグカップに粉末のコーンスープを入れ、熱湯を注ぎ、スプーンでかき混ぜる。

※ 食物繊維を摂りたいときは、粉末のスープに缶詰や冷凍のコーンを少し加えるだけで食物繊維の量がアップします。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• れんこん　80g
• ブロッコリー　50g
• にんじん　20g
• めかじき　60g
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• 酒　小さじ2(10g)
• かたくり粉　大さじ1(9g)
• 揚げ油　適宜
• <合わせ調味料>
• 黒酢　大さじ2(30g)
• 砂糖　大さじ1 1/2(14g)
• 醤油　小さじ1(6g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• 水　100ml
• <水溶きかたくり粉>
• かたくり粉　大さじ1/2(0.5g)
• 水　大さじ1(15ml)

1. れんこんは大きめの乱切りにして、油で揚げる。
2. ブロッコリーは小房に分け、にんじんは小さめの乱切りにして一緒にゆでる。
3. めかじきは一口大に切り、醤油、酒で下味をつける。
4. めかじきにかたくり粉をつけ、中温の油で揚げる。
5. 鍋に合わせ調味料を入れて火にかけ、煮立ったら揚げたれんこん、めかじき、にんじん、ブロッコリーの順に加え、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
6. 器に盛りつける。

• しいたけ　1枚(10g)
• しめじ　20g
• 醤油　小さじ1(6g)
• 大根おろし　30g
• だし(顆粒・和風)　1g

1. しいたけとしめじは石づきを切り落とし、焼き網で薄い焦げ目がつくくらいに焼く。
2. しいたけの傘を4等分に、しめじは1本ずつ分けて食べやすい長さに切り、だしと醤油で和える。
3. 大根おろしに味つけしたきのこを加え、ひと混ぜして器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

• 豚肉(もも・薄切り)　60g
• 白菜　50g
• ほうれん草　50g
• にんじん　20g
• えのきたけ　30g
• 白滝　30g
• <つけ汁>
• 豆乳　30g
• 昆布だし　150ml
• すりごま　10g
• 砂糖　小さじ1(3g)
• 醤油　小さじ1/2(3g)
• 塩　小さじ1/2(1.5g)

1. 白菜はざく切りにする。ほうれん草は5㎝の長さに切る。
2. にんじんはピーラーで薄くむき、食べやすい長さに切る。白滝も食べやすい長さに切る。
3. えのきたけは石づきを切り落とし、半分の長さに切る。
4. 豆乳に昆布だし、すりごま、砂糖、醤油、塩を加えてつけ汁を作る。
5. 鍋にお湯を注いでコンロにのせ、野菜、えのきたけ、白滝を煮る。
6. 豚肉はお湯に浸すようにして火を通し、他の具と一緒につけ汁につけていただく。

• 絹ごし豆腐　50g
• <薬味だれ>
• ねぎ　10g
• にんにく　1/3片(2g)
• しょうが　5g
• 醤油　小さじ1(6g)　
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 一味唐辛子　適宜

1. ねぎはみじん切りにする。にんにくとしょうがは、すりおろす。
2. ねぎ、にんにく、しょうが、醤油、サラダ油を混ぜ合わせ、一味唐辛子をふる。
3. 器に豆腐を盛りつけ、薬味だれをのせる。

• りんご　20g
• レモン汁　大さじ2(30g)
• 砂糖　3g
• 塩　ひとつまみ(0.2g)

1. りんごは皮つきのままいちょう切りにして塩をふる。
2. レモン汁に砂糖を入れて溶かす。
3. 砂糖入りのレモン汁にりんごを加え、ひと混ぜして器に盛りつける。

• ミルクココア(市販の調整ココア)　8g
• 熱湯　150ml
• 牛乳　30g
• マシュマロ　1～2個(5g)
• チョコレート(刻み)　5g

1. 温めた牛乳にマシュマロを入れて溶かし、かき混ぜて泡立てる。
2. カップにミルクココアを入れ、熱湯を注いでスプーンで混ぜる。
3. ココアに泡立てた牛乳をのせるように注ぎ、上にチョコレートを散らす。