桜えびのかき揚げ

• 大麦ごはん　150g
• <炊きやすい分量>
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合
• <具>
• さんまの蒲焼き　20g
• 大葉(千切り)　1枚(1g)
• 白ごま　小さじ1(3g)
• しょうが(針しょうが)　適宜

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを取り分け、残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。
3. さんまの蒲焼きは1cmの角切りにする。
4. ごはんにさんまの蒲焼き、大葉、白ごま、しょうがを加えて混ぜる。
5. 器に盛りつける

• 春キャベツ　20g
• じゃがいも　40g
• だし　200g
• 味噌　大さじ1/2強(10g)

1. 春キャベツは一口大のざく切り、じゃがいもは5mmの厚さのいちょう切りにする。
2. 鍋にだしとじゃがいもを入れて火にかける。
3. じゃがいもが煮えたら春キャベツを加え、味噌を溶き入れる。
4. 器に盛りつける。

• 菜の花　30g
• 納豆(挽き割り)　30g
• 醤油　小さじ1(6g)
• だし　小さじ1(5g)
• 粉がらし　適宜
• かつお節(糸削り)　適宜

1. 菜の花はゆでて1～2cmの長さに切り、茎と花に分ける。
2. 醤油にだしを加え、お好みで粉がらしをふり入れて混ぜる。
3. 納豆をだし醤油で味つけし、菜の花の茎を加えてかき混ぜる。
4. 器に盛りつけて菜の花をちらし、中央にかつお節をのせる。

• <作りやすい分量>
• ライ麦食パン　2枚(100g)
• 鶏肉(胸肉)　80g
• 新玉ねぎ　20g
• スライスチーズ　2枚(30g)
• リーフレタス　2枚(20g)
• トマト(輪切り)　1枚(30g)
• からしマヨネーズ　大さじ1(15g)

1. 鶏肉は水からゆでる。火が通ったら鍋に入れたまま冷ます。
2. 鶏肉を手で裂いてほぐす。
3. 新玉ねぎは薄切りにして冷水でさっと洗い、水気をきる。
4. 鶏肉と新玉ねぎをからしマヨネーズで和える。
5. ライ麦食パンにスライスチーズをのせ、レタス、トマト、鶏肉と新玉ねぎ、スライスチーズ、ライ麦食パンの順に重ねる。
6. 軽く押さえて耳を切り落とし、半分に切って器に盛りつける。

※ 1人分は、材料が半量になります。エネルギー、コレステロール、食物繊維は1人分で算出しています。

• スナップえんどう　20g
• 新玉ねぎ(みじん切り)　10g
• 白滝　30g
• チキンスープ(鶏肉のゆで汁)　150g
• オリーブオイル　小さじ1(4g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適宜

1. 鍋にオリープオイル、新玉ねぎを入れて火にかける。
2. 新玉ねぎが透き通ったらチキンスープ、スナップえんどう、白滝の順に加えて煮る。
3. 火が通ったら塩、こしょうで味をととのえ、器に盛りつける。

※ チキンスープは、ゆで鶏のサンドイッチで残った鶏肉のゆで汁を使います。

• いちご　1～2個(20g)
• キウィフルーツ　20g
• 粉寒天　0.5g
• 熱湯　75g
• フルーツ寒天(缶詰)　80g

1. いちごは縦に4等分に切る。キウィフルーツは扇形に切る。
2. 熱湯に粉寒天を加えてかき混ぜる。溶けたら型に入れて冷蔵庫で冷やし、サイコロ大に切る。
3. ボウルに寒天とフルーツ寒天を合わせる。
4. 器に汁ごと盛りつけ、いちごとキウィフルーツを彩りよく飾る。

※ 缶詰にも寒天は含まれますが、手作り寒天をプラスしました。ひと手間で食物繊維の量がアップします。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

• 桜えび　5g
• 新玉ねぎ　1/2個(50g)
• みつば　20g
• 天ぷら粉　30g
• 水　大さじ2(30g)
• 揚げ油　適宜
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)

1. 新玉ねぎは2～3mmの厚さの薄切りにする。
2. みつばは2～3cmの長さに切る。
3. 天ぷら粉の2/3の分量を水で溶く。1/3は残しておく。
4. 新玉ねぎ、みつば、桜えびを合わせて2～3つに分け、残しておいた天ぷら粉を茶こしでふりかける。
5. お玉に材料を入れ、上から衣を薄く回しかけ、170℃の揚げ油に流し入れるようにして揚げる。
6. 器に盛りつけ、揚げたてを塩でいただく。

• 鯛(刺身用)　40g
• 昆布　6cm×10cm
• 大根　10g
• にんじん　5g
• 大葉　1枚
• 醤油　小さじ1(6g)
• わさび　適宜
• 酢　適宜

1. 昆布の表面は酢を含ませたキッチンペーパーで拭く。
2. 鯛に昆布をのせてラップで包み、冷蔵庫で半日～1日置く。
3. 鯛をそぎ切りにする。
4. 大根とにんじんは、細い千切りにする。
5. 器に大葉を敷いてつまの野菜をのせ、鯛の昆布〆を盛りつける。わさびと醤油を添える。

• あおさ(乾燥)　1g
• 豆腐(絹ごし)　30g
• しいたけ　1枚(10g)
• だし　150g
• 塩　ひとつまみ(0.2g)

1. 豆腐は3～4cmの拍子木切りにする。
2. しいたけは石づきを切り落とし、薄切りにする。
3. 鍋にだし、しいたけを入れて火にかける。煮立ったら豆腐とあおさを加え、塩で味をととのえる。
4. 器に熱々を盛りつける。

※ あおさには塩分が含まれます。調味の塩は味見をして加えましょう。