かつおのしょうが煮

5月おすすめの一品

かつおのしょうが煮

かつおのしょうが煮

エネルギー
206kcal
コレステロール
57mg
食物繊維
0.7g
季節の食材
かつお
「目に青葉、山ほととぎす初かつお」という句もあるように、かつおのおいしい季節です。初夏のかつおは、秋の戻りかつおよりもエネルギーは低め。脂肪が少なく、あっさりしていますが、たんぱく質やカリウム、カルシウム、マグネシウムは多めです。また、かつおには、血液中のLDLコレステロールを低下させるEPAやDHAが多く含まれます。これらは意識しないと不足しやすい脂質の成分です。青背の新鮮な魚に多いので、かつおが出回る時期は、刺し身、たたき、煮物など料理の幅を広げて、日々の食事から上手に補給しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
コレステロール
154mg
食物繊維
19.5g
  • 大麦ごはん
  • ツナときゅうりの納豆和え
  • 玉ねぎとわかめの味噌汁
  • グレープフルーツ
  • 鶏だしのつけそば
  • ちくわと切り干し大根のマヨサラダ
  • 揚げじゃがいも
  • たけのこ大麦ごはん
  • かつおのしょうが煮
  • グリーンアスパラガスのガーリックバター
  • ヨーグルト風ドリンク

エネルギー
431kcal
コレステロール
7mg
食物繊維
7.7g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらへらでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

ツナときゅうりの納豆和え

エネルギー
139kcal
コレステロール
6mg
食物繊維
3.1g
材料(1人分)
  • 納豆 40g
  • ツナ(缶詰) 20g
  • きゅうり 1/3本(20g)
  • 大葉 1枚(1g)
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. きゅうりはさいの目切りにする。
  2. 納豆にツナ、きゅうりを加えて混ぜ合わせ、醤油で味をととのえる。
  3. 器に大葉を敷き、2の納豆和えを盛りつける。

玉ねぎとわかめの味噌汁

エネルギー
44kcal
コレステロール
1mg
食物繊維
1.9g
材料(1人分)
  • 玉ねぎ 1/3個(50g)
  • わかめ(戻し) 10g
  • だし 1カップ(200g)
  • 味噌 大さじ1/2(10g)
作り方
  1. 玉ねぎは薄切りにする。わかめは一口大に切る。
  2. 鍋にだし、玉ねぎを入れて火にかける。
  3. 玉ねぎが煮えたら味噌を溶かし入れ、わかめを加えて火を止める。
  4. 器に盛りつける。

グレープフルーツ

エネルギー
38kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • グレープフルーツ 1/2個(100g)
作り方
  1. グレープフルーツを半分に切り、器に盛りつける。

エネルギー
568kcal
コレステロール
77mg
食物繊維
7.1g

鶏だしのつけそば

エネルギー
360kcal
コレステロール
49mg
食物繊維
4.5g
材料(1人分)
  • そば(乾) 60g
  • <鶏つゆ>
  • 鶏肉(もも) 50g
  • まいたけ 30g
  • えのきたけ 10g
  • だし 180g
  • 醤油 大さじ1/2(9g)
  • みりん 小さじ2(12g)
  • <薬味>
  • ねぎ(小口切り) 10g
  • とろろ昆布 3g
  • 七味唐辛子 適宜
作り方
  1. 鶏肉は角切りにする。
  2. まいたけは手で細めに裂く。えのきたけは石づきを切り落とし、半分の長さに切る。
  3. 鍋にだしときのこを入れて火にかける。煮立ったら鶏肉を加え、醤油、みりんで味をととのえる。
  4. そばをゆでる。ゆで上がったら流水で手早く冷やし、水気を切って器に盛る。
  5. つゆは具と一緒にそば猪口に注ぎ入れる。ねぎととろろ昆布は小皿に別添えにする。
  6. 鶏つゆにねぎ、とろろ昆布、お好みで七味唐辛子を加え、そばをつけながらいただく。

ちくわと切り干し大根のマヨサラダ

エネルギー
161kcal
コレステロール
28mg
食物繊維
1.9g
材料(1人分)
  • ちくわ 1/2本(50g)
  • 切り干し大根(戻し) 20g
  • りんご 30g
  • サニーレタス 1枚(20g) 
  • マヨネーズ 小さじ2(10g)
作り方
  1. ちくわは4~5㎝の長さの細切りにする。
  2. 切り干し大根は食べやすい長さに切る。りんごは千切りにする。
  3. ちくわ、切り干し大根、りんごをマヨネーズで和える。
  4. サニーレタスは冷水につけてシャキッとさせ、水気を切って手で大きめにちぎる。
  5. 器にサニーレタスを敷き、3のサラダを盛りつける。

揚げじゃがいも

エネルギー
47kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • 新じゃがいも 1個(50g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 揚げ油 適宜
作り方
  1. 新じゃがいもは流水できれいに洗い、皮つきのまま半分に切る。
  2. キッチンペーパーで新じゃがいもの水気をふき取り、160℃の油で揚げる。
  3. 竹串が通ったらバットに上げて油を切り、塩をふって器に盛りつける。

エネルギー
601kcal
コレステロール
70mg
食物繊維
4.7g

たけのこ大麦ごはん

エネルギー
268kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.2g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • たけのこ(ゆでたもの) 30g
  • 油揚げ1/4枚(10g)
  • だし 大さじ2(30g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ1(5g)
作り方
  1. たけのこは一口大に切る。
  2. 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。
  3. 鍋にだし、醤油、酒、たけのこを入れて中火で煮る。
  4. 3の汁気がなくなったら火を止め、かつお節をまぶす。
  5. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、たけのこを混ぜ合わせる。
  6. 器にたけのこ大麦ごはんを盛る。

かつおのしょうが煮

おすすめの一品
エネルギー
206kcal
コレステロール
57mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • かつお(なまり節) 1切れ(60g)
  • 焼き豆腐 50g
  • さやえんどう(ゆで) 3枚(15g)
  • しょうが(薄切り) 2~3枚
  • 針しょうが 適宜 
  • 緑茶(薄め) 3/4カップ(150g)
  • 醤油 大さじ1(18g)
  • 砂糖 小さじ2強(7g)
  • 酒 小さじ2(10g)
作り方
  1. かつおに熱湯をかけてキッチンペーパーで水気をふき取る。
  2. 鍋に薄めに煎れた緑茶、砂糖、醤油、酒を入れて火にかける。
  3. 煮立ったらかつおとしょうがの薄切りを加え、落とし蓋をして中火で煮る。
  4. かつおが煮えたら別皿に取り出し、残った煮汁で焼豆腐を煮る。
  5. 器にかつお、豆腐、さやえんどうを盛りつけ、針しょうがをのせる。

※お茶で魚を煮ると特有の生臭ささが消えます。煮汁には三煎目の薄めの煎茶を使いましょう。

グリーンアスパラガスのガーリックバター

エネルギー
54kcal
コレステロール
13mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • グリーンアスパラガス 2本(40g)
  • バター 6g
  • ガーリックパウダー 適宜
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. グリーンアスパラガスは堅い表皮をむいて半分の長さに切り、ゆでる。
  2. バターは湯せんで溶かす。
  3. 器にゆでたてのグリーンアスパラガスを盛り、溶かしバターをかけてガーリックバウダーをふる。
  4. お好みでレモンを絞っていただく。

ヨーグルト風ドリンク

エネルギー
73kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.1g
材料(1人分)
  • 豆乳(無調整) 50g
  • 乳酸菌飲料(市販) 65ml 
作り方
  1. グラスに豆乳と乳酸菌飲料を注ぎ入れ、ひと混ぜする。

※夕食後におすすめの、マイルドな口当たりのノンコレステロール・ドリンクです。おなかに働く乳酸菌も一緒に摂れるため、腸の調子も整えてくれます。乳酸菌飲料はお好みの味を組み合わせてみましょう。

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