ほたるいかのパスタ

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらへらでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 小松菜　50g
• かぶの葉　30g
• しらす干し　10g
• オリーブオイル　小さじ1(4g)

1. 小松菜とかぶの葉は、3～5cmの長さに切る。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、小松菜、かぶの葉、しらす干しの順に加えて炒め合わせる。
3. 野菜に火が通ったら器に盛りつける。

• 納豆(挽き割り)　40g
• 梅干し(塩分3%)　小1個(5g)
• 大葉　1枚(1g)

1. 梅干しの果肉を粗くつぶす。
2. 納豆に梅干しを加えて混ぜ合わせる。
3. 器に大葉を敷き、梅入りの納豆を盛りつける。

• ヨーグルト(加糖)　1個(80g)
• プルーン(乾燥)　2粒(25g)

1. ヨーグルトを器に盛りつける。
2. プルーンは小皿に盛り、別添えにする。

• ほたるいか(ゆで)　20g
• パスタ　60g
• ＜いかだしのトマトソース＞
• いかの塩辛　30g(正味10g)
• 玉ねぎ　50g
• トマト(缶詰)　150g
• オリーブオイル　小さじ2(8g)
• にんにく　1片(5g)
• 唐辛子(輪切り)　適宜

1. 玉ねぎとにんにくは、みじん切りにする。
2. いかの塩辛はザルにあけて軽く水洗いし、ワタや漬け汁を取り除く。
3. 鍋に湯を沸かし、パスタをゆでる。
4. 鍋にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れて炒める。
5. 玉ねぎが透き通ったらトマトといかの塩辛、唐辛子を加えて煮る。
6. トマトソースにゆでたてのパスタとほたるいかを加えて手早く混ぜ、器に盛りつける。

※いかの塩辛は塩分が多く、食べてはいけないと思われがちですが、少量をトマトと組み合わせると味の相乗効果でうま味が増します。調理するときは水で軽く洗いましょう。生臭みや余分な塩分が減らせます。

• 鶏肉(ささ身)　20g
• しょうが　適宜
• ねぎ　適宜
• ごぼう　30g
• にんじん　20g
• サニーレタス　10g
• マヨネーズ(全卵)　大さじ1(15g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適宜

1. 鍋に鶏肉とかぶるくらいの水を入れ、しょうがとねぎを加えてゆでる。
2. 鶏肉に火が通ったらそのまま冷まし、身をほぐす。
3. ごぼうとにんじんは千切りにしてゆでる。
4. ごぼうとにんじんをマヨネーズで和え、塩、こしょうをふる。
5. 器にサニーレタスを敷いて野菜を盛りつけ、ゆで鶏をのせる。

※鶏肉のゆで汁は冷蔵庫で保管し、夕食のきのこのスープに活用します。

• オレンジ　1/2個(60g)
• 豆乳(無調整)　100g

1. オレンジは果皮をむき、薄皮をつけたまま一口大に切る。
2. ミキサーにオレンジと豆乳を入れ、1～2分攪拌する。
3. グラスにジュースを注ぎ入れる。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• あじ　1尾(正味60g)
• 醤油　大さじ1(18g)
• みりん　大さじ2(36g)
• 水　1カップ(200ml)
• こんにゃく　20g
• キャベツ　30g
• しょうが(薄切り)　1～2枚

1. あじはうろこと内臓を取り除く。
2. こんにゃくとキャベツは食べやすい長さの細切りにする。
3. 鍋に水、醤油、みりんを入れて火にかけ、煮立ったらあじとしょうがを入れる。
4. 落としぶたをして、途中、煮汁をまわしかけ5～8分煮る。
5. あじが煮えたら別皿に移し、煮汁でこんにゃくとキャベツを煮る。
6. 器の中央にあじを盛りつけ、こんにゃくとキャベツを添える。

• グリーンピース(ゆで)　10g
• 玉ねぎ　20g
• ベーコン　10g
• 卵白　1個分(20g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)

1. 玉ねぎは角切り、ベーコンは1cm幅に切る。
2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎとベーコンを炒める。
3. 玉ねぎが透き通ったら、グリーンピース、卵白の順に加えて炒め合わせて塩をふる。
4. 器に盛りつける。

• しいたけ(乾燥・スライス)　6～8枚(5g)
• しめじ　20g
• チキンスープ　180ml
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• 黒こしょう(粗挽き)

1. しめじは石付きを切り落とし、1本ずつに分ける。
2. 鍋にチキンスープ、しいたけ、しめじを入れて中火で煮る。
3. きのこが煮えたら塩と黒こしょうで味をととのえ、器に盛りつける。

※　しいたけ(乾燥)は、水で戻さずそのまま使います。特有の香りがやわらぎ、食べやすくなります。