あじの夏サラダ

• ライ麦パン　1枚(60g)
• トマト　1/4個(50g)
• バジル(生)　1～2枚(1g)
• カマンベールチーズ　20g
• フレンチドレッシング　小さじ2(10g)

1. トマトとカマンベールチーズは、1cmの角切りにする。
2. バジルの葉は手でちぎる。
3. ボウルにトマト、チーズ、バジルを合わせ、フレンチドレッシングでさっと和える。
4. ライ麦パンはオーブントースターで焼く。きれいなきつね色がついたら取り出す。
5. トーストにトマトとチーズのサラダをのせ、器に盛りつける。

• コーヒー豆(中細挽き)　10g
• 熱湯　150ml
• 豆乳(無調整)　50g

1. ドリッパーにコーヒーフィルターを装着し、コーヒー豆を入れる。
2. コーヒーに熱湯を注いで蒸らし、残りの熱湯を注ぐ。
3. カップにコーヒーを注ぎ入れ、豆乳を加える。

• キウイフルーツ　1/2個(50g)
• 白桃(缶詰)　30g
• ヨーグルト(プレーン)　100g

1. キウイフルーツは皮をむき、食べやすい大きさの角切りにする。
2. 白桃も同様に角切りにする。
3. ヨーグルトに白桃を加えて混ぜ合わせ、なめらかにする。
4. 器にキウイフルーツを盛りつけ、上から白桃入りのヨーグルトをかける。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

• 牛肉(肩ロース)　60g
• 焼き肉のたれ(市販)　大さじ1(18g)
• ごま油　小さじ1(4g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらへらでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。
3. 牛肉は食べやすい大きさに切る。牛肉に焼き肉のたれをからめ、約5分置く。
4. 熱した鍋にごま油をひき、牛肉を焼く。返しながら両面を焼いて火を通す。
5. 器に大麦ごはんをよそって、上に焼き肉を盛りつける。

• 玉ねぎ　30g
• かいわれ菜　5g
• かに風味かまぼこ　1本(20g)
• サニーレタス　1枚(15g)
• マヨネーズ(全卵型)　大さじ1(14g)
• 米酢　小さじ1/2(2.5g)

1. 玉ねぎは繊維を切るように包丁をあて、薄切りにする。
2. 玉ねぎに塩をふり、3～5分置く。しんなりしたら水洗いして水気を絞る。
3. かいわれ菜は根元を切り落としてよく水洗いし、半分の長さに切る。
4. サニーレタスは水洗いして冷水に浸け、水気をきる。
5. かに風味かまぼこは、繊維に沿って手でほぐす。
6. ボウルに玉ねぎ、かいわれ菜、かに風味かまぼこを合わせ、マヨネーズ、米酢で和える。
7. 器にサニーレタスを敷き、玉ねぎのサラダを盛りつける。

• わかめ(戻し)　20g
• 細ねぎ(小口切り)　5g
• だし　1カップ(200ml)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• ごま油　小さじ1/4(1g)
• こしょう　適量

1. わかめは食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったらわかめを加え、塩、こしょうで味をととのえる。
3. 器にわかめのスープを盛りつけ、細ねぎをちらし、香りづけにごま油をたらす。

• マスカット味のこんにゃくゼリー(市販)　小2個(48g)

1. こんにゃくゼリーとガラスの器を冷蔵庫で冷やす。
2. ゼリーの容器の底をつまんで中身を押し出し、冷やした器に盛りつける。

※デザートにトクホ(特定保健用食品)のこんにゃくゼリーを添えました。肉がメインの食事では、たとえばこのように献立に組み入れると不足しがちな食物繊維も手軽に補えます。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• 厚揚げ　40g
• ごぼう　30g
• にんじん　20g
• だし(和風顆粒だし)　小さじ1/2(1g)
• 砂糖　小さじ1 1/2(5g)
• 醤油　小さじ2(12g)
• サラダ油　小さじ2(8g)

1. 厚揚げは1cmの幅の四角に切る。
2. ごぼうとにんじんは、ささがきに切る。
3. 鍋にサラダ油を入れて火にかけ、ごぼうとにんじんを炒める。
4. 野菜がしんなりしたら厚揚げを入れ、だし、砂糖、醤油を加えて炒め合わせる。
5. 汁気がなくなったら器に盛りつける。

• あじ(刺身用)　1尾(正味60g)
• ミニトマト　3個(30g)
• きゅうり　1/2本(50g)
• みょうが　1本(10g)
• 大葉　1枚(1g)
• 塩　適宜
• ＜レモン塩ドレッシング＞
• レモン汁　大さじ1(15g)
• サラダ油　小さじ2(8g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)

1. あじは三枚におろして小骨と皮を取り、皮目に5mm間隔で切り目を入れて2cm角に切る。
2. ミニトマトはへたを取り、輪切りにする。きゅうりは薄い輪切りにして塩でもみ、水気を絞る。
3. みょうがも薄い輪切りにして、冷水にさらし水気を切る。
4. レモン汁にサラダ油、塩を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
5. ボウルに生野菜とあじを合わせてさっと混ぜる。
6. 器に大葉を敷いて盛りつけ、いただく直前にドレッシングをかける。

※あじのアラはきれいに洗って煮出し、野菜と卵のスープのだしに活用します。

• にんじん(千切り)　10g
• しいたけ　1枚(10g)
• 卵　1/3個(15g)
• 細ねぎ(小口切り)　5g
• だし(あじのアラから取る)　1カップ(200ml)
• 昆布　1枚(3cm角)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• 黒こしょう(粗挽き)　適宜

1. しいたけは石づきを取り除き、傘を千切りにする。
2. 鍋にだし、昆布、にんじん、しいたけを入れて火にかけ、中火から弱火で煮る。
3. にんじんが煮えたら溶いた卵を加え、塩、黒こしょうで味をととのえる。
4. 器にスープを盛りつけ、細ねぎをちらす。

※薬味をみつ葉や香菜に代えるとスープの風味が広がります。