揚げ出し豆腐のなめこあんかけ

• ライ麦食パン　1枚(60g)
• グラニュー糖　小さじ1/2(2g)
• シナモン(粉末)　適宜

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。
2. 1～2分後、途中で取り出してグラニュー糖とシナモンをふりかける。
3. パンの表面にきれいな焼き色がついたら取り出し、器に盛りつける。

• 鶏肉(胸・皮なし)　40g
• じゃがいも　30g
• にんじん　20g
• ブロッコリー　30g
• 固形スープの素　1/2個(1g)
• 水　1カップ(200g)
• サラダ油　小さじ1(4g)

1. じゃがいも、にんじんはさいの目切りにする。ブロッコリーは小房を3～4つに切る。
2. 鶏肉は小さめの一口大に切る。
3. 鍋にサラダ油を熱し、鶏肉、じゃがいも、にんじんを一緒に炒める。
4. 水を注いで固形スープの素を入れて5～8分煮込む。ブロッコリーは最後に加える。
5. マグカップまたは大きめのカップを用意して、盛りつける。

※　具を小さく切ると調理時間が短縮できます。前日に具材を切っておくと朝の調理が簡単です。

• りんご　50g
• レモン汁　小さじ1/2(2.5g)
• カテージチーズ　50g
• レーズン　10g
• ミントの葉　適宜

1. りんごはさいの目大に切り、レモン汁をふりかける。
2. レーズンは湯につけて戻す。
3. リンゴ、レーズン、カテージチーズを和えるように混ぜ合わせる。
4. 器に盛りつけて、上にミントの葉を飾る。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 豆腐(木綿)　100g
• なめこ　30g
• めんつゆ(濃縮)　大さじ1(18g)
• 水　大さじ3(45g)
• ししとう　3本(30g)
• かたくり粉　大さじ1強(10g)
• 揚げ油　適宜
• 大根おろし　10g
• 一味唐辛子　適宜

1. 豆腐はザルに上げて水切りし、3等分に切る。
2. ししとうは、竹串を刺して1か所穴をあける。
3. 鍋にめんつゆと水を入れて火にかける。煮立ったらなめこを加えて中火で1～2分煮る。
4. 豆腐にかたくり粉をまぶし、170～180℃の油で2～3分揚げる。ししとうは、素揚げにする。
5. 大根おろしに一味唐辛子をふりかけ、ひと混ぜする。
6. 器に揚げた豆腐とししとうを盛りつけてなめこのあんをかけ、一味入りの大根おろしをのせる。

• 柿　1/4個(50g)
• かぶ　小1/2個(30g)
• 米酢　大さじ1(15g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)

1. 柿とかぶは薄切りにする。
2. 柿とかぶに塩と米酢をかけて手でもむように和え、サラダ油をかける。
3. ラップをして冷蔵庫で10～30分漬け、器に盛りつける。

• キャベツ　30g
• 卵　1/3個(15g)
• だし　1カップ(200g)
• 麦味噌　大さじ1/2(10g)

1. キャベツは、短冊切りにする。卵は溶きほぐす。
2. 鍋にだしとキャベツを入れて火にかけ、2～3分煮る。
3. キャベツに火が通ったら麦味噌を溶き入れ、卵を加える。
4. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• ぶり(刺身用)　80g
• えのきたけ　30g
• にんじん　20g
• 大根　30g
• しょうゆ　大さじ1(18g)
• かぼす(果汁)　小さじ1(5g)
• かつお削り節　適宜

1. えのきたけは石づきを切り落とし、長さを半分に切る。
2. にんじんと大根はスライサーで細切りにする。
3. 大きめの皿にぶりとえのきたけ、野菜を盛り合わせる。
4. 食卓にカセットコンロを用意し、水を入れた鍋をのせる。煮立ったらえのきたけを入れる。
5. 取り皿にしょうゆ、かぼす、かつお削り節を合わせてたれをつくる。
6. ぶりや野菜をさっと湯に通し、えのきたけと一緒にたれをつけていただく。

• ほうれん草　80g
• くるみ　10g
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 砂糖　小さじ1 1/2(4.5g)

1. ほうれん草は3～5cmの長さに切り、熱湯でゆでて水気を絞る。
2. くるみは粗みじんに切る。
3. ボウルにしょうゆ、砂糖、くるみを合わせて、ほうれん草を和える。
4. 器に盛りつける。

• ごぼう　20g
• 黒酢　大さじ1(15g)
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)
• サラダ油　小さじ1(4g)

1. ごぼうは千切りにする。
2. 鍋にサラダ油を熱してごぼうを炒める。しんなりしたら黒酢、しょうゆの順に加える。
3. 汁気がなくなるまで炒め、器に盛りつける。