ヘルシーステーキ

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 鮭(切り身)　1切れ(70g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• 甘酒(無加糖)　大さじ2(36g)

1. 鮭の両面に塩をふってすり込むようにしてなじませる。
2. 保存容器に鮭を入れ甘酒をかける。表面にラップをかけて密閉し、30分～1晩漬ける。
3. 鮭の表面についた甘酒をキッチンペーパーで拭き取り、グリルで5～8分焼く。
4. 器に盛りつける。

• ピーマン　1個(50g)
• 切り干し大根(戻し)　30g
• ごま油　小さじ1(4g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• みりん　小さじ1(6g)
• かつお削り節　1g

1. ピーマンは千切りにする。切り干し大根は食べやすい長さに切る。
2. 鍋にごま油を熱し、ピーマンと切り干し大根を炒める。
3. しょうゆとみりんを加えて、汁気がなくなるまで炒める。
4. 器に盛りつけて、かつお削り節をかける。

• 玉ねぎ　30g
• わかめ(戻し)　10g
• だし　1カップ(200g)
• 麦味噌　大さじ1/2(10g)

1. 玉ねぎは薄切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にだしと玉ねぎを入れて火にかける。煮立ったら麦味噌を溶き入れ、わかめを加える。
3. 器に盛りつける。

• まいたけ　30g
• 鶏肉(胸)　30g
• 天ぷら粉　10g
• 水　20g
• 揚げ油　適宜
• そば(乾燥)　70g
• めんつゆ(濃縮)　60g
• 水　240g
• ねぎ(小口切り)　10g
• 七味唐辛子　適宜

1. まいたけは小房に分ける。鶏肉は食べやすい大きさのそぎ切りにする。
2. 天ぷら粉に水を加えて混ぜ、衣を作る。
3. まいたけに衣をつけて、170℃の揚げ油で揚げる。
4. そばをゆでる。めんつゆは水でのばして、煮立ったら鶏肉を加えて汁を作る。
5. 器にそばを盛りつけて汁をかけ、天ぷらをのせる。薬味のねぎと七味唐辛子を別添えにする。

• 豆腐(絹)　50g
• 切り昆布(戻し)　30g
• にんじん　10g
• 和風ドレッシング(ノンオイル)　大さじ1(15g)
• 白ごま　小さじ1/2(1.5g)

1. 豆腐は大きめのサイコロ状に切る。
2. 切り昆布は食べやすい長さに切る。にんじんは細めの千切りにする。
3. 切り昆布とにんじんを熱湯で1～2分ゆで、ザルに上げて冷ます。
4. 器に盛りつけて豆腐をのせ、ドレッシングをかけて白ごまを散らす。

• かぼちゃ　30g
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• ゆであずき(缶詰・加糖)　15g
• 湯　大さじ2(30g)

1. かぼちゃは一口大に切る。
2. 耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで2～3分加熱して軟らかくし、塩をふる。
3. 鍋にゆであずきを入れて湯でのばし、かぼちゃを加えて1～2分煮る。
4. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 牛肉(ステーキ用)　50g
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• 黒こしょう　適宜
• サラダ油　小さじ1/2(2g)
• こんにゃく　50g
• ごま油　小さじ1/2(2g)
• 酒　小さじ2(10g)
• 砂糖　小さじ1(3g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 一味唐辛子　適宜

• ＜ごぼうの炒り煮＞
• ごぼう(ささがき)　30g
• 水　小さじ2(10g)
• みりん　小さじ1(5g)
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)

• ＜つけ合わせ＞
• ブロッコリー　20g
• にんじん(乱切り)　10g
• じゃがいも　20g
• フレンチドレッシング　小さじ1(5g)

1. こんにゃくは湯で1～2分下ゆでし、両面に格子状の切り目を入れ、3cmの角切りにする。
2. こんにゃくをごま油で焼き、酒、砂糖、しょうゆ、一味唐辛子を加えて汁がなくなるまで焼く。
3. こんにゃくを焼いた鍋にごぼうを入れ、水、みりん、しょうゆを加えて炒め煮にする。
4. 牛肉に塩、こしょうをふり、サラダ油をひいた鍋で焼く。
5. ブロッコリーは小房に分けてにんじんと一緒にゆでる。じゃがいもはゆでて粉ふきいもにする。
6. 器に炒めたごぼうを敷いてこんにゃくのステーキをのせ、隣に牛肉のステーキを盛りつける。
7. 野菜と粉ふきいもを添えて、フレンチドレッシングをかける。

※　こんにゃくをステーキに見立てて組み合わせるとエネルギーが低く抑えられ、安心して食べられます。

• 卵　1/3個弱(15g)
• しょうが(千切り)　10g
• だし　2/3カップ(150g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• かたくり粉　小さじ1/2(1.5g)
• 水　小さじ1(5g)

1. 卵を溶きほぐす。
2. 鍋にだしとしょうがを入れて火にかける。煮立ったら塩で味をととのえて卵を流し入れる。
3. 沸騰したら水溶きかたくり粉を加えて、薄いとろみをつける。
4. 器に盛りつける。

• みかん　1/2個(60g)

1. みかんは皮をむき、5mmの厚さの半月切りにする。
2. 器に盛りつける。