高野豆腐と昆布の煮物

• ライ麦食パン　2枚(90g)
• ハム(ボンレス)　2枚(30g)
• ゆで卵(卵白のみ)　1/2個(20g)
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ1(5g)
• トマトケチャップ　大さじ1(18g)

1. ゆで卵の卵白を粗く刻み、マヨネーズで和える。
2. 2枚の食パンの片面にトマトケチャップを塗る。
3. 食パンの上にハム、和えた卵白、ハム、食パンの順に重ねてオーブントースターで焼く。
4. きれいな焼き色がついたら取り出して、半分に切る。
5. 器に盛りつける。

• ほうれん草　80g
• しめじ　30g
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• こしょう　適宜
• オリーブ油　小さじ1(4g)

1. ほうれん草は4～5cmの長さに切る。
2. しめじは石づきを切り落とし、1本ずつにほぐす。
3. 鍋にオリーブ油を熱し、ほうれん草、しめじを炒め合わせ、塩、こしょうをふる。
4. 器に盛りつける。

• 牛乳　150ml

1. カップまたはグラスに牛乳を注ぎ入れる。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは密閉容器に移して冷凍保存する。

• 白菜　50g
• にんじん　20g
• ねぎ　10g
• あさり(冷凍)　20g
• むきえび(冷凍)　30g
• オイスターソース　小さじ1(6g)
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)
• 水　大さじ1～2(15～30g)
• しょうが汁　小さじ1(5g)
• サラダ油　大さじ1(12g)
• ＜水溶きかたくり粉＞
• かたくり粉　小さじ1(3g)
• 水　小さじ2(10g)

1. 白菜は3cmの長さのそぎ切りにする。にんじんは短冊切りにする。
2. ねぎは3～5cmの中さの斜め切りにする。
3. オイスターソース、しょうゆ、水、しょうが汁を合わせる。
4. 鍋にサラダ油を熱し、白菜、にんじん、ねぎ、あさり、えびの順に炒め合わせる。
5. 合わせた調味料を加えて、煮立ったら水溶きかたくり粉でとろみをつける。
6. 器に盛りつける。

• きくらげ(戻し)　10g
• しらたき　20g
• 油揚げ　10g
• 酢　大さじ1/2(7.5g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 砂糖　小さじ1(3g)
• ごま油　小さじ1/2(2g)
• ブロッコリー(ゆで)　50g

1. きくらげはゆでて千切りにする。
2. しらたきもさっとゆでて、4～5cmの長さに切る。
3. 油揚げは湯をかけて油抜きし、千切りにする。
4. 酢、しょうゆ、砂糖、ごま油を合わせ、きくらげ、しらたき、油揚げを和える。
5. 器に盛りつけて、ブロッコリーを添える。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 高野豆腐(戻し不要のもの)　小3個(10g)
• だし　1/2カップ(100g)
• 砂糖　小さじ1(3g)
• みりん　小さじ1(6g)
• 塩　ミニスプーン1(1g)
• ＜昆布の煮物＞
• 切り昆布(乾)　8g
• 鶏手羽中(半割状)　1本(50g)
• にんじん(千切り)　10g
• 砂糖　小さじ1(3g)
• 酒　大さじ1 1/3(20g)
• しょうゆ　大さじ1/2(9g)
• サラダ油　小さじ1(4g)

1. 鍋にだし、砂糖、みりん、塩を合わせ、煮立ったところに高野豆腐を入れる。
2. 落としぶたをして弱火で約10分煮た後、そのまま冷ます。
3. 切り昆布は水に浸けて戻し、3～5cmの長さに切る。
4. 鍋にサラダ油を熱して鶏手羽中を焼く。
5. 焼き色がついたら昆布の戻し汁(100～150g)、砂糖、酒、しょうゆを入れる。
6. 昆布とにんじんを加えて、汁が少し残るくらいまで煮る。
7. 器に高野豆腐と切り昆布、にんじん、鶏肉を盛り合わせる。

※　肉が食べたい、ボリュームがほしいというときは、骨付き肉を加えてみましょう。少量でも満足感があります。鶏肉は皮つきにコレステロールが多いので、鶏手羽中は1本くらいを目安にしましょう。

• 鱈(すり身)　60g
• かたくり粉　小さじ1(3g)
• ねぎ　20g
• せり　20g
• だし(昆布だし)　1カップ(200g)
• 味噌　大さじ1/2(10g)

1. 鱈のすり身にかたくり粉を入れて混ぜ、つみれ状に丸める。
2. ねぎは3cmの長さの斜め切りにする。せりは3cmの長さに切る。
3. 鍋にだしを入れて火にかける。
4. 煮立ったら味噌を溶き入れて、鱈、ねぎ、せりの順に加えて煮る。
5. 鱈に火が通ったら、器に盛りつける。

• きんかん　3～4個(75g)

1. きんかんはまるごとさっと水洗いして、水気をふき取る。
2. 食べやすいように切り分け、器に盛りつける。