しらすのいなりずし

• グラノーラ(シリアル・市販)　50ｇ
• 低脂肪乳　200ml

1. 器にグラノーラを盛りつけ、低脂肪乳をかけていただく。

• コーヒー豆(粉)　10ｇ
• 熱湯　150ml

1. フィルターにコーヒー豆を入れて少量の熱湯を注ぎ、約20秒蒸らした後、2～3回に分けて熱湯を注ぐ。
2. カップにコーヒーを注ぐ。

• キウイフルーツ　1個(100ｇ)

1. キウイフルーツの皮をむき、5mmの厚さの輪切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 油揚げ　1枚(20ｇ)
• 黒砂糖　15ｇ
• 砂糖　大さじ1(9ｇ)
• しょうゆ　小さじ1 1/2(9ｇ)

• 錦糸卵　5ｇ
• ＜錦糸卵・つくりやすい分量＞
• 卵　1個
• サラダ油　小さじ1/2(2ｇ)

• 酢飯　70ｇ
• ＜酢飯・つくりやすい分量＞
• ごはん(炊きたて)　200ｇ
• 米酢　大さじ2(30ｇ)
• 砂糖　小さじ1

• しらす干し　10ｇ
• 白ごま　1ｇ
• 生姜の甘酢漬け(市販)　5ｇ

1. 油揚げは半分の袋状に切り、お湯に通して油抜きする。
2. 鍋に油揚げと浸るくらいの水、黒砂糖、砂糖、しょうゆを加え、落とし蓋をして中火で煮る。
3. 5～10分煮て、汁が少なくなったら火を止める。
4. 熱した鍋にサラダ油をひき、溶き卵を薄く焼く。平らなザルに広げて冷まし、細切りにする。
5. ごはんに米酢と砂糖の合わせ酢をかけ、半量のしらす干しを加えて混ぜ、1個35ｇの俵型に握る。
6. 油揚げに酢飯を詰め、錦糸卵、残りのしらす干しの順に重ねて、白ごまをふる。
7. 器に盛りつけて、生姜の甘酢漬けを添える。

※　しらす干しには塩分が含まれます。合わせ酢の塩は、その分を考慮して控えめにしましょう。

• 鶏肉(胸)　70ｇ
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• にんじん　20ｇ
• ごぼう　15ｇ
• アスパラガス　1/2～1本(20ｇ)
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ2(10ｇ)
• カレー粉　適宜

1. 鶏肉に塩をふってもむようになじませ、ラップをかけて冷蔵庫で1～2時間置く。
2. 湯気の上がった蒸し器で、鶏肉を15～20分蒸す。そのまま冷まし、裂くように分ける。
3. にんじんとごぼうは、3～5cmの長さの千切りにして、ゆでる。
4. アスパラガスはゆでで、3～5cmの長さに切り揃える。
5. マヨネーズとカレー粉を合わせ、鶏肉、にんじん、ごぼうを加えて和える。
6. 器に盛りつけて、アスパラガスを添える。

• ぶなしめじ　30ｇ
• かつおだし　150ｇ
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• みつば　5ｇ

1. ぶなしめじは石づきを切り落とし、1本ずつ手でほぐす。
2. みつばは2～3cmの長さに切る。
3. 鍋にかつおだしとぶなしめじを入れて火にかける。
4. ぶなしめじに火が通ったら、塩を加えて味をととのえる。
5. 器に盛りつけて、みつばを散らす。

• 桜餅(市販)　1個(45ｇ)

1. 菓子皿に桜餅を盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器、または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは密閉容器に移して冷凍保存する。

• きんめだい(切り身)　1切れ(100ｇ)
• 水　3/4カップ(150ｇ)
• しょうゆ　小さじ1 1/2(9ｇ)
• みりん　小さじ1(5ｇ)
• こんにゃく　20ｇ
• わかめ(戻し)　20ｇ

1. わかめは食べやすい大きさに切る。
2. こんにゃくは太めの千切りにする。
3. 鍋に水、しょうゆ、みりんを合わせて火にかける。
4. 煮立ったらきんめだい、こんにゃくの順に入れ、落とし蓋をして中火で5～10分煮る。
5. 最後にわかめを加えて1～2分煮る。
6. 器にきんめだいの煮つけを盛りつけて、こんにゃくとわかめを添える。

• 大豆(ゆで)　20ｇ
• セロリ　10ｇ
• いんげん豆(ゆで)　10ｇ
• ひよこ豆(ゆで)　10ｇ
• 新玉ねぎ　10ｇ
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• 酢　小さじ1/2(2.5ｇ)
• オリーブ油　小さじ2(8ｇ)
• パセリ(乾)　適宜

1. セロリは1cm角に切る。
2. 新玉ねぎはみじん切りにする。
3. ボウルに豆と野菜を合わせ、塩、酢、オリーブ油を加えて混ぜ合わせる。
4. 器に盛りつけて、パセリを散らす。

※　豆は、缶詰やドライパックのミックスビーンズを活用すると調理時間が短縮できます。

• 干しずいき(ゆで)　30ｇ
• だし　1カップ(200ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2(10ｇ)

1. 干しずいきは、水に浸してゆでた後、水に約20分さらす。
2. 1のずいきを2～3cmの長さに切る。
3. 鍋にだしを入れて火にかけ、ずいきを入れる。煮立ったら麦味噌を溶き入れる。
4. 器に盛りつける。