ピーマンとじゃこの炒め物

7月おすすめの一品

ピーマンとじゃこの炒め物

ピーマンとじゃこの炒め物

エネルギー
87kcal
コレステロール
55mg
食物繊維
1.2g
季節の食材
ピーマン
ピーマンは唐辛子の仲間で、辛味のない大きいものです。緑色は未熟果を収穫したもの、赤色や黄色は完熟したものです。一般に色の濃い緑黄色野菜はビタミンが多いといわれています。緑色のピーマンにはβ‐カロテンやビタミンCが多めですが、完熟するとこれらは2倍以上になります。さらに抗酸化作用のあるビタミンEも多めです。ピーマンは色によって味も異なり、緑色のものは特有の香りと苦味があり、完熟したものには甘みがあります。組み合わせると彩りや食感が楽しく、栄養も一段と豊富になります。手軽な緑黄色野菜として活用してみましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1605kcal
コレステロール
172mg
食物繊維
19.5g
  • 大麦ごはん
  • ピーマンとじゃこの炒め物
  • きのこの煮浸し
  • なすの味噌汁
  • 野菜と肉味噌の混ぜ麺
  • うざく もずく酢かけ
  • にんじんとりんごのジュース
  • 大麦ごはん
  • 春巻き 甘酢たれ
  • チンゲンサイのスープ
  • メロン

エネルギー
403kcal
コレステロール
56mg
食物繊維
7.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐして、分量のごはんを器に盛る。残りは密閉容器に移して冷凍保存する。

ピーマンとじゃこの炒め物

おすすめの一品
エネルギー
87kcal
コレステロール
55mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • ピーマン 2個(30g)
  • パプリカ(赤) 1/4個(30g)
  • いりこ(煮干し) 10g
  • レモン汁 小さじ1(5g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. ピーマンとパプリカはヘタと種を除いて、千切りにする。
  2. いりこにレモン汁をかける。
  3. 鍋にオリーブ油を熱し、ピーマンとパプリカを炒めていりこを加える。
  4. ピーマンとパプリカに火を通ったら塩、こしょうで味をととのえる。
  5. 器に盛りつける。

※ 炒める前にいりこにレモン汁をかけると魚の生臭さみが消えます。煮干しにはEPA、DHAが多いというイメージがありますが、わずかにコレステロールが含まれています。大きめの煮干しを使うときは、内臓は取り除きましょう。

きのこの煮浸し

エネルギー
63kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • しめじ 30g
  • 油揚げ 1/2枚(10g)
  • だし 1/2カップ(100g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(5g)
作り方
  1. しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
  2. 油揚げは湯をかけて油抜きをして、4~5cm角に切る。
  3. 鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、煮立ったらしめじと油揚げを入れる。
  4. 2~3分煮て、汁気が少なくなったら火を止める。
  5. 器に盛りつける。

なすの味噌汁

エネルギー
43kcal
コレステロール
1mg
食物繊維
2.7g
材料(1人分)
  • なす 1/2本(50g)
  • ごぼう(ささがき) 10g
  • だし 1カップ(200g)
  • 麦味噌 大さじ1/2(10g)
  • 溶き辛子 適量
作り方
  1. なすは1cmの厚さの半月切りにし、水につける。
  2. なべにだしとごぼうを入れて火にかける。
  3. 煮立ったら麦味噌を溶き入れ、なすを加えて1~2分煮る。
  4. 器に盛りつけて、なすに溶き辛子をのせる。

エネルギー
557kcal
コレステロール
84mg
食物繊維
6.1g

野菜と肉味噌の混ぜ麺

エネルギー
421kcal
コレステロール
38mg
食物繊維
4.0g
材料(1人分)
  • <肉味噌>
  • 豚肉(挽き肉) 50g
  • 酒 小さじ1(5g)
  • かたくり粉 小さじ1/2(1.5g)
  • 麦味噌 大さじ1弱(15g)
  • 甜麺醤 大さじ1/4(5g)
  • 水 大さじ1 2/3(25g)
  • 豆板醤 大さじ1/3(5g)
  • ねぎ(みじん切り) 20g
  • しょうが(みじん切り) 10g
  • 赤唐辛子 適量
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • <具・麺>
  • さやいんげん 30g
  • トマト 1/4個(50g)
  • うどん(ゆで) 150g
作り方
  1. 豚肉に酒をふり、かたくり粉を加えて混ぜる。
  2. ボウルに麦味噌、甜麺醤、水を加えて溶きのばす。
  3. 鍋に豚肉を入れて炒め、油が出てきたら豆板醤、ねぎ、しょうが、赤唐辛子の順に加える。
  4. 合わせた調味料を加えて炒め合わせ混ぜながら煮詰め、最後に砂糖を加えて火を止める。
  5. さやいんげんはゆでて斜め切りにする。トマトは1cm角に切る。
  6. うどんをザルにあけ、湯に通してほぐす。
  7. 器にうどんを盛つけて、上に肉味噌、さやいんげん、トマトをのせて混ぜながらいただく。

※ 鍋は、油を使用しなくても焦げつかない加工のフライパンを使用しました。

うざく もずく酢かけ

エネルギー
68kcal
コレステロール
46mg
食物繊維
0.4g
材料(1人分)
  • きゅうり 1/3本(30g)
  • 塩 ミニスプーン1/2本(0.5g)
  • うなぎの蒲焼き(市販) 20g
  • もずく(市販・三杯酢) 20g
  • 針しょうが 適量
作り方
  1. きゅうりは薄い輪切りにして、塩をふる。手でしんなりするまでもむ。
  2. 2~3分置いて、しんなりしたら、さっと水洗いして水気をきる。
  3. うなぎの蒲焼きはオーブントースターで温め、1~2cmの幅に切る。
  4. 器にきゅうりとうなぎを盛りつけて、もずくをかけ、しょうがをのせる。

にんじんとりんごのジュース

エネルギー
68kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • にんじん入り野菜ジュース(市販) 120g
  • りんご 1/4~1/6個(40g)
  • レモン汁 小さじ1(5g)
作り方
  1. りんごは皮をむいてすりおろし、レモン汁をかける。
  2. グラスににんじんジュースを注ぎ入れ、すりおろしたりんごを加え、ひと混ぜする。

エネルギー
645kcal
コレステロール
32mg
食物繊維
6.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

春巻き 甘酢たれ

エネルギー
356kcal
コレステロール
20mg
食物繊維
3g
材料(1人分)
  • <春巻の具>
  • 豚肉(もも・細切り) 30g
  • 酒 小さじ1/2(2.5g)
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • しょうが汁 適宜
  • にんじん(千切り) 30g
  • たけのこ(ゆで・細切り) 30g
  • 白滝 30g
  • 春巻の皮 小3枚(24g)
  • サニーレタス 20g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • 揚げ油 適宜
  • <水溶き片栗粉>
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • 水 小さじ1(5g)
  • <甘酢タレ>
  • 米酢 小さじ2(10g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 一味唐辛子 適宜
作り方
  1. 豚肉にしょうが汁、酒、しょうゆを加えて手でもみこみ下味をつける。
  2. 白滝は3~4cmの長さに切る。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、豚肉、にんじん、たけのこ、白滝の順に加えて炒め合わせる。
  4. 最後にごま油を加え、具をバットに広げて冷ます。
  5. 春巻の皮に1/3の具をのせ、手前から巻いて長方形に包む。皮の端に水溶き片栗粉をつけて止める。
  6. 5の春巻きを160℃の油で揚げる。
  7. 米酢に砂糖を加えて甘酢を作る。サニーレタスは食べやすく手でちぎる。
  8. 器にサニーレタスを敷いて春巻きを盛りつける。小皿に甘酢たれを入れて一味唐辛子をふる。

チンゲンサイのスープ

エネルギー
37kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • チンゲンサイ 50g
  • 帆立貝のほぐし身(缶詰) 20g
  • チキンスープ 1カップ(200g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. チンゲンサイは葉と葉元に切り分け、葉元は一口大のそぎ切りにする。
  2. 鍋にチキンスープを入れて火にかける。
  3. 煮立ったら帆立貝のほぐし身、チンゲンサイを入れる。
  4. チンゲンサイに火が通ったら塩、こしょうで味をととのえる。
  5. 器に盛りつける。

メロン

エネルギー
42kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.5g
材料(1人分)
  • メロン 100g
作り方
  1. メロンはくし形に切って種とわたを取り除く。
  2. 皮と果肉の間に包丁を入れて皮をむき、果肉を一口大に切り分ける。
  3. 皮に果肉をのせて皿に盛りつける。

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