オクラのスパイシースープ

9月おすすめの一品

オクラのスパイシースープ

オクラのスパイシースープ

エネルギー
208kcal
コレステロール
40mg
食物繊維
4.6g
季節の食材
オクラ
ねばねばした食べ物は、体にいいと言われます。オクラの粘りは、水溶性食物繊維によるものです。胃の中で消化吸収を遅くして血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりする作用があります。また、食物繊維を摂取すると小腸の上皮細胞の表面を覆う粘液成分の分泌を促進するという報告があり、胃腸を保護すると考えられます。オクラは緑色が濃く、ヘタが茶色になっていないものが新鮮です。ゆでるときは、塩をまぶして毛羽をこすり取ると色鮮やかで、舌ざわりもよくなります。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
コレステロール
119mg
食物繊維
20.6g
  • 大麦ごはん
  • ゴーヤーの炒めもの
  • 納豆
  • 味噌汁
  • ブルスケッタ
  • オクラのスパイシースープ
  • マンゴーのデザート
  • 大麦ごはん
  • サーモンのバター焼き 野菜添え
  • ごま豆腐
  • さつま芋とレーズンのレモン煮

エネルギー
449kcal
コレステロール
9mg
食物繊維
9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

ゴーヤーの炒めもの

エネルギー
114kcal
コレステロール
8mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • ゴーヤー 1/4本(50g)
  • もやし 50g
  • しょうが(千切り) 10g
  • かつお(缶詰・フレーク) 20g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. ゴーヤーは3~5mmの厚さの薄切りにする。
  2. もやしは水でさっと洗い、水気をきる。
  3. 鍋にオリーブ油としょうがを入れて熱し、ゴーヤー、もやし、かつおの順に加えて炒め合わせる。
  4. 野菜に火が通ったら、塩、こしょうをふる。
  5. 器に盛りつける。

納豆

エネルギー
83kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.9g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 昆布の佃煮 3g
作り方
  1. 器に納豆を盛りつける。
  2. 昆布の佃煮をみじん切りにして、納豆に加える。
  3. お好みの粘り具合にかき混ぜていただく。

味噌汁

エネルギー
42kcal
コレステロール
1mg
食物繊維
1.8g
材料(1人分)
  • なす 1/2本(50g)
  • 豆腐(絹ごし) 10g
  • だし 1カップ(200g)
  • 麦味噌 大さじ1/2(10g)
作り方
  1. なすは1~2cmの角切りにする。
  2. 豆腐はさいの目切りにする。
  3. 鍋にだしとなすを入れて、火にかける。
  4. なすが煮えたら麦味噌を溶かし入れ、最後に豆腐を加える。
  5. 器に盛りつける。

エネルギー
548kcal
コレステロール
56mg
食物繊維
7.7g

ブルスケッタ

エネルギー
195kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.4g
材料(1人分)
  • バゲット 50g
  • トマト 1/2個(100g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
作り方
  1. バゲットは1~2cmの厚さに切り、オーブントースターできれいな焼き色に焼く。
  2. トマトは1cmの角切りにして、オリーブ油、塩を加えてひと混ぜする。
  3. 焼いたバゲットにトマトをのせる。
  4. 器に盛りつける。

※ オリーブ油は、香りのよいエキストラバージンを使用しましょう。

オクラのスパイシースープ

おすすめの一品
エネルギー
208kcal
コレステロール
40mg
食物繊維
4.6g
材料(1人分)
  • オクラ 2本(30g)
  • ミックスビーンズ 20g
  • エリンギ 30g
  • 鶏肉(ささ身) 1本(60g)
  • グリーンカレーペースト 12.5g
  • 水 100g
  • 豆乳(無調整) 100g
  • オリーブ油 1(4g)
  • ナンプラー 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
作り方
  1. オクラはヘタを除いて、斜めに2~3つに切り分ける。
  2. エリンギは1~2cmの角切りにする。
  3. 鶏肉は筋を除いて、そぎ切りにする。
  4. 鍋にオリーブ油、グリーンカレーペーストを入れて弱火で1~2分炒め、水と豆乳を加える。
  5. かき混ぜながら煮立たせ、鶏肉、エリンギ、ミックスビーンズ、オクラの順に加えて煮る。
  6. 鶏肉が煮えたらナンプラーと砂糖を加えて、味をととのえる。
  7. 器に盛りつける。

※ ココナッツミルクの代りに豆乳を使ったグリーンカレーのスープです。

マンゴーのデザート

エネルギー
145kcal
コレステロール
16mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • マンゴー 50g
  • カテージチーズ 80g
  • はちみつ 小さじ1強(10g)
  • ミントの葉 適量
作り方
  1. マンゴーは1~2cmの角切りにする。
  2. カテージチーズにはちみつを加えて混ぜ合わせ、半量のマンゴーを加える。
  3. 器に盛りつけて残りのマンゴーを上にのせ、ミントの葉を飾る。

エネルギー
603kcal
コレステロール
54mg
食物繊維
3.9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

サーモンのバター焼き 野菜添え

エネルギー
232kcal
コレステロール
54mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • サーモン 1切れ(60g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
  • にんじん(千切り) 10g
  • たけのこ(水煮・千切り) 10g
  • さやいんげん(千切り) 20g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • しょうゆ 小さじ2(12g)
  • みりん 小さじ2(12g)
  • バター 5g
作り方
  1. サーモンに塩、こしょうをふって下味をつける。
  2. 鍋にだし、しょうゆ、みりんを入れて火にかける。
  3. だし汁ににんじん、たけのこ、さやいんげんの順に加えて、汁気が少なくなるまで煮る。
  4. フライパンにバターを入れて熱し、サーモンの両面を焼く。
  5. 器にサーモンを盛りつけて煮た野菜をのせる。

ごま豆腐

エネルギー
120kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ごま豆腐(市販・たれ付き) 1個(90g)
作り方
  1. 器にごま豆腐を盛りつけて、みそたれをかける。

さつま芋とレーズンのレモン煮

エネルギー
41kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • さつまいも 20g
  • レーズン 5g
  • 水 100~200g
  • レモン(半月切り) 1~2枚
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
作り方
  1. さつまいもは1~2cmの角切りにする。
  2. 鍋にさつまいも、レーズン、レモン、水を入れて火にかけ、中火または弱火で煮る。
  3. さつまいもが軟らかくなったら塩をふって混ぜ、味をととのえる。
  4. 器に盛りつける。

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