焼きさばと柑橘味の野菜添え

• レーズン入り食パン　1枚(60g)

1. 器にレーズン入り食パンを盛りつける。

• フランクフルト　40g
• ブロッコリー　50g
• 玉ねぎ　30g
• にんじん　10g
• 水　1/2(100g)
• コンソメ(顆粒)　小さじ1弱(2g)
• こしょう　適量

1. フランクフルトは輪切りにする。
2. ブロッコリーは小房に分ける。
3. 玉ねぎはくし形の薄切り、にんじんは輪切りにして、一緒に電子レンジで1～2分加熱する。
4. 鍋に水とコンソメ、にんじん、玉ねぎを入れて火にかける。
5. 煮立ったらフランクフルトとブロッコリーを加え、2～3分煮てこしょうをふる。
6. 器に盛りつける。

• いちじく　1個(50g)
• ヨーグルト(プレーン)　100g
• はちみつ　小さじ1(7g)

1. いちじくは水で洗って水分をふき取り、3～5ｍｍの厚さの輪切りにする。
2. 器にヨーグルトを盛りつけていちじくをのせ、はちみつをかける。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 鶏肉(胸)　70g
• しょうゆ　大さじ1/2(9g)
• みりん　大さじ1/2(9g)
• ごま油(太白)　小さじ1(4g)
• ねぎ　30g

1. 鶏肉を食べやすい大きさのそぎ切りにする。
2. しょうゆとみりんを合わせた中に鶏肉を浸けて、30分～1時間置いて下味をつける。
3. 鍋にごま油を熱して鶏肉を焼き、焼き色がついたら浸け汁をかけてからめ、照りをつける。
4. ねぎは3～5cmの長さに切り、グリルで焼き色がつくまで焼く。
5. 器に鶏の照り焼きを盛りつけて、ねぎを添える。

• 納豆　30g
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)
• 練りからし　適量
• 焼きのり　1/2枚(2g)
• 揚げ油　適量

1. 納豆にしょうゆと練りからしを加えて、よくかき混ぜる。
2. 焼き海苔を3等分に切り、味つけした納豆をのせて平らに包む。
3. 170℃に熱した揚げ油で揚げる。
4. 器に盛りつける。

• りんご　1/4個(50g)

1. りんごは皮をむいて、食べやすい大きさのくし形切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• さば　1切れ(80g)
• 塩　ミニスプーン1(1g)
• ブロッコリー　30g
• ミニトマト　1～2個(30g)
• グレープフルーツ(果汁)　大さじ1(15g)
• レモン汁　小さじ1(5g)
• はちみつ　小さじ1(7g)
• レモンの皮(刻み)　適宜

1. さばは皮と身に塩をふってグリルで両面を焼く。
2. ブロッコリーは小房に分けて水からゆで、ザルに上げる。
3. ミニトマトは1個を4等分のくし形切りにする。
4. ボウルにグレーブフルーツの果汁、レモン汁、はちみつ、レモンの皮を入れて混ぜる。
5. 野菜を4に入れて、ひと混ぜする。
6. 器にさばの塩焼きと味つけした野菜を盛り合わせる。

※　定番のさばの塩焼きに、柑橘風味の野菜を添えました。脂っぽいさばがさっぱりといただけて、栄養のバランスもよくなります。

• なす　1本(80g)
• すりごま(白)　大さじ1 1/2(15g)
• 砂糖　小さじ1強(4g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)

1. なすは焼き網にのせて焼き、流水で冷ましながら皮をむく。
2. すりごまに砂糖と塩を加えて混ぜる。
3. 焼いたなすを食べやすい長さに切り、2に加えてひと混ぜする。
4. 器に盛りつける。

• えのきたけ　10g
• しめじ　20g
• だし　1カップ(200g)
• 麦味噌　大さじ1/2(10g)

1. えのきたけは石づきを切り落とし、長さを2～3つに切ってほぐす。
2. しめじも石づきを切り落とし、食べやすい小房に分ける。
3. 鍋にだしときのこを入れて、火にかける。
4. きのこが煮えたら麦味噌を溶かし入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
5. 器に盛りつける。