ビビンバ

• そうめん(乾)　1束(50g)
• めかぶ(市販・味つき)　30g
• おろししょうが　10g
• 細ねぎ(小口切り)　10g
• めんつゆ(3倍濃縮)　50g
• 水　1 1/2カップ(300g)

1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんをゆでる。
2. 別の鍋にめんつゆと水を合わせ、煮立てて温める。
3. 器にそうめんを入れて汁を注ぎ、めかぶ、おろししょうがをのせて細ねぎを散らす。

• しらす　10g
• 油揚げ　1/3枚(10g)
• 大根　30g
• 青じそドレッシング　大さじ1(15g)

1. 油揚げは湯をかけて油抜きし、水気をふき取る。
2. 焼き網で焼いて表面に焼き色をつけて、千切りにする。
3. 大根はスライサーを使って、細めの千切りにする。
4. 器に大根、油揚げ、しらすの順に盛りつけて、青じそドレッシングをかける。

• プルーン　3～4個(30g)

1. 器にプルーンを盛りつける。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)
• ＜具・焼き肉＞
• 牛肉(もも)　50g
• 焼き肉のたれ　大さじ1(18g)
• サラダ油　小さじ1/2(2g)
• ＜具・ナムル＞
• 大豆もやし　30g
• にんじん　20g
• ほうれん草　30g
• ごま油　小さじ2(8g)
• 塩　ミニスプーン1(1g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• すりごま(白)　小さじ2(6g)
• ガーリック(パウダー)　適量
• 金ごま(深煎り)　小さじ1/3(1g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 牛肉は焼き肉のたれに浸けて下味をつけ、サラダ油をひいた鍋で焼く。
3. 大豆もやしは、浸るくらいの水と塩ひとつまみ(分量外)を入れて、豆が軟らかくなるまでゆでる。
4. ゆで上がったら、ごま油、塩、しょうゆ、すりごま各1/3量とガーリックを加えて和える。
5. にんじんは千切りにしてゆで、大豆もやしと同量のごま油、塩、しょうゆ、すりごまを加えて和える。
6. ほうれん草はゆでて3～5cmの長さに切り、にんじんと同様に味つけする。
7. 器にごはんを盛りつけて、焼き肉と野菜のナムルをのせ、仕上げに金ごまを散らす。

※　ナムルに使うごま油、塩、しょうゆ、すりごまは、分量の1/3ずつを野菜に加えて味つけします。残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存します。

• はんぺん　20g
• しめじ　10g
• 細ねぎ(小口切り)　10g
• チキンスープ　3/4カップ(150g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適量

1. はんぺんは、さいの目切りにする。
2. しめじは石づきを切り落とし、1本ずつにほぐす。
3. 鍋にチキンスープとしめじを入れて、火にかける。
4. 煮立ったらはんぺんを加えて、ひと煮したら塩、こしょうをふる。
5. 器に盛りつけて、細ねぎを散らす。

• 豆乳ヨーグルト(市販)　110g
• オレンジ　1～2房(20g)

1. オレンジの薄皮をむく。
2. 器に豆乳ヨーグルトを盛りつけて、オレンジの果肉をのせる。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• さんま　1尾(80g)
• 大根おろし　30g
• なめこ　10g
• ぽん酢しょうゆ　小さじ1 1/2(7.5g)

1. さんまは頭を除き、1尾を半分の長さに切る。
2. さんまをアルミ箔で、グリルまたは、鍋で蒸し焼きにする。
3. なめこはさっとゆで、ザルに上げて冷ます。
4. 大根おろしになめことぽん酢しょうゆを加えて、ひと混ぜする。
5. 器にアルミ箔ごとさんまを盛りつける。ぽん酢おろしは小鉢に入れて、別添えする。

※　蒸し焼きしたさんまはぽん酢おろしをつけていただきます。

• ごぼう(千切り)　30g
• にんじん(千切り)　10g
• セロリ(千切り)　20g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• だし　大さじ1(15g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 砂糖　小さじ1(3g)
• 一味唐辛子　適量

1. 鍋にサラダ油を熱し、ごぼう、にんじん、セロリの順に加えて炒め合わせる。
2. しんなりしたら、だし、しょうゆ、砂糖を加えて、汁がなくなるまで炒める。
3. 器に盛りつけて、一味唐辛子をふる。

• 黒豆納豆　1パック(40g)
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)
• わさび　適量

1. 器に黒豆納豆を盛りつけて、わさびをのせる。
2. しょうゆをかけて好みの粘りにかき混ぜていただく。