みかんと白菜のサラダ

2月おすすめの一品

みかんと白菜のサラダ

みかんと白菜のサラダ

エネルギー
91kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.2g
季節の食材
みかん
冬のお茶の間に欠かせないみかん。間食や食後にいただくことがほとんどですが、果物には、体内の脂質の酸化を防ぐ栄養素や成分が含まれます。みかんには、ビタミンCやE、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどが豊富です。また、みかんの食物繊維には、余分なコレステロールを排出し、腸内の善玉菌を増やして腸内環境をよくする作用があります。フレッシュなサラダなど料理にも加えてみましょう。みかんの食物繊維は、薄い膜や白い筋に多いので、できれば一緒に食べるようにしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
コレステロール
187mg
食物繊維
22.1g
  • バタートースト
  • サバビーンズ
  • カフェオレ
  • キウイフルーツ
  • 大麦ごはん
  • 和風ハンバーグ
  • みかんと白菜のサラダ
  • ヨーグルト
  • 大麦ごはん
  • 刺身の盛り合わせ
  • 具だくさん味噌汁
  • さといもの煮物

エネルギー
479kcal
コレステロール
37mg
食物繊維
10.4g

バタートースト

エネルギー
218kcal
コレステロール
17mg
食物繊維
3.4g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • バター 8g
作り方
  1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。薄い焼き色がついたら取り出す。
  2. 焼いたパンにバターを塗り、器に盛りつける。

サバビーンズ

エネルギー
182kcal
コレステロール
17mg
食物繊維
4.5g
材料(1人分)
  • さば(缶詰・水煮) 20g
  • 大豆(蒸しまたはゆで) 30g
  • 玉ねぎ(1cm角) 30g
  • にんじん(1cm角)20g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • トマト(缶詰・角切り) 100g
  • トマトケチャップ 大さじ1/2(7.5g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
作り方
  1. さばは缶から取り出して汁けを取り、身を粗く崩す。
  2. 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんじんの順に加えて炒める。
  3. 玉ねぎが透明になったらトマト、トマトケチャップ、砂糖、塩を加える。
  4. 煮立ったら大豆、さばを加えて中火で煮る。汁がほとんどなくなったら火を止める。
  5. 器に盛りつける。

※ 豚肉の代りにさばを使ったポークビーンズの応用料理。コレステロールの上昇を抑える大豆のたんぱく質と青魚の脂質、野菜の栄養と機能性成分が一緒に摂れます。

カフェオレ

エネルギー
26kcal
コレステロール
3mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • インスタントコーヒー 1g
  • 湯 100g
  • 低脂肪乳 50g
作り方
  1. カップにインスタントコーヒーを入れて、熱めの湯を注ぐ。
  2. かき混ぜながら低脂肪乳を加える。

キウイフルーツ

エネルギー
53kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • キウイフルーツ 1個(100g)
作り方
  1. キウイフルーツの皮をむき、3~5mmの厚さの輪切りにする。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
612kcal
コレステロール
103mg
食物繊維
4.6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

和風ハンバーグ

エネルギー
257kcal
コレステロール
100mg
食物繊維
1.3g
材料(1人分)
  • 牛挽き肉 70g
  • 玉ねぎ(みじん切り) 20g
  • パン粉 大さじ2(6g)
  • 豆乳(無調整) 大さじ1/2(7.5g)
  • 溶き卵 1/4個(12.5g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 大根おろし 30g
  • ポン酢 小さじ1(5g)
  • 細ねぎ(小口切り) 10g
作り方
  1. 玉ねぎは耐熱の器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分加熱して冷ます。
  2. パン粉に豆乳をかけて浸しておく。
  3. 牛挽き肉に玉ねぎ、パン粉、溶き卵、塩を加えてねるように混ぜ合わせて小判形にする。
  4. 鍋にサラダ油を熱し、成形した挽き肉を入れて強火で焼く。
  5. 表面に焼き色がついたら中火にして、ふたをして2~3分焼く。裏返して同じように焼く。
  6. 器に盛りつけて中央に大根おろしをのせ、細ねぎを散らす。ポン酢をかけていただく。

みかんと白菜のサラダ

おすすめの一品
エネルギー
91kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • 白菜 60g
  • みかん 1個(100g)
  • オリーブ油(またはキャノーラ油) 小さじ1(4g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 塩 ミニスプーン1(1g)
作り方
  1. 白菜は軸と葉を切り分けて、軸は3~5cmの短冊切り、葉は一口大のざく切りにする。
  2. みかんは半分に分け、半量は一房ずつ切り目を入れて薄皮をむく。残りは絞って果汁を出す。
  3. ボウルにオリーブ油、酢、みかん果汁、塩を合わせる。
  4. ドレッシングに白菜を加えて和える。しんなりしたらみかんを加えてひと混ぜする。
  5. 器に盛りつける。

※ 色をきれいに仕上げたいときは、キャノーラ油がおすすめです。味にクセがなく、食材の味も引き立ててくれます。

ヨーグルト

エネルギー
54kcal
コレステロール
3mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(市販・加糖) 80g
  • ミントの葉 適量
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつけて、ミントの葉を飾る。

エネルギー
510kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
7.1g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

刺身の盛り合わせ

エネルギー
135kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
0.5g
材料(1人分)
  • まぐろ(刺身用) 50g
  • 鯛(刺身用・そぎ切り) 35g
  • 大根 30g
  • かいわれ大根 5g
  • わさび 適量
  • しょうゆ 小さじ1 1/2(9g)
作り方
  1. まぐろはさく取りしたものを買って、2cmの角切りにする。
  2. 大根は薄いかつらむきにして端から巻き、細く切って水に放す。
  3. かいわれ大根は根元を切り落とし、水でよく洗う。
  4. 器の奥に大根をこんもりと盛ってかいわれ大根を添え、手前にまぐろと鯛を盛り合わせる。
  5. 器の手前右横にわさびを置き、小皿にしょうゆ入れて添える。

具だくさん味噌汁

エネルギー
50kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • 大根 10g
  • にんじん 10g
  • ごぼう 10g
  • しいたけ 1枚(10g)
  • だし 1カップ(200g)
  • 麦味噌 小さじ1 1/2(9g)
  • 酒粕(板状) 小さじ1弱(5g)
  • しょうが(すりおろし) 3g
作り方
  1. 大根、にんじん、ごぼうは3mmの厚さのいちょう切りにする。
  2. しいたけは軸を切り落とし、傘をいちょう切りにする。
  3. 鍋にだし、大根、にんじん、ごぼう、しいたけを入れて火にかける。
  4. 野菜としいたけが煮えたら麦味噌と酒粕を溶き入れ、最後にしょうがを加える。
  5. 器に盛りつける。

※ 酒粕はこく出しのため、少量を加えます。酒粕の風味が苦手というときは、隠し味程度がおすすめです

さといもの煮物

エネルギー
115kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.3g
材料(1人分)
  • さといも 小2個(100g)
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 砂糖 大さじ1(12g)
  • しょうゆ 大さじ1/2(9g)
作り方
  1. さといもは水洗いしてラップに包み、電子レンジで2~3分加熱し、皮をむいて半分に切る。
  2. 鍋にさといもとだしを入れて火にかける。
  3. 煮立ったら砂糖、しょうゆの順に加えて中火から弱火で煮る。
  4. 煮汁が少なくなったら、さといもにからめながら煮詰めて照りをつける。
  5. 器に盛りつける。

商品を見る