みかんと白菜のサラダ

• ライ麦食パン　1枚(60g)
• バター　8ｇ

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。薄い焼き色がついたら取り出す。
2. 焼いたパンにバターを塗り、器に盛りつける。

• さば(缶詰・水煮)　20ｇ
• 大豆(蒸しまたはゆで)　30ｇ
• 玉ねぎ(1cm角)　30ｇ
• にんじん(1cm角)20ｇ
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• トマト(缶詰・角切り)　100ｇ
• トマトケチャップ　大さじ1/2(7.5g)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)

1. さばは缶から取り出して汁けを取り、身を粗く崩す。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんじんの順に加えて炒める。
3. 玉ねぎが透明になったらトマト、トマトケチャップ、砂糖、塩を加える。
4. 煮立ったら大豆、さばを加えて中火で煮る。汁がほとんどなくなったら火を止める。
5. 器に盛りつける。

※　豚肉の代りにさばを使ったポークビーンズの応用料理。コレステロールの上昇を抑える大豆のたんぱく質と青魚の脂質、野菜の栄養と機能性成分が一緒に摂れます。

• インスタントコーヒー　1ｇ
• 湯　100ｇ
• 低脂肪乳　50ｇ

1. カップにインスタントコーヒーを入れて、熱めの湯を注ぐ。
2. かき混ぜながら低脂肪乳を加える。

• キウイフルーツ　1個(100ｇ)

1. キウイフルーツの皮をむき、3～5mmの厚さの輪切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 牛挽き肉　70ｇ
• 玉ねぎ(みじん切り)　20ｇ
• パン粉　大さじ2(6g)
• 豆乳(無調整)　大さじ1/2(7.5g)
• 溶き卵　1/4個(12.5ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• 大根おろし　30ｇ
• ポン酢　小さじ1(5ｇ)
• 細ねぎ(小口切り)　10ｇ

1. 玉ねぎは耐熱の器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分加熱して冷ます。
2. パン粉に豆乳をかけて浸しておく。
3. 牛挽き肉に玉ねぎ、パン粉、溶き卵、塩を加えてねるように混ぜ合わせて小判形にする。
4. 鍋にサラダ油を熱し、成形した挽き肉を入れて強火で焼く。
5. 表面に焼き色がついたら中火にして、ふたをして2～3分焼く。裏返して同じように焼く。
6. 器に盛りつけて中央に大根おろしをのせ、細ねぎを散らす。ポン酢をかけていただく。

• 白菜　60ｇ
• みかん　1個(100ｇ)
• オリーブ油(またはキャノーラ油)　小さじ1(4ｇ)
• 酢　小さじ1(5g)
• 塩　ミニスプーン1(1ｇ)

1. 白菜は軸と葉を切り分けて、軸は3～5cmの短冊切り、葉は一口大のざく切りにする。
2. みかんは半分に分け、半量は一房ずつ切り目を入れて薄皮をむく。残りは絞って果汁を出す。
3. ボウルにオリーブ油、酢、みかん果汁、塩を合わせる。
4. ドレッシングに白菜を加えて和える。しんなりしたらみかんを加えてひと混ぜする。
5. 器に盛りつける。

※　色をきれいに仕上げたいときは、キャノーラ油がおすすめです。味にクセがなく、食材の味も引き立ててくれます。

• ヨーグルト(市販・加糖)　80ｇ
• ミントの葉　適量

1. 器にヨーグルトを盛りつけて、ミントの葉を飾る。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• まぐろ(刺身用)　50ｇ
• 鯛(刺身用・そぎ切り)　35ｇ
• 大根　30ｇ
• かいわれ大根　5ｇ
• わさび　適量
• しょうゆ　小さじ1 1/2(9ｇ)

1. まぐろはさく取りしたものを買って、2cmの角切りにする。
2. 大根は薄いかつらむきにして端から巻き、細く切って水に放す。
3. かいわれ大根は根元を切り落とし、水でよく洗う。
4. 器の奥に大根をこんもりと盛ってかいわれ大根を添え、手前にまぐろと鯛を盛り合わせる。
5. 器の手前右横にわさびを置き、小皿にしょうゆ入れて添える。

• 大根　10ｇ
• にんじん　10ｇ
• ごぼう　10ｇ
• しいたけ　1枚(10ｇ)
• だし　1カップ(200ｇ)
• 麦味噌　小さじ1 1/2(9ｇ)
• 酒粕(板状)　小さじ1弱(5ｇ)
• しょうが(すりおろし)　3ｇ

1. 大根、にんじん、ごぼうは3mmの厚さのいちょう切りにする。
2. しいたけは軸を切り落とし、傘をいちょう切りにする。
3. 鍋にだし、大根、にんじん、ごぼう、しいたけを入れて火にかける。
4. 野菜としいたけが煮えたら麦味噌と酒粕を溶き入れ、最後にしょうがを加える。
5. 器に盛りつける。

※　酒粕はこく出しのため、少量を加えます。酒粕の風味が苦手というときは、隠し味程度がおすすめです

• さといも　小2個(100g)
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 砂糖　大さじ1(12ｇ)
• しょうゆ　大さじ1/2(9ｇ)

1. さといもは水洗いしてラップに包み、電子レンジで2～3分加熱し、皮をむいて半分に切る。
2. 鍋にさといもとだしを入れて火にかける。
3. 煮立ったら砂糖、しょうゆの順に加えて中火から弱火で煮る。
4. 煮汁が少なくなったら、さといもにからめながら煮詰めて照りをつける。
5. 器に盛りつける。