かれいのムニエル

• ロースハム　2枚(30g)
• サニーレタス　20g
• ライ麦食パン(6枚切り)　1枚
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ1 1/2(6g)
• 粒マスタード　小さじ1(5g)

1. ロースハムは半分に切る。サニーレタスは水洗いして、よく水気をきる。
2. マヨネーズと粒マスタードを混ぜ合わせる。
3. ライ麦食パンをトースターで焼き、きれいな焼き色がついたら取り出す。
4. トーストに2のマヨネーズを塗り、サニーレタス、ロースハムの順に重ねる。
5. 器に盛りつける。

• ごぼう　20g
• にんじん　20g
• ツナ(缶詰)　20g
• 和風ドレッシング(ノンオイル)　大さじ1(15g)

1. ごぼうとにんじんは長めのささがきに切って、2～3分ゆでる。
2. ツナは漬け汁の油をよくきる。
3. ごぼう、にんじん、ツナを合わせ、和風ドレッシングを加えてさっと和える。
4. 器に盛りつける。

• 牛乳　200g

1. グラスに牛乳を注ぎ入れる。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• たけのこ(ゆで)　50g
• 豚肉(もも・薄切り)　60g
• 小麦粉　小さじ2(6g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 水　小さじ2(10g)
• はちみつ　小さじ1(7g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 山椒(粉)　適量

1. たけのこは5mmの厚さのくし形切りにする。
2. たけのこを豚肉で巻いて端を楊枝で止め、小麦粉をまぶす。
3. 鍋にサラダ油を熱し、2を転がしながら焼く。焼き色がついたら皿に取り出す。
4. 鍋にしょうゆ、水、はちみつを入れて火にかける。煮立ったら3を戻し、たれをからめながら焼く。
5. 器に盛りつけて、お好みで山椒をふりかける。

• うど　30g
• こんにゃく(白)　20g
• 梅干し(調味漬)　1個(10g)
• 酢　小さじ1(5g)
• 砂糖　小さじ1(3g)

1. うどは皮をむいて短冊切りにし、酢少々(分量外)を加えた水に浸ける。
2. こんにゃくも短冊切りにする。熱湯でさっとゆでてザルに上げる。
3. 梅干しの果肉をつぶして、酢、砂糖を混ぜ合わせ、うどとこんにゃくを和える。
4. 器に盛りつける。

• 豆乳ヨーグルト(プレーン・加糖)　1個(110g)
• シナモン(粉)　適量
• バナナ　1/3本(30g)
• ミントの葉　適量

1. 豆乳ヨーグルトにシナモンをふり入れて混ぜる。
2. バナナを食べやすい大きさの輪切りにする。
3. 器に豆乳ヨーグルト、バナナ、豆乳ヨーグルトの順に重ねて盛りつけて、ミントの葉を飾る。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• かれい(切り身)　1切れ(100g)
• 塩　ミニスプーン1 1/2(1.5g)
• こしょう　適量
• 小麦粉　大さじ1(9g)
• 玉ねぎ　100g
• にんじん　30g
• 白ワイン　大さじ1(15g)
• 魚のスープ　大さじ1(15g)
• レモン汁　小さじ1(5g)
• オリーブ油　小さじ1 1/2(6g)
• バター　3g
• パセリ(みじん切り)　10g

1. かれいに分量の2/3の塩とこしょうをふって、小麦粉をまぶす。
2. 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにする。
3. 耐熱皿に玉ねぎとにんじんを広げてラップで覆い、電子レンジで1～2分加熱する。
4. 鍋に3の玉ねぎとにんじん、白ワイン、魚のスープを入れて中火にかける。
5. 少し煮詰めて水分をとばし、残りの塩とこしょうをふり、レモン汁を加える。
6. 別鍋にオリーブ油を熱して、かれいの両面を焼く。最後にバターを加え、溶かしながらからめる。
7. 器に野菜を敷いて、上にかれいのムニエルを盛りつけてパセリを散らす。

※　かれいは味が淡泊なので、風味づけに少量のバターを使います。その代わり野菜は油を使わず調理します。かれいを焼くときは、盛りつける方を先に焼き、両面に焼き色がついたら火加減をして中まで火を通しましょう。

• あさり(殻付き)　3～4個(50g)
• えのきたけ　20g
• まいたけ　20g
• チキンスープ　3/4カップ(150g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適量

1. あさりは塩水に浸けて暗所に置いて砂を吐かせる。
2. えのきたけは石づきを切り落とし、5cmの長さに切る。まいたけは傘を細めに裂く。
3. 鍋にあさり、きのこ、チキンスープを入れ、ふたをして火にかける。
4. 煮立ったら味見をして、塩、こしょうで味をととのえる。
5. 器に盛りつける。

• キウイフルーツ　1個(100g)

1. キウイフルーツの両端を切り、皮をむいて4～6等分のくし形に切る。
2. 器に盛りつける。