ブルーベリーのスムージー

• ライ麦食パン(山型)　1枚(60g)
• マーマレード(低糖度)　小さじ2強(15g)

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。
2. きれいな焼き色がついたら取り出す。
3. 器に盛りつけて、マーマレードをつけていただく。

• プロセスチーズ　1切れ(20g)

1. プロセスチーズを切り分けて、パンの器に添える。

• キャベツ　20g
• きゅうり　10g
• ロースハム　20g
• スイートコーン(缶詰)　10g
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ2(8g)

1. キャベツ、きゅうり、ロースハムは1cm角に切り揃える。
2. ボウルに1の材料とスイートコーンを合わせて、マヨネーズで和える。
3. 器に盛りつける。

• ブルーベリー　30g
• ケール(サラダ用)　20g
• ヨーグルト(プレーン)　40g
• 豆乳(無調整)　40g

1. ブルーベリーは水洗いして、水気をふきとる。
2. ケールも水洗いし、2～3cmの長さに切る。
3. ミキサーにヨーグルト、豆乳、ブルーベリー、ケールを入れて攪拌する。
4. ブルーベリーとケールが滑らかになったら、グラスに注ぎ入れる。

※　ブルーベリーだけでもかまいませんが、新鮮な野菜を加えるとさらにバランスがよくなります。サラダ用のケールはクセがなく、合わせやすい食材の一つです。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 残りの大麦ごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 鶏肉(もも)　60g
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)
• 酒　小さじ1(5g)
• かたくり粉　小さじ1(3g)
• 揚げ油　適量
• 玉ねぎ　30g
• たけのこ(水煮)　30g
• ピーマン　1個(20g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• トマトケチャップ　大さじ1(15g)
• 酢　小さじ1(5g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 水　小さじ1(5g)
• 砂糖　小さじ1(3g)

1. 鶏肉は一口大に切り、しょうゆと酒をふりかける。
2. 鶏肉の汁気をふき取り、かたくり粉を薄くまぶして170℃の油で揚げる。
3. 玉ねぎは2～3cmの幅に切る。たけのことピーマンは乱切りにする。
4. 鍋にサラダ油を熱して、玉ねぎ、たけのこ、ピーマンを炒める。
5. 玉ねぎが透き通ったら、トマトケチャップ、酢、しょうゆ、水、砂糖を加える。
6. 揚げた鶏肉を最後に加えて、汁をからめるように炒め合わせる。
7. 器に盛りつける。

• にら　30g
• 納豆(挽き割り)　1/2パック(20g)
• めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1/2(3g)
• 水　小さじ1 1/2(7.5g)

1. にらはゆでて5cmの長さに切る。
2. めんつゆに水を加える。
3. 納豆をかき混ぜ、粘りがでたら2のめんつゆを加えて味つけする。
4. 器にゆでたにらを盛りつけて、納豆たれを手前にかける。

※　納豆は挽き割りがおすすめです。よく混ぜて粘りを出すとうま味もアップします。

• エリンギ　1/2本(20g)
• しらたき　20g
• チキンスープ　3/4カップ(150g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適量

1. エリンギは千切りにする。
2. しらたきは熱湯に通して洗い、食べやすい長さに切る。
3. 鍋にチキンスープ、エリンギ、しらたきを入れて中火で煮る。
4. 煮立ったら塩、こしょうで味つけする。
5. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g
• 玉ねぎ(みじん切り)　30g
• にんじん(みじん切り)　10g
• パプリカ(黄)　10g
• ウインナー　20g
• オリーブ油　小さじ2(8g)
• 顆粒ブイヨン　1g
• トマトケチャップ　大さじ1(15g)
• カレー粉　小さじ1/2(1g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適量

1. パプリカは1cmの角切りにする。ウインナーは1cmの長さに切る。
2. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温める。
3. 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんじんを炒める。
4. 玉ねぎが透明になったらパプリカ、ウインナー、大麦ごはんの順に加える。
5. 顆粒ブイヨン、トマトケチャップを加えて炒め合わせる。
6. カレー粉をふってさっと炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
7. 器に盛りつける。

• あじ(刺身用)　1尾分(60g)
• えび　1尾(20g)
• グリーンアスパラガス　1本(25g)
• ミニトマト　2個(30g)
• レタス　20g
• 和風ドレッシング(ノンオイル)　大さじ1(15g)

1. あじは刺身用の鮮度のよいものを購入し、身をそぎ切りにする。
2. えびは背わたを取ってゆで、殻をむく。背に包丁を入れて身を半分に切る。
3. グリーンアスパラガスはゆでて、薄い斜め切りにする。
4. ミニトマトは薄い輪切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
5. 器に野菜を彩りよく敷き、あじとえびを盛りつけて和風ドレッシングをかける。

• そら豆(外皮を除いたもの)　30g

1. そら豆の皮に包丁で1か所切れ目を入れる。
2. 焼き網にそら豆をのせて焼き、火が通ったら皮をむく。
3. 器に盛りつける。

• プラム　1個(100g)

1. プラムの皮をむき、果肉を食べやすい一口大に切る。
2. 器に盛りつける