すだち風味　さんまの焼き物

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛る。

※　残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 豆腐(木綿)　100g
• ツナ(缶詰)　30g
• 酒　小さじ1(5g)
• しょうゆ　小さじ1弱(5g)
• 細ねぎ(小口切り)　10g
• 卵白　1個分(20g)

1. 豆腐をキッチンペーパーで包み、表面の水気を吸い取る。
2. 鍋に豆腐を入れて火にかけ、木ベラでくずしながら炒る。
3. 豆腐の水分がとんだらツナを加えて炒め合わせ、酒、しょうゆで味つけする。
4. 細ねぎと溶いた卵白を加えて、菜箸で手早くかき混ぜる。
5. 器に盛りつける。

• 挽きわり納豆　1パック(40g)
• しょうゆ　小さじ1/4(1.5g)
• かいわれ大根　5g

1. かいわれ大根は1～2cmの長さに切る。
2. 挽きわり納豆にしょうゆを加えて味つけし、かいわれ大根を混ぜる。
3. 器に盛りつける。

• ごぼう　10g
• かぼちゃ　20g
• だし　1カップ(200g)
• 麦味噌　大さじ1/2(10g)

1. ごぼうはささがきにする。かぼちゃは3～5mmの厚さの一口大に切る。
2. 鍋にだし、ごぼう、かぼちゃを入れて火にかけ、中火で煮る。
3. 煮えたら麦味噌を溶かし入れて火を止める。
4. 器に盛りつける。

• ライ麦食パン　1枚(60g)
• ブルーベリージャム　小さじ2強(15g)

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。きれいな焼き色がついたら取り出す。
2. 器に盛りつけて、ブルーベリージャムをつけていただく。

• 栗(ゆで)　35g
• 玉ねぎ(薄切り)　20g
• 帆立貝柱(缶詰・ほぐす)　30g
• バター　10g
• 小麦粉　大さじ1強(10g)
• 牛乳　1/2カップ(100g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適量
• サラダ油　小さじ1(4g)
• パン粉(細かいもの)　小さじ1(1g)

1. 栗はゆでて皮をむいたものを用意する。
2. 玉ねぎは皿に広げてラップをかけ、電子レンジで加熱する。
3. 鍋にバターを入れて溶かし、小麦粉を加えて炒める。
4. 牛乳を少しずつ加えて混ぜ、とろみがつくまで煮詰めて塩、こしょうをふる。
5. 耐熱性の器にサラダ油を塗り、加熱した玉ねぎ、帆立貝柱、栗の順に重ねる。
6. ４のホワイトソースをかけてパン粉をふり、オーブントースターで焼く。
7. 表面にきれいな焼き色がついたら取り出す。

• ブロッコリー　50g
• マヨネーズ(全卵型)　大さじ1/2(6g)
• 梅干し(種抜き)　3g
• サラダ菜　1枚(10g)

1. ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
2. 梅干しは包丁で叩いてペースト状にする。
3. マヨネーズに2の梅肉を加えて混ぜ、ブロッコリーを和える。
4. 器にサラダ菜を敷いて盛りつける。

• いちじく　1個(50g)

1. いちじくは洗って表面の水気をふき取り、5mmの厚さの輪切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• さんま　2/3尾(60g)
• すだち　1個(25g)
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)
• 大根おろし　20g

1. さんまは頭と内臓を取り除き、一尾を3等分に切る。
2. フライパンに樹脂加工のアルミ箔を敷き、盛りつける側を下にしてさんまを並べる。
3. ふたをして中火で3～4分焼く。途中、余分な脂をキッチンペーパーで吸い取り、反対側も焼く。
4. すだちは半量をくし形切りに、もう半量の果皮はすりおろし、果汁を絞る。
5. 大根おろしにすだちの果皮を加え、絞り汁はしょうゆと合わせて焼いたさんまにかける。
6. 器にさんまとすだち風味の大根おろしを盛りつけて、くし形に切ったすだちを添える。

※　大根おろしにすりおろしたすだちの果皮を加えました。魚の脂は摂ったほうがよいものですが、さんまは脂が多く、エネルギーが高め。適量のさんまをすだち風味のおろしでさっぱりといただきましょう。

• さつまいも　50g
• 切り昆布(戻して)　20g
• 砂糖　小さじ1(3g)
• 酒　小さじ1(5g)
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)

1. さつまいもは皮つきのまま1cmの厚さの半月切りにする。
2. 切り昆布は食べやすい長さに切る。
3. 鍋にさつまいもと浸るくらいの水(分量外)を入れて火にかける。
4. 煮立ったら、砂糖、酒、しょうゆ、切り昆布を入れて、中火から弱火で汁がなくなるまで煮る。
5. 器に盛りつける。

• しめじ　20g
• かぶ　20g
• かつおだし　3/4カップ(150g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• 細ねぎ(輪切り)　5g

1. しめじは石づきを切り落とし、食べやすい小房に分ける。
2. かぶはくし形切りにして、電子レンジで加熱する。
3. 鍋にだしとしめじを入れて火にかける。煮立ったらかぶを加えて塩で味をととのえる。
4. 器に盛りつけて細ねぎを散らす。