さやえんどうの春サラダ

3月おすすめの一品

さやえんどうの春サラダ

さやえんどうの春サラダ

エネルギー
118kcal
コレステロール
57mg
食物繊維
1.2g
季節の食材
さやえんどう
さやえんどうは、えんどうの仲間で柔らかい品種。栄養は、カリウム、β-カロテン、ビタミンC、食物繊維などが多く含まれます。味はほんのり甘く、歯ざわりもよいので、主役に引き上げてほしい野菜です。葉物や根菜と比べると下ごしらえに手間がかからず、火の通りが早く、緑色もきれい。忙しくて調理はしたくない、時間もかけられない、でも健康のために野菜は食べたい。そんな人におすすめの食材です。新鮮なさやえんどうは、ポキッと折れやすいもの。購入時は、しんなりしたものは避けましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
コレステロール
170mg
食物繊維
23.9g
  • トースト
  • さやえんどうの春サラダ
  • クイックポトフ
  • ヨーグルト
  • 塩焼きそば
  • ピーマンのお浸し
  • 黒豆納豆
  • いよかん
  • 大麦ごはん
  • 豆腐のグラタン
  • もやしとツナのサラダ
  • あさりのスープ

エネルギー
448kcal
コレステロール
69mg
食物繊維
5.6g

トースト

エネルギー
197kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.4g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • メープルシロップ 小さじ2(15g)
作り方
  1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼き、食べやすく切り分ける。
  2. 器に盛りつけてメープルシロップを添える。

さやえんどうの春サラダ

おすすめの一品
エネルギー
118kcal
コレステロール
57mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • さやえんどう 10g
  • 玉ねぎ 50g
  • 卵白(ゆで) 1個分(30g)
  • 卵黄(ゆで) 1/4個分(4g)
  • <ドレッシング>
  • 豆乳ヨーグルト(プレーン) 50g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • レモン汁 小さじ1(5g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • 砂糖 小さじ1/4弱(1g)
  • こしょう 適量
  • 練りからし 適量
作り方
  1. さやえんどうはヘタと筋を取ってゆで、1cm幅の斜め切りにする。
  2. 玉ねぎは薄切りにして塩少量(分量外)をふり、しんなりしたら水洗いして電子レンジで加熱する。
  3. 卵白(白身)は斜め切り、卵黄(黄身)は茶こしで裏ごしする。
  4. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
  5. ボウルにさやえんどう、玉ねぎ、卵白を合わせて4のドレッシングでさっと和える。
  6. 器に盛りつけて3の卵黄をふりかける。

クイックポトフ

エネルギー
68kcal
コレステロール
9mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • キャベツ 30g
  • にんじん 20g
  • 魚肉ソーセージ 30g
  • 水 3/4カップ(150g)
  • 固形コンソメ 1/2個(2.5g)
作り方
  1. キャベツは一口大のざく切り、にんじんは短冊切りにする。
  2. 魚肉ソーセージは1cm幅の斜め切りにする。
  3. 鍋に1と2の材料、水、固形コンソメを入れて、中火で2~3分煮る。
  4. 器に盛りつける。

ヨーグルト

エネルギー
65kcal
コレステロール
3mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(加糖・いちご味) 70g
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつける。

エネルギー
612kcal
コレステロール
59mg
食物繊維
9.2g

塩焼きそば

エネルギー
473kcal
コレステロール
59mg
食物繊維
4.5g
材料(1人分)
  • 白菜 80g
  • 鶏肉(もも・一口大) 60g
  • 青ねぎ 20g
  • 中華麺(蒸し) 150g
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • 水 1/4カップ(50g)
  • 中華だし(顆粒) 小さじ1/3(1g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. 白菜は葉元を千切り、葉先はざく切りにする。青ねぎは3~5cmの長さに切る。
  2. 鍋にサラダ油を熱し、白菜の葉元と鶏肉を入れて中火で炒める。
  3. 白菜がしんなりしたら葉先、中華麺、水、中華だしの順に加え、麺をほぐしながら炒め合わせる。
  4. 水気がなくなったら青ねぎを加えて、塩、こしょうをふる。
  5. 器に盛りつける。

ピーマンのお浸し

エネルギー
35kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • ピーマン 2個(60g)
  • 油揚げ 1/4枚(5g)
  • オイスターソース 小さじ1/2(3g)
  • 水 小さじ1/2弱(2g)
  • かつお削り節 適量
作り方
  1. ピーマンはヘタと種を取り、千切りにしてさっとゆでる。
  2. 油揚げは湯をかけて油抜きし、焼き網で焼いて細切りにする。
  3. オイスターソースに水を加えて溶きのばし、ピーマンと油揚げを加えてひと混ぜする。
  4. 器に盛りつけてかつお削り節をふりかける。

黒豆納豆

エネルギー
81kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.7g
材料(1人分)
  • 黒豆の納豆 1パック(40g)
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 練りからし 適量
作り方
  1. 黒豆の納豆はお好みの粘りにかき混ぜる。
  2. 器に盛りつけてしょうゆをかけ、練りからしを添える。

いよかん

エネルギー
23kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • いよかん 1/2個(50g)
作り方
  1. いよかんは小房に分け、背の中央に包丁を入れて開く。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
541kcal
コレステロール
42mg
食物繊維
9.1g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※ 残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

豆腐のグラタン

エネルギー
213kcal
コレステロール
24mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • 豆腐(絹ごし) 1/3丁(100g)
  • 長いも 30g
  • ほうれん草 80g
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
  • バター 2g
  • チーズ(ピザ用) 30g
作り方
  1. 長いもは皮をむいてすりおろす。
  2. ほうれん草はゆでて3~5cmの長さに切り、塩、こしょうをふる。
  3. 耐熱の器にバターを塗り、ほうれん草、スプーンですくった豆腐、長いもの順に重ねてチーズを散らす。
  4. オーブントースターで焼き、表面にきれいな焦げ目がついたら取り出す。

もやしとツナのサラダ

エネルギー
104kcal
コレステロール
10mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • もやし 50g
  • ツナ(かつお・缶詰) 18g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1(5g)
  • 酢 小さじ1/2弱(2g)
  • いりごま(白) 小さじ1/3(1g)
  • 青ねぎ(小口切り) 10g
作り方
  1. もやしはゆでる。ツナは缶汁の油をよくきる。
  2. マヨネーズに酢、いりごまを加えて混ぜ、もやしとツナを加えてさっと和える。
  3. 器に盛りつけて青ねぎを散らす。

あさりのスープ

エネルギー
14kcal
コレステロール
8mg
食物繊維
2.0g
材料(1人分)
  • あさり(砂出し済み) 50g
  • しめじ 10g
  • きくらげ(ゆで) 20g
  • しらたき(5cm長さ) 20g
  • 水 3/4カップ(150g)
  • 中華だし(顆粒) 小さじ1/3(1g)
  • しょうが汁 適量
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. あさりは殻をこすり合わせて洗う。
  2. しめじは石づきを切ってほぐす。きくらげは食べやすい大きさに切る。
  3. 鍋に水、中華だし、あさり、2のきのこ、しらたきを加えて中火で煮る。
  4. 煮立ったらアクを取り、しょうが汁、塩、こしょうで味をととのえる。
  5. 器に盛りつける。

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