レッドキャベツのコールスロー

• 全粒粉の食パン　1枚(60ｇ)
• いちごジャム　小さじ2(15ｇ)
• プロセスチーズ　1切れ(20ｇ)

1. 全粒粉の食パンをオーブントースターで焼き、食べやすく切り分ける。
2. 器に盛りつけて、いちごジャムとプロセスチーズを添える。

• ちくわ　1本(20ｇ)
• 新玉ねぎ　1/3個(60ｇ)
• パプリカ(黄)　30ｇ
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• とろろ昆布　3ｇ

1. ちくわは縦半分に切り、1cmの幅の斜め切りにする。
2. 新玉ねぎは1cmの幅の半月切り、パプリカは1cmの幅の短冊切りにする。
3. 鍋にオリーブ油をひき、新玉ねぎとパプリカを入れて火にかける。
4. ふたをして中火で約1分焼き、ちくわを加えて炒め合わせ、塩、こしょうをふる。
5. 器に盛りつけて、とろろ昆布を手でちぎってふんわりと散らす。

※　とろろ昆布に炒めた食材をからめて一緒にいただきます。

• 緑茶(粉末)　ティースプーン1(2ｇ)
• 湯　大さじ2(30ｇ)
• 豆乳(無調整)　150ｇ

1. カップまたはグラスに緑茶を入れて湯を注ぎ、スプーンでよく混ぜる。
2. 豆乳を注ぎ入れて色が均一になるまで混ぜる。

• オレンジ　1個(100ｇ)

1. オレンジは上下の両端を切り、皮つきのまま食べやすいくし形切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• 牛肉(挽き肉)　60ｇ
• 新玉ねぎ(粗みじん切り)　20ｇ
• 豆腐(木綿)　20ｇ
• パン粉　大さじ2(6g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• 新じゃがいも　1/2個(50ｇ)
• パセリ(みじん切り)　3ｇ
• にんじん(輪切り・ゆで)　20ｇ
• トマトケチャップ　大さじ1(15ｇ)

1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、絞って水気をきる。
2. 牛肉に新玉ねぎと豆腐、パン粉、塩、こしょうを加えてよく混ぜて小判形にする。
3. 鍋にサラダ油をひいて2をのせ、最初は強火、焼き色がついたら中火で2～3分焼く。
4. 裏返して同じように焼く。
5. 新じゃがいもは食べやすく切ってゆで、火が通ったらパセリをまぶす。
6. 器に盛りつけてじゃがいもとにんじんを添え、トマトケャップをかける。

• レッドキャベツ　60ｇ
• クランベリー(乾・刻む)　20ｇ
• 塩　ミニスプーン1(1ｇ)
• 砂糖　小さじ2(6ｇ)
• 酢　大さじ2(30ｇ)
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)

1. レッドキャベツは水洗いしてよく水気をきり、千切りにする。
2. ボウルにレッドキャベツを入れて塩をふり、手でもむ。
3. しんなりしたら砂糖、酢、オリーブ油、クランベリーの順に加えて混ぜ合わせる。
4. 保存用の袋に移し、冷蔵庫に入れて30分以上置いて味をなじませる。
5. 器に分量を盛りつける。

• もずく　20ｇ
• しいたけ　1枚(10ｇ)
• だし　1/2カップ強(120ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)

1. もずくは洗って食べやすい長さに切る。しいたけは傘を千切りにする。
2. 鍋にだしとしいたけを入れて火にかける。
3. 煮立ったらもずくを加えて、しょうゆと塩で味をととのえる。
4. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• いわし　1尾(70ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• かいわれ大根　20ｇ
• レモン(くし形切り)　1切れ
• ＜つけ合わせ・箸休め＞
• ふき豆(市販)　40ｇ

1. いわしは包丁でうろこをこそげ取り、頭と内臓を取り除く。
2. いわしに塩をふって、グリルまたは焼き網で焼く。
3. かいわれ大根は根元を切ってよく水洗いし、半分の長さに切る。
4. 器にかいわれ大根を敷いていわしを盛りつけ、レモンとふき豆を添える。

• 生いもこんにゃく　50ｇ
• にんじん　10ｇ
• ごぼう　10ｇ
• ごま油　小さじ1(4ｇ)
• だし　大さじ2(30ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 一味唐辛子(お好みで)　適量

1. 生いもこんにゃくは短冊切りにする。にんじんとごぼうは千切りにする。
2. 鍋にごま油を熱し、生いもこんにゃく、にんじん、ごぼうの順に加えて炒め合わせる。
3. だし、砂糖、しょうゆを加えて、中火で汁気がなくなるまで炒める。
4. 器に盛りつけてお好みで一味唐辛子をふる。

• にら　20ｇ
• しめじ　10ｇ
• 卵(卵白のみ)　1個分(20ｇ)
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8g)

1. にらは3cmの長さに切る。しめじは石づきを切ってほぐす。
2. 鍋にだしとしめじを入れて火にかけ、煮えたら麦味噌を溶き入れる。
3. 汁を煮立ててにらと溶きほぐした卵白を入れ、中火で約1分煮て火を止める。
4. 器に盛りつける。