豚レバーとりんごのソテー

3月おすすめの一品

豚レバーとりんごのソテー

豚レバーとりんごのソテー

エネルギー
198kcal
コレステロール
125mg
食物繊維
1.1g
季節の食材
豚レバー
レバーは肝臓。ビタミンC、E、食物繊維以外のほとんどの成分が含まれる栄養の宝庫です。低脂肪、高たんぱく質な素材なので、コレステロールが多いからと、敬遠するのではなく、適量を賢くとることでミネラルやビタミンを補給しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
コレステロール
199mg
食物繊維
21.8g
  • じゃこごま結び
  • にらの味噌汁
  • さつま揚げおろし
  • みかん
  • まぐろネバネバ丼
  • 切干のキムチ和え
  • かぼちゃ金時
  • 緑茶
  • 大麦ごはん
  • ブロッコリーのミルクスープ
  • 豚レバーとりんごのソテー
  • セロリと人参ピクルス

エネルギー
491kcal
コレステロール
34mg
食物繊維
6.9g

じゃこごま結び

エネルギー
342kcal
コレステロール
24mg
食物繊維
3.4g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 200g
  • 焼きのり 1/3枚
  • <A>
  • 煎りごま 小さじ1
  • ちりめんじゃこ 大さじ1
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
作り方
  1. 大麦ごはんにAを加え混ぜ、おむすびを2個作る。
  2. 焼きのりで巻いて器に盛る。

にらの味噌汁

エネルギー
36kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • にら 1/5束(20g)
  • もやし 1/6袋(40g)
  • かつおだし 150cc
  • 味噌 小さじ2(12g)
  • 七味唐辛子 適宜
作り方
  1. 小鍋にかつおだし・もやしを入れ、ひと煮したら味噌を溶きいれて、にらを4cmの長さに切り加える。
  2. 器に注ぎ、七味唐辛子をふる。

さつま揚げおろし

エネルギー
81kcal
コレステロール
10mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • さつま揚げ 1枚(50g)
  • しいたけ 2枚(20g)
  • 大根おろし 大さじ2
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. オーブントースターの天板にさつま揚げ・石づきをとったしいたけをのせ、こんがり焼く。
  2. さつま揚げを食べやすく切り、器に盛りつけて大根おろしとしょうゆを添える。

みかん

エネルギー
32kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • みかん 1個(70g)
作り方

エネルギー
565kcal
コレステロール
34mg
食物繊維
9.1g

まぐろネバネバ丼

エネルギー
386kcal
コレステロール
30mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 200g
  • まぐろ刺身(切り身) 60g
  • 長いも(6cm) 50g
  • 酢 小さじ1(5g)
  • しそ 1枚
  • のり 適宜
  • わさび 適宜
  • <A>
  • 酢 大さじ1(15g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • <B>
  • しょうゆ 小さじ2/3(4g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 器に大麦ごはんとAをあわせて、酢飯をつくる。まぐろはBをからめる。
  2. 長いもは皮をむき、ざく切りにして酢と一緒にビニール袋にいれて、びん底で好みの大きさにたたく。
  3. 器の酢飯に2の長いもとまぐろを汁ごとのせて、しそとのりを手でちぎって散らし、わさびを添える。

切干のキムチ和え

エネルギー
65kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.9g
材料(1人分)
  • 切干大根(戻したもの) 50g
  • キムチ 30g
  • 水菜 20g
  • <A>
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. 切干大根はAに5分漬け込み、キムチと水菜はざく切りにする。
  2. 1を混ぜあわせて器に盛りつける。

かぼちゃ金時

エネルギー
111kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
2.7g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 50g
  • バター(無塩) 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 金時豆甘煮(市販品) 20g
作り方
  1. かぼちゃは1.5cm角に切り、耐熱の器にいれラップをして600wの電子レンジで2分半加熱する。
  2. 1にバターと塩をまぶし、金時豆甘煮をくわえ全体を混ぜあわせて、きれいに盛りなおす。

緑茶

エネルギー
3kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • 緑茶 150cc
作り方
  1. 熱い緑茶を湯のみに注ぐ。

エネルギー
545kcal
コレステロール
131mg
食物繊維
5.8g

大麦ごはん

エネルギー
247kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.6g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 精白米 1.5合
  • 押し麦 0.5合
作り方
  1. 精白米は洗い、押し麦と一緒に炊飯器に入れて、2.5合の水加減で普通に炊飯する。
  2. 炊き上がったら器に150g盛りつけ、残りはラップに包んで保存する。

ブロッコリーのミルクスープ

エネルギー
74kcal
コレステロール
6mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 3房(30g)
  • 玉ねぎ 20g
  • にんにく(スライス) 1/3片
  • オリーブオイル 小さじ1/2(2.5g)
  • 牛乳 50cc
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • <A>
  • 水 130cc
  • 顆粒コンソメ 小さじ1/4
作り方
  1. ブロッコリーは半分に切り、玉ねぎは薄くスライスする。
  2. 小鍋にオリーブオイル・にんにく・玉ねぎをいれて香りがするまで炒めて、ブロッコリーとAを加えふたをして煮る。
  3. ブロッコリーに火が通ったら、牛乳をいれて沸かして塩・こしょうで味を調える。
  4. 器に注ぐ。

豚レバーとりんごのソテー

おすすめの一品
エネルギー
198kcal
コレステロール
125mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • 豚レバー(薄切り) 50g
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
  • 片栗粉 小さじ2(6g)
  • りんご 1/4個(50g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2(7g)
  • しょうが(みじん) 小さじ1
  • 白ワイン 大さじ1 1/2(22.5g)
  • クレソン 適宜
  • <A>
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 豚レバーは塩・こしょうをして、片栗粉をまぶす。りんごは縦に4つに切る。
  2. フライパンにオリーブオイル・しょうがを加えて熱し、りんごの両面を焼いてフライパンの端に寄せる。
  3. 2と同じフライパンで豚レバーの両面を焼き、りんごと共にAで味付けし、白ワインをかけて全体にからめる。
  4. 器に盛りクレソンを添える。

セロリと人参ピクルス

エネルギー
26kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • セロリ(斜め切り) 1/4本(30g)
  • にんじん 1/3本(35g)
  • <A>
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. セロリは1cm幅の斜め切り、にんじんは縦半分に切り5mm幅の斜め切りにして、共にビニール袋にいれる。
  2. 1にAを加え袋の口を軽くしめ、600wの電子レンジで1分半加熱して冷めるまでおく。
  3. 器に盛りつける。

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