さわらの西京焼き風

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• 豆腐(木綿)　80ｇ
• ごぼう　30ｇ
• にんじん　25ｇ
• ごま油　小さじ1(4ｇ)
• 和風だしの素(顆粒)　0.5ｇ
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)

1. ごぼうとにんじんはささがきにする。
2. 鍋にごま油を熱し、1の野菜を入れて炒め、しんなりしたら豆腐を加える。
3. 和風だしの素、砂糖、しょうゆの順に加え、汁が少なくなるまで中火で炒める。
4. 器に盛りつける。

• 挽きわり納豆　1パック(40ｇ)
• 小梅　1個(正味5ｇ)
• 青じそ　1枚(1ｇ)
• かつお削り節　1/2袋(1ｇ)

1. 小梅は種を除き、包丁で粗く刻む。
2. 挽きわり納豆に刻んだ小梅を加えて、かき混ぜる。
3. 器に青じそを敷いて盛りつけ、かつお削り節をのせる。

• ヨーグルトドリンク180ｇ

1. グラスにヨーグルトドリンクを注ぎ入れる。

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)
• ロースハム(半月切り)　4枚(20ｇ)
• キャベツ(千切り)　10ｇ
• チーズ(ピザ用)　10ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ2(10ｇ)
• マスタード　適量
• サニーレタス　1枚(20ｇ)

1. マヨネーズに好みの量のマスタードを加えて混ぜ、ライ麦食パンの表面に塗る。
2. 1の食パンにキャベツ、ロースハム、チーズの順にのせ、オーブントースターで焼く。
3. チーズが溶けたら取り出して、斜め半分に切る。
4. 器にサニーレタスを敷いて盛りつける。

• ツナ缶(かつお)　30ｇ
• 玉ねぎ　1/4個(30ｇ)
• かいわれ大根　10ｇ
• わかめ(戻し)　20ｇ
• しょうゆ　小さじ1/4(1.5ｇ)
• 酢　小さじ1/2(2.5ｇ)

1. 玉ねぎは縦半分に切って薄切りにし、塩少々(分量外)をふっておく。
2. しんなりしたら水で洗い、ザルに上げて水気をきる。
3. かいわれ大根は根元を切ってよく洗い、半分の長さに切る。
4. わかめは食べやすい大きさに切る。
5. 器に玉ねぎ、わかめ、ツナ、かいわれ大根の順に盛りつけ、しょうゆと酢をかける。

• トマト(缶詰)　50ｇ
• 豆乳(無調整)　100ｇ
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• ガーリックパウダー　適量
• イタリアンパセリ(あれば)　適量

1. トマトと豆乳をミキサーに入れて、滑らかになるまで攪拌する。
2. 耐熱容器に移し、電子レンジで1～2分加熱して温める。
3. 塩、こしょう、ガーリックパウダーで味をととのえる。
4. 器に盛りつけてイタリアンパセリを飾る。

• バナナ　1本(70ｇ)
• きな粉　小さじ1(2ｇ)
• 黒砂糖(粉末)　小さじ1/2(2ｇ)

1. バナナは皮をむき、食べやすい厚さの輪切りにする。
2. きな粉に黒砂糖を加えて混ぜる。
3. 器にバナナを盛りつけ、2のきな粉をふりかける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• さわら(切り身)　1切れ(80ｇ)
• 味噌　小さじ1(6ｇ)
• 甘酒　大さじ1(18ｇ)
• グリーンアスパラガス　2本(30ｇ)
• 練りからし　適量
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• しょうゆ　1～2滴

1. 味噌に甘酒を加えて溶きのばす。
2. 食品保存用の袋に1とさわらを入れて密封し、冷蔵庫で30分から一晩漬け込む。
3. さわらについた味噌をふき取り、グリルまたは焼き網で両面を焼く。
4. グリーンアスパラガスは根元とはかまを除いてゆで、縦半分にして3～4等分に切る。
5. 練りからしに塩、しょうゆを加えて溶きのばし、アスパラガスを和える。
6. 器にさわらを盛りつけ、アスパラガスを添える。

※　わざわざ白味噌を買わなくても、家にある味噌に麹の甘酒を加えると漬け込み用の甘味噌が作れます。味噌の塩味に応じて甘酒の量は加減してください。

• にんにくの茎　50ｇ
• エリンギ　20ｇ
• 生いもこんにゃく　20ｇ
• ごま油(白)　小さじ2(8ｇ)
• オイスターソース　小さじ1(6ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)
• 水　小さじ1(5ｇ)

1. にんにくの茎は5cmの長さに切ってゆでる。エリンギは短冊切りにする。
2. 生いもこんにゃくは細切りにしてさっとゆでる。
3. オイスターソース、しょうゆ、水は合わせておく。
4. 鍋にごま油を熱し、にんにくの茎、エリンギ、生いもこんにゃくを入れて炒める。
5. しんなりしたら3の調味料を加えて、汁気がなくなるまで炒め合わせる。
6. 器に盛りつける。

• パプリカ(赤と黄色)　各10ｇ
• 大根　10ｇ
• 酢　大さじ2(30ｇ)
• 水　大さじ1(15ｇ)
• 砂糖　小さじ2(6ｇ)
• 粒こしょう　2～3粒

1. パプリカと大根は乱切りにし、耐熱容器に入れる。
2. 鍋に酢、水、砂糖を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。
3. 熱いうちに1の野菜にかけ、粒こしょうを加えてそのまま冷ます。
4. 粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて1時間以上浸ける。
5. 器に彩りよく盛りつける。