青じそのフィッシュバーグ

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)
• メーブルシロップ　15ｇ

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼き、焼き色がついたら取り出す。
2. 器に盛りつけてメープルシロップをかける。

• 大豆(ゆで)　30ｇ
• 玉ねぎ　30ｇ
• ズッキーニ　20ｇ
• トマト(缶詰)　100ｇ
• 水　1/4カップ(50ｇ)
• 固形コンソメ　1/2個(1ｇ)
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)

1. 玉ねぎはみじん切り、ズッキーニは1cmの厚さのいちょう切りにする。
2. 鍋にオリーブ油と玉ねぎを入れて火にかける。
3. 玉ねぎが透明になったら大豆、ズッキーニ、トマト、水、固形コンソメを加える。
4. 中火で炒めながら煮込み、汁気が半分になるまで煮る。
5. 器に盛りつける。

• いちじく　1個(80ｇ)

1. いちじくは洗って水気をふき取り、4～6つのくし形切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 低脂肪乳　1カップ(200ｇ)

1. グラスに低脂肪乳を注ぎ入れる。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• さば缶(水煮)　80ｇ
• 豆腐(木綿)　20ｇ
• はんぺん　大1/2枚(50ｇ)
• 青じそ　5枚(5ｇ)
• ガーリックパウダー　適量
• 粗挽きこしょう　適量
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 海藻ミックス(水戻し)　20ｇ
• レタス　10ｇ
• ミニトマト　1個(15ｇ)
• ポン酢　小さじ1(5ｇ)

1. さば缶は身や骨をほぐし、豆腐は水気をふき取る。
2. はんぺんは適当な大きさに手でほぐし、青じそは2枚分をちぎる。
3. ボウルに1と2を合わせ、ガーリックパウダー、粗挽きこしょうを加えて手で混ぜる。
4. まとまったら3つに分けて小判形にし、オリーブ油をひいた鍋で両面を焼く。
5. 海藻ミックスにレタスをちぎって加える。ミニトマトは4等分に切る。
6. 器に青じそを敷いてフィッシュバーグを盛りつけ、つけ合わせの海藻と野菜を添える。

※　ポン酢は、食べる直前につけ合わせにかけます。

• ひじき(戻し)　40ｇ
• にんじん(千切り)　10ｇ
• こんにゃく(細切り)　10ｇ
• れんこん(いちょう切り)　10ｇ
• 油揚げ　5ｇ
• だし　1/2カップ弱(80ｇ)
• しょうゆ　小さじ1 1/2(9ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)

1. 油揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、5mmの幅の短冊切りにする。
2. 鍋にだし、しょうゆ、砂糖を入れて火にかける。
3. 煮立ったらひじき、にんじん、こんにゃく、れんこん、油揚げを加える。
4. 箸で混ぜながら中火で煮て、煮汁がわずかになったら火を止める。
5. 器に盛りつける。

• モロヘイヤ(ゆで)　20ｇ
• まいたけ　10ｇ
• チキンスープ　3/4カップ(150ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• おろししょうが　5ｇ
• すりごま(白)　小さじ1/3(1ｇ)

1. モロヘイヤは葉を粗く刻む。
2. まいたけは傘を手で細かく裂く。
3. 鍋にチキンスープとまいたけを入れて火にかける。
4. 煮立ったらモロヘイヤを加え、混ぜてとろみが出てきたら塩で味をととのえる。
5. 器に盛りつけておろししょうがをのせ、すりごまをふる。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• 豚肉(ロースの薄切り)　70ｇ
• 玉ねぎ(薄切り)　40ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• 酒　小さじ1(5ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• おろししょうが　5ｇ
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• キャベツ(千切り)　20ｇ
• レッドキャベツ(千切り)　10ｇ
• パセリ　適量

1. 豚肉は3～5cmの長さに切り分ける。
2. キャベツとレッドキャベツの千切りは、合わせておく。
3. しょうゆ、酒、砂糖、おろししょうがを合わせてつけ汁を作り、豚肉を5分浸ける。
4. 鍋にオリーブ油を熱して豚肉と玉ねぎを炒め、仕上げにつけ汁を加えてからめる。
5. 器に豚肉のしょうが焼きと2のキャベツを盛り合わせ、パセリを添える。

• 春菊　50ｇ
• すりごま(白)　小さじ1(3ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 米酢　小さじ1/2(2.5ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)

1. 春菊は葉をさっとゆで、冷水に取って冷まし、水気を絞って3cmの長さに切る。
2. すりごま、しょうゆ、米酢、砂糖を混ぜ合わせ、春菊を加えてあえる。
3. 器に盛りつける。

• かぼちゃ　30ｇ
• だし(煮干し)　3/4カップ(150ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. かぼちゃは5mmの厚さのいちょう切りにする。
2. 鍋に煮干しごとだしを入れ、かぼちゃを加えて火にかけ中火で煮る。
3. かぼちゃに火が通ったら麦味噌を溶き入れ、火を止める。
4. 器に盛りつける。