ししゃものフライ風

• 大麦ごはん　150ｇ
• わかめのふりかけ　1ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛り、わかめのふりかけをかける。

※　残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• キャベツ　30g
• にんじん　10ｇ
• さつま揚げ　45ｇ
• もやし　50ｇ
• オリーブ油　小さじ1(4g)
• オイスターソース　小さじ1/2(3ｇ)
• こしょう　適量

1. キャベツはざく切り、にんじんとさつま揚げは短冊切りにする。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、キャベツ、にんじん、さつま揚げ、もやしの順に加えて炒め合わせる。
3. 火が通ったらオイスターソース、こしょうで味をととのえる。
4. 器に盛りつける。

• かぼちゃ　30ｇ
• ごまドレッシング　大さじ1(15ｇ)
• 白ごま　小さじ1/3(1ｇ)

1. かぼちゃは5mmの厚さの扇型に切り、電子レンジで1～2分加熱して軟らかくする。
2. ごまドレッシングをかけて和える。
3. 器に盛りつけて白ごまを散らす。

• 豆乳(調整したもの)　150ｇ

1. カップに豆乳を注ぎ入れる。

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)
• ブルーベリージャム　小さじ2強(15ｇ)

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。トーストしたパンを半分に切る。
2. 器に盛りつけてブルーベリージャムを添える。

• 鶏肉(胸)　50ｇ
• ブロッコリー　30ｇ
• カリフラワー　50ｇ
• 長ねぎ(斜め切り)　20ｇ
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• 白ワイン　大さじ1(15ｇ)
• 牛乳　3/4カップ(150g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• かたくり粉　小さじ1/2(1.5ｇ)
• 水　小さじ1(5ｇ)

1. 鶏肉はそぎ切りにする。ブロッコリーとカリフラワーはゆでて小房に分ける。
2. 鍋にサラダ油を熱して長ねぎを炒め、しんなりしたら鶏肉を加える。
3. 白ワイン、牛乳、ブロッコリー、カリフラワー、塩、こしょうを加えて弱火で煮る。
4. 煮立ったら水で溶いたかたくり粉をまわし入れ、とろみがついたら火を止める。
5. 器に盛りつける。

• マッシュルーム　60ｇ
• パプリカ(赤と黄)　各10ｇ
• セロリ　10ｇ
• フレンチドレッシング　大さじ1(15ｇ)

1. マッシュルームは石づきを切り落とし、縦に3～4つに切る。
2. パプリカとセロリはみじん切りにし、電子レンジで約20秒加熱し、フレンチドレッシングをかける。
3. 保存容器にマッシュルームを入れて2をかけ、冷蔵庫で約20分冷やす。
4. 器に盛りつける。

• りんご　1/2個(100ｇ)

1. りんごは皮をむき、食べやすい大きさのくし形切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• ししゃも　4～5尾(40ｇ)
• 玉ねぎ　50ｇ
• にんじん　10ｇ
• にんにく(薄切り)　1片(5ｇ)
• オリーブ油　小さじ1 1/2(6ｇ)
• レモン汁　小さじ1 1/2(7.5ｇ)
• パン粉　大さじ1(3ｇ)

1. 玉ねぎは薄切り、にんじんは半月形の薄切りにする。
2. 鍋にオリーブ油小さじ1/2を熱し、玉ねぎとにんじんを炒め、器に盛る。
3. 同じ鍋に残りのオリーブ油とにんにくを入れ、ししゃもを並べて中火で焼く。
4. 焼き色がついたら裏返して同様に焼き、にんにくは途中で取り出す。
5. ししゃもの頭と腹の一部を包丁で切って形をととのえ、レモン汁をかける。
6. 別の鍋にパン粉を入れ、薄い茶色になるまで中火から弱火で炒める。
7. 炒めた野菜の上にししゃもを盛りつけ、パン粉をふりかける。

• ひじき(戻し)　40ｇ
• 切り干し大根(戻し)　10ｇ
• 厚揚げ　50ｇ
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• しょうゆ　小さじ1 1/2(9ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• 酒　小さじ1(5ｇ)

1. ひじきは水で洗い、食べやすい長さに切る。切り干し大根は2～3cmの長さに切る。
2. 厚揚げは熱湯をまわしかけて油抜きし、1cmの厚さの四角に切る。
3. 鍋にだし、しょうゆ、砂糖、酒を入れて火にかける。
4. 煮立ったらひじき、切り干し大根、厚揚げを加えて煮汁が少量になるまで煮る。
5. 器に盛りつける。

• ごぼう　10ｇ
• しいたけ　2枚(20ｇ)
• だし　1カップ(200ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2(10ｇ)

1. ごぼうは半月形の薄切り、しいたけは石づきを切って傘を薄切りにする。
2. 鍋にだし、ごぼう、しいたけを入れて火にかけ、中火で煮る。
3. 煮えたら麦味噌を溶かし入れ、火を止める。
4. 器に盛りつける。