ひよこ豆のスープ

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)

1. ライ麦食パンは半分に切ってオーブントースターで焼く。
2. 器に盛りつける。

• ひよこ豆(ゆで)　25ｇ
• 玉ねぎ　40ｇ
• にんじん　10ｇ
• セロリ　15ｇ
• ベーコン　10ｇ
• マッシュルーム　1個(15ｇ)
• 水　1カップ(200ｇ)
• トマト(缶詰・カット)　20ｇ
• 固形コンソメ　1/2個(2.5ｇ)
• にんにく(みじん切り)　1/2片(2.5ｇ)
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)

1. 玉ねぎとにんじんはみじん切り、セロリとベーコンは5mmの角切りにする。
2. マッシュルームは薄切りにする。
3. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかける。香りがしたら1と2を加えて炒め合わせる。
4. しんなりしたら水、トマト、固形コンソメ、ひよこ豆を加えて中火で2～3分煮る。
5. 器はあらかじめ温めておき、ひよこ豆のスープを盛りつける。

※　前日に作って冷凍しておくと忙しい朝に便利です。

• あさり(缶詰)　20ｇ
• 小松菜　80ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ1(5ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)
• 練りからし　適量

1. 小松菜は3～5cmの長さに切ってゆでる。
2. あさりは汁気をきる。
3. ボウルに小松菜とあさりを入れて、マヨネーズ、しょうゆ、練りからしを加えて和える。
4. 器に盛りつける。

• ヨーグルト(プレーン)　100ｇ
• ブルーベリー(冷凍)　30ｇ

1. ブルーベリーは室温に置いて解凍し、スプーンでつぶす。
2. ヨーグルトに加えて混ぜる。
3. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛る。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• 牛肉(もも)　50ｇ
• じゃがいも　1/2個(50ｇ)
• にんじん　20ｇ
• 玉ねぎ　1/3個(50ｇ)
• こんにゃく　20ｇ
• だし　1カップ(200ｇ)
• 砂糖　小さじ2(6ｇ)
• しょうゆ　小さじ1 1/2(9ｇ)

1. 牛肉は5cmの長さに切る。
2. じゃがいもとにんじんは乱切り、玉ねぎはくし形に切る。
3. こんにゃくは5cmの長さの細切りにする。
4. 鍋にじゃがいも、にんじん、玉ねぎ、だしを入れて中火で煮る。
5. 軟らかくなったら、砂糖、しょうゆ、牛肉、こんにゃくを加えて汁がなくなるまで煮る。
6. 器に盛りつける。

• ブロッコリー　50ｇ
• 豆腐(木綿)　40ｇ
• くるみ(粉末)　10ｇ
• 砂糖　小さじ1 1/2強(5ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)

1. ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
2. 豆腐はクッキングペーパーに包んで水分を吸い取る。
3. つぶした豆腐にくるみを加えてすり混ぜる。
4. 滑らかになったら砂糖、塩を加え、ブロッコリーを加えて和える。
5. 器に盛りつける。

※　くるみはミルまたはミキサーにかけて粉末にします。

• 柿　1/2個(50ｇ)
• 白菜(葉)　20ｇ
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• 酢　小さじ1/2(2.5ｇ)
• 粗挽きこしょう　適量

1. 柿は5mmの厚さの薄切りにする。
2. 白菜はざく切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞る。
3. ボウルに柿と白菜を入れて、酢、粗挽きこしょうをふって和える。
4. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• さんま　1尾(80ｇ)
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• 酒　小さじ2(10g)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• サラダ油　小さじ1/2(2ｇ)
• かぶの酢漬け(市販)　25ｇ

1. さんまは三枚におろし、腹骨を取り除く。
2. しょうゆ、酒、砂糖を合わせてさんまの身を浸け、5～10分置く。
3. 熱した鍋にサラダ油をひき、皮を下にしてさんまをのせ、中火で焼く。
4. 焼き色がついたら返して焼き、残りのつけ汁を加えて煮詰めながらからめる。
5. 器に盛りつけ、かぶの酢漬けを添える。

• 春菊　40ｇ
• ほうれん草　40ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• だし　小さじ1(5ｇ)
• 刻み海苔　適量
• すだちの絞り汁　小さじ1/2(2.5ｇ)

1. 春菊は葉と茎を分け、葉は3～5cmの長さ、茎は1cmの長さに切る。
2. ほうれん草は3～5cmの長さに切る。
3. 鍋に湯を沸かし、春菊の茎、ほうれん草、春菊の葉の順に入れてゆでる。
4. ボウルにしょうゆとだしを合わせ、春菊とほうれん草、刻み海苔を加えて和える。
5. 器に盛りつけてすだちの絞り汁をかける。

• えのきたけ　20ｇ
• わかめ(戻し)　10ｇ
• 豆腐(木綿)　30ｇ
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. えのきたけは石づきを切り落とし、2～3cmの長さに切る。
2. わかめは3cmの長さに切る。豆腐はさいの目切りにする。
3. 鍋にだしとえのきたけを入れて火にかける。
4. 煮立ったら麦味噌を溶き入れてわかめと豆腐を加え、火を止める。
5. 器に盛りつける。