12月おすすめの一品

季節の食材こんにゃく
健康意識の高まりから人気の食材です。ほとんどが水分なので低エネルギー。食物繊維が多く、水溶性食物繊維のグルコマンナンには、コレステロール値を下げて便秘を解消する働きがあります。これから、外食が続く季節です。太りやすい人は、こんにゃくのおかずを取り入れてみましょう。肉料理や揚げ物は、こんにゃくを使うとエネルギーが抑えられます。かむ回数も増えるため、食べ過ぎ防止に役立ちます。ふだんはデスクワークで運動不足の人も、腸の動きが低下しがちです。食物繊維の多いこんにゃくを活用し、腸内環境を良くしましょう。
おすすめの一品を含んだ1日の献立プラン
エネルギー/1601kcal、コレステロール/176mg、食物繊維/24.5g
朝 (エネルギー/551kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/9.6g )
大麦ごはん
エネルギー/210kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.1g
- 材料(1人分)
- 大麦ごはん 150g
- <炊きやすい分量>
- 米 2合(300g)
- 押麦 1合(約140g)
- 水 4合(720g)
- 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
- 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛る。
※ 残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。
がんもどきのきのこあんかけ
エネルギー/222kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/3.5g
- 材料(1人分)
- がんもどき 80g
- しめじ 20g
- えのきたけ 30g
- にんじん(千切り) 20g
- だし 3/4カップ(150g)
- 砂糖 小さじ1(3g)
- しょうゆ 小さじ1 1/2(9g)
- がんもどきは斜めに包丁を入れて、半分または4等分に切る。
- しめじとえのきたけは石づきを切り落とし、手でほぐす。
- 鍋にだし、砂糖、しょうゆ、にんじん、2のきのこを入れて中火で煮る。
- にんじんが軟らかくなったらがんもどきを加え、1~2分煮て汁を含ませる。
- 器に盛りつける。
納豆の薬味のせ
エネルギー/91kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/3.2g
- 材料(1人分)
- 納豆 40g
- 玉ねぎ 10g
- たくあん 5g
- 白ごま 小さじ1/3(1g)
- 玉ねぎは粗みじん切りにしてさっと水で洗い、水気を絞る。
- たくあんも粗みじん切りにする。
- 玉ねぎ、たくあん、白ごまを合わせてひと混ぜする。
- 器に納豆を盛りつけて3の薬味をのせる。
りんご
エネルギー/28kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.8g
- 材料(1人分)
- りんご 1/4個(50g)
- レモン汁 小さじ1/2(2.5g)
- りんごは皮をむいて2~3つのくし形切りにし、レモン汁をかける。
- 器に盛りつける。
昼 (エネルギー/488kcal、コレステロール/44mg、食物繊維/8.6g )
ライ麦パン
エネルギー/158kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/3.4g
- 材料(1人分)
- ライ麦パン(スライス) 60g
- ライ麦パンはオーブントースターで焼く。
- 器に盛りつける。
ミートボールの煮込み
エネルギー/210kcal、コレステロール/44mg、食物繊維/3.0g
- 材料(1人分)
- 牛肉(挽き肉) 65g
- 玉ねぎ 50g
- にんじん 10g
- ブロッコリー(ゆで) 30g
- 水 1/2カップ(100g)
- トマト(缶詰・カット) 50g
- 固形コンソメ 1.5g
- 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
- こしょう 適量
- サラダ油 小さじ1/2(2g)
- 牛肉に塩、こしょうを加えて混ぜ、粘りが出たら一口大に丸める。
- 玉ねぎは薄切り、にんじんは小さめの乱切りにする。
- 鍋にサラダ油を熱して丸めた挽き肉を焼く。肉の表面に焼き色がついたら別皿に移す。
- 同じ鍋で玉ねぎとにんじんを炒め、水、トマト、固形コンソメを加えて中火で煮る。
- 煮立ったらミートボールを加えて2~3分煮込み、ブロッコリーを加えて火を止める。
- 器に盛りつける。
フレッシュサラダ
エネルギー/64kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.8g
- 材料(1人分)
- 白菜(葉) 20g
- 水菜 10g
- みかん 50g
- 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
- オリーブ油 小さじ1(4g)
- 粗挽きこしょう 適量
- 白菜の葉はざく切りにする。水菜は3cmの長さに切る。
- みかんは小房の薄皮をむき、果肉を粗くほぐす。
- ボウルに白菜を入れて塩をふり、手でもむ。
- しんなりしたらみかんと水菜、オリーブ油の順に加えてざっくり混ぜ、粗挽きこしょうをふる。
- 器に盛りつける。
豆乳ヨーグルトのスイーツ
エネルギー/56kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.4g
- 材料(1人分)
- 豆乳ヨーグルト(プレーン) 80g
- 黒砂糖(粉末) 小さじ1(3g)
- きな粉 小さじ1/2(2g)
- 器に豆乳ヨーグルトを盛りつけ、黒砂糖ときな粉をかける。
夜 (エネルギー/562kcal、コレステロール/132mg、食物繊維/6.3g )
大麦ごはん
エネルギー/210kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.1g
- 材料(1人分)
- 大麦ごはん 150g
- 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。
こんにゃくのから揚げ
おすすめの一品
エネルギー/110kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.1g
- 材料(1人分)
- こんにゃく(白) 40g
- 刺身こんにゃく(青のり) 40g
- から揚げ粉の素(市販) 大さじ1(10g)
- 揚げ油 適量
- <ピクルス>
- パプリカ(赤) 20g
- 酢 大さじ1(15g)
- 砂糖 小さじ1(3g)
- 塩 ひとつまみ(0.2g)
- こんにゃくと刺身こんにゃくは前日に冷凍庫に入れておく。
- パプリカは3cm長さの細切りにしてゆでる。熱いうちに酢、砂糖、塩を合わせ甘酢に漬けておく。
- 冷凍した1のこんにゃくを解凍し、1~2cm角に切る。
- 水気をよくふき取って、から揚げ粉の素をまぶす。
- 鍋に揚げ油を熱して170℃の油で揚げ、衣が薄く色がついたら引き上げる。
- 器に彩りよく盛りつけ、パプリカのピクルスを添える。
※ 解凍したこんにゃくはスポンジ状で、揚げると噛みごたえがあります。青のり入りの刺身こんにゃくは、水分が抜けにくく、弾力があってしっとりしています。油がはねやすいので、揚げ油は少なめにして気をつけましょう。
さけと青菜の味噌炒め
エネルギー/178kcal、コレステロール/48mg、食物繊維/1.7g
- 材料(1人分)
- さけ(切り身) 1切れ(80g)
- 春菊 30g
- 玉ねぎ(薄切り) 30g
- オリーブ油 小さじ1(4g)
- 味噌 小さじ1(6g)
- 水 大さじ1(15g)
- 砂糖 小さじ1/2(1.5g)
- 一味唐辛子 適量
- さけは3~4つのそぎ切りにする。
- 春菊は葉を食べやすい大きさにちぎり、茎は斜めの薄切りにする。
- 味噌に水、砂糖、一味唐辛子を加えて溶き合わせる。
- 鍋にオリーブ油をひき、玉ねぎと春菊の茎を広げてさけをのせる。
- ふたをして中火で1~2分焼き、さけが白っぽくなったら3を加えて炒め合わせる。
- 器に春菊の葉を敷いて盛りつける。
卵のスープ
エネルギー/64kcal、コレステロール/84mg、食物繊維/0.4g
- 材料(1人分)
- 卵 20g
- 豆腐(絹ごし) 50g
- だし 100g
- 塩 ひとつまみ(0.2g)
- しょうが汁 適量
- 長ねぎ(小口切り) 10g
- 豆腐はさいの目切りにする。
- 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったら豆腐を加えて塩としょうが汁で味をととのえる。
- ふつふつと煮立ったところに溶いた卵をまわし入れ、卵が固まったら火を止める。
- 器に盛りつけてねぎを散らす。