ふろふき大根

• ライ麦パン(スライス)　60ｇ
• スライスチーズ　1枚(18ｇ)

1. ライ麦パンにスライスチーズをのせてオーブントースターで焼く。
2. 器に盛りつける。

• 玉ねぎ　30ｇ
• にんじん　10ｇ
• れんこん　20ｇ
• ショルダーベーコン　20ｇ
• トマト(缶詰・カット)　30ｇ
• 水　1カップ(200ｇ)
• 固形コンソメ　1ｇ
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)

1. 玉ねぎは薄切り、にんじんとれんこんは薄めのいちょう切りにする。
2. ショルダーベーコンは1cmの長さに切る。
3. 鍋にオリーブ油をひき、玉ねぎ、にんじん、れんこん、ベーコンを入れて炒め合わせる。
4. 玉ねぎが透明になったらトマト、水、固形コンソメの順に加えて中火で3～5分煮る。
5. 器に盛りつける。

• ツナ(缶詰)　20ｇ
• 白菜　30ｇ
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 酢　小さじ1(5ｇ)
• こしょう　適量

1. ツナは油をよくきって身をほぐす。
2. 白菜は葉を1～2cmの長さ、軸は千切りにし、塩をふってもみ、水気を絞る。
3. ボウルに白菜とツナを入れ、オリーブ油、酢、こしょうを加えて和える。
4. 器に盛りつける。

• 豆乳ヨーグルト　80ｇ
• ブルーベリージャム　15ｇ

1. 器に豆乳ヨーグルトを盛りつけ、ブルーベリージャムをのせる。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛る。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• ぶり　1切れ(80ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• だし　小さじ2(10ｇ)
• ゆずの果汁　小さじ1/2(2.5ｇ)
• サラダ油　小さじ1/2(2ｇ)
• ＜つけ合わせ＞
• さつまいも(乱切り)　20ｇ
• 黒ごま　小さじ1/2(1.5ｇ)

1. ぶりに塩、こしょうをふる。
2. しょうゆ、だし、ゆずの果汁を合わせる。
3. 鍋を熱してサラダ油をひき、ぶりを焼く。最初は強火で焼き色がついたら中火で焼く。
4. 返して同様に焼いたら2の合わせ酢を加え、からめながら煮詰める。
5. さつまいもはゆでて水分をとばし、黒ごまをふる。
6. 器にぶりのソテーを盛りつけ、さつまいもを添える。

• 大根　80ｇ
• ひきわり納豆　1/2パック(20ｇ)
• 味噌　大さじ1強(10ｇ)
• 砂糖　小さじ1強(4ｇ)
• 酒　小さじ1(5ｇ)
• 昆布　小1枚
• ゆずの皮(千切り)　適量

1. 大根は2cmの厚さの輪切りにする。皮をむいて面取りし、大根の裏面に十字の切り目を入れる。
2. 鍋に昆布を入れ、十字の方を下にして大根を並べる。
3. 浸るくらいの水と米小さじ1(分量外)を加えて、中火で約20分ゆでる。
4. 小鍋に味噌、砂糖、酒を入れて弱火で練り、最後にひきわり納豆を加えて混ぜ合わせる。
5. 器に温かい大根を盛りつけて4の練り味噌をのせ、ゆずの皮を添える。

• ブロッコリー　30ｇ
• にんじん　10ｇ
• 水　1カップ(200ｇ)
• 帆立だし(顆粒)　1ｇ
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量

1. ブロッコリーは小房に分けて花蕾を粗くほぐす。
2. にんじんは粗みじん切りにする。
3. 鍋に水、ブロッコリー、にんじん、帆立だしを入れて中火で煮る。
4. 野菜が煮えたら塩、こしょうで味をととのえる。
5. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 豆腐(木綿)　100ｇ
• 豚肉(挽き肉)　30ｇ
• ねぎ(小口切り)　20ｇ
• マーボー豆腐の素(市販)　30ｇ
• ほうれん草　80ｇ
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)

1. 豆腐はさっとゆでてザルに上げ、水切りして1～2cmの角切りにする。
2. 熱した鍋にサラダ油をひき、ほうれん草を強火で炒めて器に広げる。
3. 同じ鍋で豚肉とねぎを炒め、マーボー豆腐の素と1の豆腐を加えて1～2分煮る。
4. ほうれん草の中心を箸でよけてあけ、真ん中にマーボー豆腐を盛りつける。

• もやし　30ｇ
• ブロッコリー(茎)　10ｇ
• にんじん　10ｇ
• しらたき　20ｇ
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 酢　小さじ1(5ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• ごま油　小さじ1/2(2ｇ)

1. もやしはゆでてザルに上げる。ブロッコリーとにんじんは千切りにしてゆでる。
2. しらたきはさっとゆでて、食べやすい長さに切る。
3. ボウルにしょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜ合わせ、1と2の具を加えて和える。
4. 器に盛りつける。

• りんご　中1/2個(80ｇ)

1. りんごは皮をむいて食べやすい大きさのくし形切りにする。
2. 器に盛りつける。