いわしのつみれ汁

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛る。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• はんぺん　1枚(80ｇ)
• スライスチーズ　1枚(18ｇ)

1. はんぺんを斜め半分に切る。
2. 切り口を合わせて元の形に戻し、スライスチーズをのせてオーブントースターで焼く。
3. スライスチーズがとろりとしたら取り出す。
4. 器に盛りつける。

• 小松菜　60ｇ
• しめじ　30ｇ
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量

1. 小松菜は根元を短く切ってよく洗い、3～5cmの長さに切る。
2. 鍋にオリーブ油をひいて小松菜としめじを強火で炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
3. 器に盛りつける。

• 白菜　45ｇ
• 厚揚げ　30ｇ
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. 白菜は2～3cm幅に切る。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm幅の四角に切る。
2. 鍋にだしと白菜を入れて火にかけ、白菜が煮えたら厚揚げを加え、麦味噌を溶き入れて火を止める。
3. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• いわし　1尾分(80ｇ)
• 酒　小さじ1(5ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• おろししょうが　3ｇ
• かたくり粉　小さじ1(3ｇ)
• にんじん　10ｇ
• ブロッコリー(茎)　30ｇ
• あおさ(乾)　適量
• ＜煮汁＞
• いわしのだし(または水)　3/4カップ(150ｇ)
• 昆布だし　1/4カップ(50ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/3(2ｇ)

1. いわしは身を包丁でよく叩き、酒、塩、おろししょうが、かたくり粉を加えて混ぜ合わせる。
2. ブロッコリーの茎は外側をむいて細めの短冊切り、にんじんも同じ形に切る。
3. 鍋にいわしのだしと昆布だしを入れて煮立て、すり身をスプーンで丸めて入れる。
4. すり身の後に2の野菜を加え、中火で3～5分煮て塩としょうゆで味をととのえる。
5. 器に盛りつけてあおさを散らす。

※　いわしのだしは、中骨に水を加えて3～5分煮出します。

• 厚揚げ　50ｇ
• ブロッコリー(花蕾・ゆで)　50ｇ
• きくらげ(戻し)　10ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• オイスターソース　小さじ1(6ｇ)
• 水　小さじ1(5ｇ)
• ごま油　小さじ1(4ｇ)

1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm幅の四角に切る。
2. ブロッコリーは小房を縦半分に切る。きくらげは食べやすい大きさに切る。
3. 鍋にごま油を熱して、ブロッコリー、きくらげ、厚揚げの順に入れる。
4. 炒め合わせたら、しょうゆ、オイスターソース、水を加えて強火でさっと炒める。
5. 器に盛りつける。

• ごぼう　30ｇ
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• 酢　小さじ2(10ｇ)
• すりごま(白)　小さじ1(3ｇ)

1. ごぼうは5cmの長さに切り、さらに4等分の棒状に切って3～5分ゆでる。
2. 保存容器にしょうゆと酢を合わせ、ゆでたてのごぼうを入れて冷蔵庫で半日漬ける。
3. 器に盛りつけてすりごまをふりかける。

• 鶏肉(もも)　50ｇ
• 干ししいたけ(戻し)　10ｇ
• 昆布だし　1カップ(200ｇ)
• しょうゆ　小さじ2(12ｇ)
• 酒　小さじ1(5ｇ)
• そば(市販・ゆで)　150ｇ
• ねぎ(小口切り)　10ｇ
• 七味唐辛子　適量

1. 鶏肉は小さめの一口大、干ししいたけは傘を薄切りにする。
2. 鍋に昆布だしと干ししいたけを入れて火にかけ、煮立ったら鶏肉を加え、しょうゆと酒で味つけする。
3. 鍋に湯を沸かし、そばを入れてほぐしながら温める。
4. そばと鶏だしを別々の器に盛りつけ、薬味のねぎと七味唐辛子を添える。

• ほうれん草　80ｇ
• しょうゆ　小さじ1弱(5ｇ)
• かつおだし　小さじ2(10ｇ)
• ゆずの果汁　小さじ1/2(2.5ｇ)
• かつお削り節　1/2袋(1ｇ)

1. ほうれん草は3～5cmの長さに切り、ゆでて水に取り、よく水気を絞る。
2. ボウルにしょうゆ、かつおだし、ゆずの果汁を合わせ、ほうれん草を加えて和える。
3. 器に盛りつけてかつお削り節をのせる。

• かぼちゃ　40ｇ
• レーズン　10ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ1(4ｇ)
• ヨーグルト(プレーン)　15ｇ
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適量

1. かぼちゃは1～2cmの角切りにし、ラップをかけて電子レンジで軟らかくする。
2. ボウルにマヨネーズ、ヨーグルト、レーズン、塩、こしょうを入れて混ぜる。
3. 2のドレッシングにかぼちゃを加えて和える。
4. 器に盛りつける。

• いよかん　1/2個(100ｇ)

1. いよかんは外皮をむいて小房に分け、薄皮をむく。
2. 器に盛りつける。