さわらと長ねぎのゆずこしょう焼き

2月おすすめの一品

さわらと長ねぎのゆずこしょう焼き

さわらと長ねぎのゆずこしょう焼き

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季節の食材

さわら

魚＋春＝鰆。その名前のとおり、春に脂が乗っておいしくなりますが、12～6月までさまざまな地域で旬を迎えます。高脂血症が気になる方には、良質なタンパク質とビタミンB2、血液をさらさらにしてアレルギー症状を緩和するEPAやDHAがたっぷりとれるのでおすすめです。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

カリカリバケット

材料（1人分）	バケット 50g
作り方	バケットを食べやすい大きさに切り、オーブントースターでこんがりと焼き、めかぶのゴロゴロ野菜カレーに添える。

めかぶのゴロゴロ野菜カレー

材料（1人分）

めかぶ 1/2パック（20g）
ソーセージ 2本
かぶ 1/2個（50g）
かぶの葉 1本（10g）
ミニトマト 2個（20g）
なたね油小さじ1（4g）
にんにく 1/2かけ（2g）
水 150cc
塩・こしょう適宜
＜A＞
カレー粉小さじ１
中濃ソース小さじ1（6g）

作り方

ソーセージは1cm厚さの斜め切り、かぶは4等分、かぶの葉は3ｃｍ長さに切る。ミニトマトは半分に切る。
小鍋に油とにんにく（スライス）を入れて熱し、香りがしてきたら、１を入れて軽く炒める。
水を注いでふたをし、かぶが柔らかくなるまで煮る。
かぶの葉とミニトマトを加えて煮えたら、Aと塩・こしょうで味を調え、めかぶを加える。

いちごヨーグルト

材料（1人分）	いちご 5粒（50g）低カロリー甘味料お好みでヨーグルト 120g
作り方	いちごは半分に切り、低カロリー甘味料をまぶしておく。器にヨーグルトを盛りつけ、1をのせる。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）精白米 1.5合押し麦 0.5合
作り方	精白米は洗い、押し麦と一緒に炊飯器に入れて、2.5合の水加減で普通に炊飯する。炊き上がったら器に150g盛りつけ、残りはラップに包んで保存する。

さわらと長ねぎのゆずこしょう焼き

おすすめの一品

材料（1人分）

さわら 1切れ（90g）
長ねぎ 1/4本（30g）
しめじ 1/5パック（20g）
塩適宜
酒小さじ1（5g）
ゆずこしょう小さじ1

作り方

さわらに塩をして10分おき、水気をペーパータオルで拭き取る。長ねぎは斜め切りにし、しめじは根元をとりほぐす。
酒とゆずこしょうを混ぜる。
オーブントースターの天板にオーブンペーパーをしき、さわらをのせて、ペーパーを船型に折り、2のゆずこしょうをぬり、4分焼く。長ねぎ・しめじをのせて2のゆずこしょうをかけて4分焼き、そのまま器に盛りつける。

かぶのこんぶ漬け

材料（1人分）	かぶ 1個（100g）かぶの葉 2本（20g）刻み昆布 1g ＜A＞酢大さじ1（15g）砂糖小さじ1（3g）塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	かぶは半分に切り薄くスライスし、かぶの葉は2cm長さに切る。小さなビニール袋に１と、刻み昆布、Aを入れてからめ、600ｗの電子レンジで1分加熱して、そのまま冷ます。器に盛りつける。

キムチ納豆

材料（1人分）	納豆 1/2パック（25g）白菜キムチ 35g 万能ねぎ適宜
作り方	納豆と白菜キムチを器に盛りつけて、小口切りした万能ねぎを散らす。

夜

わかめと牛肉の韓国風のっけ寿司

材料（1人分）

大麦ごはん 200g
わかめ（戻したもの） 30g
牛もも肉 60g
塩・こしょう適宜
ごま油小さじ2（8g）
人参小1/4本（35g）
コチュジャン小さじ1（6g）
いり白ごま小さじ1/2（2g）
刻みのり適宜
＜A＞
酢大さじ1（15g）
砂糖小さじ1（3g）
塩ふたつまみ（0.4g）

作り方

昼の大麦ごはんを電子レンジで温め、器に加えてAを混ぜる。
人参はせん切り、わかめはざく切り、牛肉は太めのせん切りにして、塩・こしょうとごま油をからめてフライパンで炒める。
器の酢めしに2をのせて、コチュジャンをのせ、刻みのりとごまをふりかける。
全体を混ぜて、大根とツナのスープをかけながら食べる。

大根とツナのスープ

材料（1人分）	大根 50g 水 150cc 大根の葉 2本ツナ水煮缶 20g 粗挽き黒こしょう適宜＜A＞顆粒中華だし小さじ1/2（1.5g）塩適宜しょうゆ小さじ1/2（3g）
作り方	大根は5mm厚さのいちょう切り、大根の葉は小口切りにする。ツナは水気を軽く切る。小鍋に大根と水を加えてふたをし、大根を軟らかく煮る。大根の葉・ツナを加えてAで味を調え、器によそい粗挽き黒こしょうをかける。

ほうれん草とえのきのさっぱり和え

材料（1人分）	ほうれん草 1/4袋（50g）えのき 1/3袋（35g）ゆずポン酢小さじ1（6g）塩適宜
作り方	ほうれん草とえのきは根の部分を切り3等分に切る。鍋に湯をわかし、塩を加えて、1のほうれん草とえのきをゆでてざるにとり、冷たいところに置き、冷ます。器に盛りつけ、ゆずポン酢をかける。

レンジ蒸しりんご

材料（1人分）	りんご 1/4個（60g）三温糖小さじ1/2（2g）塩ひとつまみ（0.2g）赤ワイン小さじ1（5g）シナモン適宜
作り方	りんごは芯の部分を取り1.5cm角に切り、耐熱の器にいれて三温糖、塩と赤ワインをかける。ラップをかけて600wの電子レンジで1分加熱し、そのまま冷めるまでおき、シナモンをふる。

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