菜の花の洋風お浸し

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛る。

※　残りのごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• 豆腐(木綿)　100ｇ
• パプリカ(赤)　20ｇ
• 玉ねぎ　20ｇ
• ツナ(缶詰・水煮)　20ｇ
• ごま油　小さじ1(4ｇ)
• 和風だし(顆粒)　小さじ1/3(1ｇ)
• しょうゆ　小さじ1(6ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)

1. 豆腐はキッチンペーパーに包んで水気をふき取る。
2. パプリカと玉ねぎは1cm角に切る。
3. 鍋にごま油を熱して2の野菜を炒め、玉ねぎが透明になったらツナと豆腐を加える。
4. 豆腐をくずしながら炒め合わせ、和風だし、しょうゆ、砂糖で味つけする。
5. 器に盛りつける。

• 菜の花　70ｇ
• 塩昆布　2ｇ
• かつおだし(冷ましたもの)　大さじ1(15ｇ)
• サラダ油　小さじ1/2(2ｇ)

1. 菜の花は根元を切ってゆで、水気を絞って3～5cmの長さに切り揃える。
2. 塩昆布は粗く刻む。
3. かつおだしにサラダ油を入れてかき混ぜ、2の塩昆布を加える。
4. ゆでた菜の花に3のドレッシングをかけてさっと和える。
5. 器に盛りつける。

• もやし　20ｇ
• あさつき(小口切り)　5ｇ
• だし　120ｇ
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. もやしは水洗いしてザルに上げ、水気を切る。
2. 鍋にだしともやしを入れて火にかけ、煮えたら麦味噌を溶き入れて火を止める。
3. 器に盛りつけてあさつきを散らす。

• ライ麦ロールパン　2個(60ｇ)
• いちごジャム(低糖度)　小さじ2(15ｇ)

1. 器にライ麦ロールパンを盛りつけ、いちごジャムを添える。

• 鮭(切り身)　80ｇ
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• 小麦粉　小さじ1/2(1.5ｇ)
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 水菜　50ｇ
• にんじん　10ｇ
• レモン(くし形切り)　1切れ
• 和風ドレッシング(ノンオイル)　小さじ1 1/2(8ｇ)

1. 水菜は3～5cmの長さ、にんじんは千切りにする。
2. 鮭は塩、こしょうをふって小麦粉をまぶす。
3. 鍋を熱してオリーブ油をひき、2の鮭を焼く。最初は強火で焼き色がついたら中火にして裏も同様に焼く。
4. 鮭を取り出した鍋に1の野菜を入れ、強火でさっと炒める。
5. 器に4の野菜を敷いて鮭のムニエルを盛りつけ、和風ドレッシングをかけてレモンを添える。

• ひよこ豆(缶詰)　10ｇ
• 黒豆(蒸しまたはゆで)　20ｇ
• パプリカ(赤)　10ｇ
• レタス　10ｇ
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ2(10ｇ)
• 粗挽きこしょう　適量

1. パプリカは1cmの角切りにし、電子レンジで10～30秒加熱する。
2. レタスは水洗いしてよく水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。
3. ボウルにひよこ豆、黒豆、パプリカを入れ、マヨネーズであえて粗挽きこしょうをふる。
4. 器にレタスを敷いてビーンズサラダを盛りつける。

• キウイフルーツ　30ｇ
• ヨーグルト(プレーン)　50ｇ
• 豆乳(無調整)　50ｇ

1. キウイフルーツは皮をむき、輪切りにする。
2. ミキサーにキウイフルーツ、ヨーグルト、豆乳を入れて約20秒攪拌する。
3. グラスに注ぎ入れる。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 新じゃがいも　60ｇ
• 牛肉(もも)　50ｇ
• 玉ねぎ(くし形切り)　50ｇ
• にんじん(乱切り)　30ｇ
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• 水　1カップ(200ｇ)
• みりん　大さじ1(18g)
• しょうゆ　大さじ1/2(9g)

1. 新じゃがいもは2～4等分に切る。牛肉は一口大に切る。
2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、新じゃがいもを入れて炒め、水を加えて中火で煮る。
3. じゃがいもが煮えたら、みりん、しょうゆを入れ、最後に牛肉を加えて2～3分煮る。
4. 器に盛りつける。

• さやいんげん　30ｇ
• ピーナッツ(粉末)　10ｇ
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)

1. さやいんげんはヘタと筋を取り、ゆでて3～5cm長さの斜め切りにする。
2. ピーナッツに砂糖、塩を入れて混ぜ、さやいんげんを加えてあえる。
3. 器に盛りつける。

• しいたけ　2枚(20ｇ)
• 油揚げ　5ｇ
• だし　120ｇ
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8ｇ)

1. しいたけは石づきを切り落とし、傘と軸を薄切りにする。
2. 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cmの幅の短冊切りにする。
3. 鍋にだしとしいたけを入れて中火にかけ、煮立ったら油揚げ、麦味噌の順に加えて火を止める。
4. 器に盛りつける。