まぐろのステーキ

5月おすすめの一品

まぐろのステーキ

まぐろのステーキ

エネルギー
155kcal
コレステロール
39mg
食物繊維
1.4g
季節の食材
まぐろ

まぐろにはDHAやEPAが豊富で、中性脂肪やコレステロールを低下させる効果があります。今回は、脂質が気になる人におすすめのまぐろのステーキを紹介します。まぐろは鮮度のよい刺身用をさく状で購入。さっと焼くだけで低エネルギー、高たんぱく、DHAとEPAが取れるヘルシーなステーキが作れます。肉料理のおかずが多くなって、魚に豊富な脂肪酸の不足を感じている人が増えています。さばの缶詰ばかりではなく、旬の食材のよい点を見直してヘルシーな魚料理を増やしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
コレステロール
86mg
食物繊維
27g
  • ライ麦パン
  • ポトフ
  • チョコ風味の豆乳
  • バナナ
  • 大麦ごはん
  • まぐろのステーキ
  • にんにくの茎の煮浸し
  • 味噌汁
  • 大麦ごはん
  • 高野豆腐の卵とじ
  • アボカド納豆
  • 切り干しサラダ

エネルギー
508kcal
コレステロール
11mg
食物繊維
8.7g

ライ麦パン

エネルギー
186kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
4.0g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • ブルーベリージャム 小さじ2(15g)
作り方
  1. ライ麦食パンはオーブントースターで焼く。
  2. 器に盛りつけてブルーベリージャムを添える。

ポトフ

エネルギー
181kcal
コレステロール
10mg
食物繊維
3.6g
材料(1人分)
  • 新じゃがいも 30g
  • 玉ねぎ(薄切り) 30g
  • 芽キャベツ 50g
  • ベーコン(1cm幅) 20g
  • 水 3/4カップ(150g)
  • コンソメ(顆粒) 2g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. 新じゃがいもは5mmの厚さのいちょう切り、芽キャベツは縦半分または4等分に切る。
  2. 鍋にオリーブ油をひいて玉ねぎ、新じゃがいも、芽キャベツを炒め合わせる。
  3. しんなりしたらベーコン、水、コンソメの順に加えて中火で煮込み、じゃがいもが煮えたら火を止める。
  4. 器に盛りつける。

チョコ風味の豆乳

エネルギー
98kcal
コレステロール
1mg
食物繊維
0.5g
材料(1人分)
  • 豆乳(無調整) 150g
  • チョコレート(カカオ70%・刻み) 5g
作り方
  1. ミキサーに豆乳とチョコレートを入れて約10~20秒攪拌する。
  2. グラスに注ぎ入れる。

バナナ

エネルギー
43kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • バナナ 50g
作り方
  1. バナナは皮をむいて1~2cmの幅の斜め切りにする。

エネルギー
514kcal
コレステロール
43mg
食物繊維
8.5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛る。

※ 残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

まぐろのステーキ

おすすめの一品
エネルギー
155kcal
コレステロール
39mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • まぐろ(刺身用のさく) 80g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 粗挽きこしょう 適量
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • しそドレッシング(ノンオイル) 小さじ2(10g)
  • <つけ合わせ>
  • レタス 15g
  • ミニトマト 2個(30g)
  • ごぼう(千切り) 10g
  • パプリカ(黄色・千切り) 10g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1(5g)
  • しょうゆ 1~2滴
作り方
  1. レタスは冷水につけてシャキッとさせる。ミニトマトは縦半分に切る。
  2. ごぼうとパプリカは1~2分ゆでて水気をきり、マヨネーズとしょうゆで和える。
  3. まぐろは塩と粗挽きこしょうをふり、下味をつける。
  4. 鍋にオリーブ油を熱し、3のまぐろをのせて強火から中火で1~2分焼く。
  5. まぐろの色が変わったら裏返して同様に焼き、食べやすい幅の斜め切りにする。
  6. 器にまぐろのステーキを盛りつけ、つけ合わせのレタス、2のサラダ、ミニトマトを添える。

※ しそドレッシングは食べる直前にステーキにかけます。

にんにくの茎の煮浸し

エネルギー
95kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
2.4g
材料(1人分)
  • にんにくの茎 60g
  • 油揚げ 15g
  • だし 30g
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • かつお削り節 1袋(2g)
作り方
  1. にんにくの茎は5cmの長さに切り、固めにゆでる。
  2. 油揚げは表と裏に湯をかけて油抜きし、水気を絞って5cmの長さの細切りにする。
  3. 鍋にだしとしょうゆを入れて中火にかける。
  4. 煮立ったらにんにくの茎と油揚げを入れて、菜箸で混ぜてさっと煮る。
  5. 器に盛りつけてかつお削り節をのせる。

味噌汁

エネルギー
54kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.6g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 30g
  • えのきたけ 30g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. かぼちゃは5mmの厚さのいちょう切りにする。
  2. えのきたけは石づきを切り落とし、2~3等分の長さに切る。
  3. 鍋にだし、かぼちゃ、えのきたけを入れて中火にかける。
  4. かぼちゃが煮えたら味噌を溶き入れ、火を止める。
  5. 器に盛りつける。

エネルギー
578kcal
コレステロール
32mg
食物繊維
9.8g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

高野豆腐の卵とじ

エネルギー
158kcal
コレステロール
20mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • 高野豆腐 6個(15g)
  • 鶏肉(ささ身) 30g
  • 干ししいたけ(戻し) 1枚(10g)
  • 豆苗 20g
  • 卵白 30g
  • だし 50g
  • しょうゆ 小さじ1 1/2(9g)
  • 砂糖 小さじ1強(4g)
作り方
  1. 鶏肉は筋を取り除いてそぎ切りにする。
  2. 豆苗は3cmの長さに切る。干ししいたけは薄切りにし、戻し汁(分量外50g)は残しておく。
  3. 鍋にだしと2の戻し汁、しょうゆ、砂糖を入れて火にかける。
  4. 煮立ったら鶏肉、高野豆腐の順に加えて中火で煮る。
  5. 鶏肉に火が通ったら卵白を溶いてまわし入れ、豆苗を散らし、半熟状で火を止める。
  6. 器に盛りつける。

アボカド納豆

エネルギー
153kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
4.0g
材料(1人分)
  • アボカド 30g
  • プロセスチーズ 1個(15g)
  • 納豆(大粒) 20g
  • しょうゆ 小さじ2/3(4g)
  • 練りわさび 適量
  • 焼き海苔 1枚(3g)
作り方
  1. アボカドは1~2cmの角切りにする。プロセスチーズは4~6等分の角切りにする。
  2. 焼き海苔は手のひら大の四角に切り分ける。
  3. 納豆を好みの粘りにかき混ぜ、しょうゆと練りわさびを入れる。
  4. 味つけした納豆にアボカドと切ったチーズを加えてさっと和え、小鉢に盛りつける。
  5. 皿に4の小鉢と焼き海苔を盛り合わせ、納豆適量を海苔にのせて手で巻いていただく。

切り干しサラダ

エネルギー
57kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.0g
材料(1人分)
  • 切り干し大根(戻し) 20g
  • にんじん 10g
  • きくらげ(ゆで) 10g
  • しらたき 10g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 酢 小さじ2(10g)
  • 塩昆布(刻み) 1g
作り方
  1. 切り干し大根は3~5cmの長さ、にんじんときくらげは千切りにする。
  2. しらたきはゆでて水気をきり、3~5cmの長さに切る。
  3. ボウルにオリーブ油、酢、塩昆布を合わせ、1と2の食材を加えてさっと和える。
  4. 器に盛りつける。

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