ズッキーニと茎わかめの三杯酢

7月おすすめの一品

ズッキーニと茎わかめの三杯酢

ズッキーニと茎わかめの三杯酢

エネルギー
22kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.0g
季節の食材
ズッキーニ

油と相性がよく、焼いたり、炒めたり。最近、人気のある食材です。ズッキーニはかぼちゃの一種で、洋食によく使われますが、形、食感、栄養などは、白うりやきゅうりによく似ています。そこで今回は、和食の副菜に利用してさっぱりした夏の酢の物にしました。コレステロールや中性脂肪が気になったら油も見直したいもの。低エネルギーで糖質の少ないズッキーニを和食の食材に使ってみましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
コレステロール
168mg
食物繊維
22.3g
  • 大麦ごはん
  • 厚揚げのしらすおろし
  • かぶの葉納豆
  • なすの味噌汁
  • 焼肉のオープンサンド
  • ツナサラダ
  • 野菜ジュース
  • フルーツの盛り合わせ
  • 大麦ごはん
  • 貝柱とえびの炒め物
  • ズッキーニと茎わかめの三杯酢
  • 枝豆のスープ

エネルギー
531kcal
コレステロール
48mg
食物繊維
7.3g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛りつける。

※ 残りの大麦ごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存します。

厚揚げのしらすおろし

エネルギー
179kcal
コレステロール
48mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • 厚揚げ 100g
  • 大根おろし 30g
  • しらす干し 20g
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. 厚揚げは両面に湯をかけて油抜きし、水気をきって網焼きする。
  2. 厚揚げに香ばしい焼き色がついたら1cmの厚みに切り分ける。
  3. 大根おろしにしらす干しを入れてさっと和える。
  4. 器に焼いた厚揚げを盛りつけ、しらすおろしを添えてしょうゆをかける。

かぶの葉納豆

エネルギー
81kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • 挽き割り納豆 1パック(40g)
  • かぶのぬか漬け(葉のみ・市販) 10g
作り方
  1. かぶのぬか漬けは葉付きを選び、よく水洗いして葉を食べやすく刻む。
  2. 挽き割り納豆は好みの粘りにかき混ぜる。
  3. 器に2の挽き割り納豆を盛りつけ、1のかぶの葉をのせる。

なすの味噌汁

エネルギー
61kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.3g
材料(1人分)
  • なす 30g
  • 豆腐(木綿) 50g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 味噌 大さじ1/2弱(8g)
作り方
  1. なすは5mmの厚さの輪切りにする。豆腐はさいの目切りにする。
  2. 鍋にだしとなすを入れて中火で煮る。
  3. 煮立ったら味噌を溶き入れ、豆腐を加えてひと煮立ちしたら火を止める。
  4. 器に盛りつける。

エネルギー
544kcal
コレステロール
33mg
食物繊維
9g

焼肉のオープンサンド

エネルギー
306kcal
コレステロール
23mg
食物繊維
4.6g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • サニーレタス 30g
  • トマト 20g
  • 豚肉(もも) 30g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ1(5g)
  • <焼肉のたれ>
  • おろしにんにく 5g
  • おろししょうが 3g
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • りんごのすりおろし 5g
  • こしょう 適量
作り方
  1. サニーレタスは冷水につける。トマトは輪切りにする。
  2. 豚肉は3~5cmの大きさに切る。
  3. ボウルに焼肉のたれの材料を混ぜ合わせ、2の豚肉を約5分浸ける。
  4. 熱した鍋にオリーブ油をひいて下味をつけた豚肉を焼く。
  5. ライ麦食パンはオーブントースターで焼き、表面にマヨネーズを塗る。
  6. 器に5のトーストをのせてサニーレタス、トマト、4の焼肉の順に重ねて盛りつける。

ツナサラダ

エネルギー
129kcal
コレステロール
10mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • ツナ(缶詰) 30g
  • 玉ねぎ(スライス) 20g
  • にんじん 10g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • レモン汁 小さじ1(5g)
作り方
  1. ツナは汁をきって身をほぐす。
  2. 玉ねぎはスライサーで薄切り、にんじんは千切りにする。
  3. 器に玉ねぎのスライスを敷き、にんじん、ツナの順にのせ、オリーブ油、塩、レモン汁をかける。

野菜ジュース

エネルギー
69kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 野菜ジュース(野菜100%) 180ml
作り方
  1. グラスに野菜ジュースを注ぎ入れる。

フルーツの盛り合わせ

エネルギー
40kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • ブルーベリー(冷凍) 30g
  • パイナップル 50g
作り方
  1. ブルーベリーは冷蔵庫に移して半解凍する。
  2. パイナップルは芯を取り除き、1cmの厚さのいちょう切りにする。
  3. 器にブリーベリーとパイナップルを盛り合わせる。

エネルギー
525kcal
コレステロール
87mg
食物繊維
6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

貝柱とえびの炒め物

エネルギー
217kcal
コレステロール
81mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • 帆立貝(貝柱) 90g
  • むきえび 30g
  • グリーンアスパラガス(ゆで) 50g
  • しいたけ 10g
  • にんにく(みじん切り) 2.5g
  • しょうが(みじん切り) 2.5g
  • サラダ油 小さじ2(8g)
  • <合わせ調味料>
  • 塩 ミニスプーン1(1g)
  • こしょう 適量
  • 水 大さじ1(15g)
  • かたくり粉 小さじ1/2(1.5g)
  • ごま油 小さじ1弱(1g)
作り方
  1. 帆立貝は厚みを2~3枚に切る。むきえびは背に竹串を刺して背ワタを抜く。
  2. 鍋に湯を沸かし、1の材料をさっとゆでてザルに上げる。
  3. グリーンアスパラガスは斜め切り、しいたけは軸を除いてそぎ切りにする。
  4. ボウルに合わせ調味料の材料を混ぜ合わせる。
  5. 鍋にサラダ油、にんにく、しょうがを入れて火にかけ、香りがしたらしいたけを加える。
  6. 強火でさっと炒めたら、2の魚介類、アスパラガス、合わせ調味料の順に加えて炒め合わせる。
  7. 器に盛りつける。

ズッキーニと茎わかめの三杯酢

おすすめの一品
エネルギー
22kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • ズッキーニ 40g
  • 茎わかめ(乾) 3g
  • みょうが 15g
  • <三杯酢>
  • かつおだし 大さじ1(15g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. ズッキーニは薄い半月切りにして塩(分量外)をふる。
  2. 水気が出てきたら湯をかけてさっと水洗いし、両手で絞る。
  3. 茎わかめは水で戻す。みょうがは縦に薄切りにしてさっと熱湯をかける。
  4. 三杯酢の材料を混ぜ合わせる。
  5. ボウルに2のズッキーニ、茎わかめ、みょうがを合わせ、三杯酢を加えてさっと和える。
  6. 器に盛りつける。

※ ズッキーニは太さに応じて切りましょう。大きい場合は、半月切りが食べやすくおすすめです。

枝豆のスープ

エネルギー
76kcal
コレステロール
6mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • 枝豆 30g
  • 水 1/2カップ(100g)
  • 鶏がらスープの素 1g
  • 牛乳 50g
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. 枝豆はさやから取り出して薄皮をむく。
  2. 鍋に水と鶏がらスープの素、枝豆を入れて火にかける。煮立ったら火を止めて冷ます。
  3. 粗熱が取れたらミキサーに入れ、牛乳を加えて滑らかに攪拌し、塩、こしょうをふる。
  4. 器に枝豆のスープを注ぎ入れる。

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