たことわかめのマリネ

7月おすすめの一品

たことわかめのマリネ

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季節の食材

たこ

たこは、海藻由来の植物性コレステロールが豊富で、動物性コレステロールの吸収を阻害する働きがあります。さらに、アミノ酸の一種で抗酸化力が高いタウリンが、コレステロールや血圧、血糖値の低下、心臓や肝臓の機能強化などの力強い味方になります。高タンパク質、低脂肪でウエイトコントロールにもピッタリです。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

夏野菜のだしごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g みょうが 1個（10g）ポン酢大さじ1/2（7.5g）＜A＞きゅうり小1/4本（20g）なす 1/4本（20g）長芋（5mm幅スライス） 2枚（15g）
作り方	Aは5mm角に切る。みょうがは千切りにし、半分の長さに切る。器に1・ポン酢を入れ混ぜ、30分おく。茶碗に大麦ごはんをよそい、2をよく混ぜてかける。※大麦ごはんの炊き方は、夜のレシピ参照。

厚揚げといんげんの香味サラダ

材料（1人分）	＜A＞厚揚げ 1/3枚（50g）さやいんげん（茹でる） 5本（35g）水大さじ1（15g）＜B＞しょうが（スライス） 2枚（1.4g）桜えび（乾）大さじ1（3g）塩ひとつまみ（0.2g）酢小さじ1/2（2.5g）亜麻仁油小さじ1/2（2g）
作り方	桜えびはフライパンで乾煎りし、器にとる。厚揚げは1cm幅に切り、さやいんげんは半分の長さに切る。しょうがは千切りにする。フライパンにAを入れ、蓋をして中火で4分蒸し焼きにし、Bを入れて混ぜる。器に盛りつける。

ひじきとオクラのおかか和え

材料（1人分）	ひじき（乾燥） 5g オクラ 3本（30g）三温糖小さじ1/2（2g）しょうゆ小さじ1/2（3g）かつおぶし 1/4袋（1g）
作り方	オクラはさっと茹でて引き上げヘタを落とす。同じ湯でひじきを茹で、ざるに上げて水気を切り、三温糖・しょうゆの半量をからめる。 5mm幅に切ったオクラ・ひじきを器に入れ、残りの醤油・かつおぶしを加え混ぜ、きれいに盛りなおす。

すっきりプルーンヨーグルト

材料（1人分）	プレーンヨーグルト 100g ＜A＞ドライプルーン 2個（20g）酢小さじ1（5g）水大さじ2（30g）
作り方	Aは合わせて1晩おく。器にヨーグルトを盛り、1のプルーンをのせる。

昼

冷やしサラダそば

材料（1人分）	そば（茹で） 180g ロースハム 1枚（12g）きゅうり 1/4本（30g）パプリカ（黄） 1/4個（30g）焼きのり 1/4枚（0.7g）＜A＞めんつゆ（ストレート）大さじ1（18g）酢大さじ1/2（7.5g）水大さじ1（15g）ごま油小さじ1/2（2g）
作り方	ロースハム・きゅうり・パプリカは千切りにする。器にそばを盛り、上に1を色どりよく並べる。合わせたAをかけ、のりを手でちぎってかける。

たことわかめのマリネ

おすすめの一品

材料（1人分）	たこ（ゆで） 60g わかめ（戻し） 30g 玉ねぎ 1/8個（25g）フェンネル適宜＜A＞塩ふたつまみ（0.4g）ピンクペッパー 10粒レモン果汁 1/8個分（10g）白ワイン小さじ1/2（2.5g）亜麻仁油小さじ1（4g）
作り方	たこは5mm厚さの斜め切りに、玉ねぎは薄切りにする。わかめは、さっと茹でて食べやすく切る。フェンネルは細かく刻む。器に1を入れ、Aを上から順にかけ、軽く和えて30分以上おく。きれいに盛りなおす。

なすとしし唐のピリ辛和え

材料（1人分）

なす 1本（80g）
しし唐辛子 3本（10g）
ねぎ（白い部分） 3cm（5g）
＜A＞
しょうが（みじん）小さじ1/3（0.5g）
オイスターソース小さじ1/2（3g）
豆板醤小さじ1/4（1.5g）

作り方

なすは1cm幅の輪切りに、しし唐辛子はヘタを取り、切れ込みをいれる。ねぎは半量で白髪ねぎをつくり、残りはみじん切りにして器に入れ、Aを加え混ぜる。
オーブンシートをしいた天板に、なす・しし唐辛子を並べ、オーブントースターで6分焼く。
ねぎのみじん切りとAを入れた器に2を加え混ぜ、きれいに盛りなおし、白髪ねぎをのせる。

桃のカクテルコンポート

材料（1人分）	桃 1/2個（75g）レモン（スライス） 1枚（10g）＜A＞白ワイン大さじ2（30g）水大さじ1（15g）三温糖大さじ1（12g）
作り方	桃は食べやすく切り、レモンは、いちょう切りにする。器にAと1を入れ混ぜ、冷蔵庫で1時間以上冷やす。きれいに盛りなおす。

夜

しそ昆布ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 130g 塩昆布（細切り）小さじ1（3g）しそ（千切り） 2枚
作り方	すべての材料を混ぜ、茶碗に盛る。（大麦ごはんの炊き方）米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。

鮎の塩焼き　谷中しょうが添え

材料（1人分）	鮎 1尾（正味70g）塩適宜谷中しょうが 1本味噌小さじ1/4（1.5g）
作り方	鮎は塩をふり、魚焼きグリルでこんがり焼く。鮎を器に盛り、谷中しょうがと味噌を添える。

長芋と枝豆のグリル

材料（1人分）	長芋（1cm幅スライス） 5枚（50g）枝豆さやつき30g（正味15g）プロセスチーズ 1かけ（20g）くるみ（ロースト） 1かけ（3g）＜A＞塩ひとつまみ（0.2g）粗挽き黒こしょう適宜オリーブオイル小さじ1/2（2g）
作り方	オーブンシートをしいた天板に、長芋・枝豆（さやつき）をのせ、オーブントースターで5分焼く。プロセスチーズは手で割る。 1を器に盛りつけ、Aを上から順にかけ、くるみを手で砕いて散らす。

しいたけとトマトのバター醤油炒め

材料（1人分）	しいたけ 2個（30g）ミニトマト 5個（50g）万能ねぎ（小口切り） 1本バター（有塩） 1かけ（5g）しょうゆひとたらし（1g）
作り方	しいたけは石づきを取り、4等分する。ミニトマトは半分に切る。フライパンを熱し、バター・しいたけを入れ、さっと炒める。ミニトマト・万能ねぎ・しょうゆを加え混ぜ、器に盛りつける。

たたききゅうりの柚こしょう和え

材料（1人分）	きゅうり 1/2本（60g）柚こしょう小さじ1/4（1.5g）かつおぶし適量
作り方	きゅうりは、まな板にのせ、上から手で押しつぶし、食べやすく切って器に入れる。柚こしょうをからめて15分おく。かつおぶしを加え混ぜ、きれいに盛りなおす。

ミニグラスビール

材料（1人分）	ビール 100cc
作り方	グラスに冷たいビールを注ぐ。

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