簡単たたきごぼう

1月おすすめの一品

簡単たたきごぼう

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季節の食材

ごぼう

丸々太ったおいしい旬のごぼう。冬の食卓で重宝する野菜です。腸の動きを活発にする不溶性食物繊維のリグニンは殺菌作用があり、抗がん作用でも知られます。また、水溶性食物繊維のイヌリンは糖分やコレステロ－ルの吸収を抑えて体外に排出する働きもあり、糖尿病や高脂血症、動脈硬化予防におすすめです。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ジンジャーシュガートースト

材料（1人分）	ライ麦パン 1枚（60g）おろししょうが小さじ1（5g）砂糖小さじ1（3g）バター小さじ1（4g）
作り方	パンにバター・おろししょうがを塗り、砂糖をふりかける。オーブントースターで3分程焼く。器に盛りつける。

めかぶとソーセージのスープ

材料（1人分）	めかぶ 1/2パック（20g）キャベツ（ざく切り） 1枚（50g）ソーセージ（斜め切り） 1本（30g）こしょう適宜＜A＞水 200cc 固形コンソメ 1/2個しょうゆ小さじ1/3（2g）
作り方	キャベツはざく切りにし、ソーセージは斜め切りにする。小鍋にAと1を入れ、沸騰したらめかぶを加え、2分煮て、こしょうで味を調える。器に盛りつける。

春菊のツナサラダ

材料（1人分）	春菊 3本（60g）赤ピーマン（スライス） 1/6個（10g）黒オリーブ（スライス） 3個分（9g）ツナ缶小1/3缶（20g）レモン 1/8個（10g）塩・こしょう適宜
作り方	春菊は4cm長さに切り、水に5分ひたしてパリッとさせ水気を切る。赤ピーマンはスライスする。器に1をもり塩こしょうをからめ、ツナ・黒オリーブをのせ、レモンを絞る。

昼

もちピッツァ

材料（1人分）	もち 2個（100g）ピザソース大さじ2（30g）粉チーズ小さじ2（6g）長ねぎ（斜め切り） 1/3本（30g）ピーマン（輪切り） 1/3個（15g）ちりめんじゃこ大さじ1（6g）ごま油小さじ1/2（2g）
作り方	長ねぎは斜め切り、ピーマンは輪切りにして、フライパンでごま油・ちりめんじゃこと共に炒めて取り出す。もちは厚みを3等分に切り、フライパンに並べ、両面を焼く。ピザソースを塗り、1をのせ、粉チーズをかける。

ひじきのシャキシャキサラダ

材料（1人分）	めひじき（戻したもの） 30g りんご（いちょう切り） 1/4個（40g）セロリ 1/4本（30g）塩・こしょう適宜＜A＞ヨーグルト 50ml 酢大さじ1/2（7.5g）オリーブオイル小さじ1/2（2g）
作り方	めひじきはさっとゆでて水気を切る。りんごはいちょう切り、セロリは斜めにスライスする。器に1を盛り、塩・こしょうをからめ、Aを上からかける。

簡単たたきごぼう

おすすめの一品

材料（1人分）	ごぼう 20cm（70g）三つ葉適宜＜A＞すりごま大さじ1/2 酢大さじ1（15g）水大さじ1/2 みりん小さじ1（6g）しょうゆ小さじ1（6g）
作り方	ごぼうはたわしで洗って、4cm長さの4等分に切り、Aと一緒にビニール袋に入れ、空気を抜いて冷凍する。 600wの電子レンジで2分加熱してそのままおく。器に盛りつけ、三つ葉をかける。

ほうじ茶ミルク

材料（1人分）	牛乳 50cc ほうじ茶 150cc
作り方	カップに牛乳を注ぎ、電子レンジで温めて、濃いほうじ茶を注ぐ。

夜

豚ごぼうのっけ丼

材料（1人分）

大麦ごはん 150g
豚もも肉（赤身） 60g
塩・こしょう適宜
おろしにんにく小さじ1/3
ごぼう（斜め薄切り） 10cm（30g）
さやいんげん 2本
ごま油大さじ1/2（6g）
うずらの卵 1個
白髪ねぎ適宜
七味唐辛子適宜
＜A＞
酒大さじ1/2（7.5g）
しょうゆ大さじ1/2（8.5g）
みりん大さじ1/2（8.5g）

作り方

豚もも肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょう、おろしにんにくで下味をつける。さやいんげんは3等分に切り、ごぼうは斜め薄切りにしたらすぐに調理する。
フライパンにごま油と1を加えて炒め、Aをからめる。
器に大麦ごはんを盛りつけて2をのせ、真ん中にうずらの卵を割りおとし白髪ねぎをのせて、七味唐辛子をふる。

春菊とれんこんの梅和え

材料（1人分）	春菊 2本（40g）れんこん 50g 梅干し 1個みりん小さじ1（6g）しょうゆ 1～2滴
作り方	春菊は4cm長さに切り、水に5分程ひたして水気を切る。れんこんは薄くスライスして器に入れ、電子レンジで1分加熱する。梅干しは種をとって手でほぐし、みりんとしょうゆをれんこんの器に加え味を調える。春菊を加えてからめ、器の汚れをふきとる。

練乳いちご

材料（1人分）	いちご 5粒（60g）練乳小さじ2（14g）
作り方	器にいちごを盛りつけて、練乳をかける。

ホット麦茶

材料（1人分）	麦茶 200cc
作り方	カップに熱々の麦茶を注ぐ。

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