1月おすすめの一品
季節の食材ごぼう
丸々太ったおいしい旬のごぼう。冬の食卓で重宝する野菜です。腸の動きを活発にする不溶性食物繊維のリグニンは殺菌作用があり、抗がん作用でも知られます。また、水溶性食物繊維のイヌリンは糖分やコレステロ－ルの吸収を抑えて体外に排出する働きもあり、糖尿病や高脂血症、動脈硬化予防におすすめです。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1594kcal、コレステロール/191mg、食物繊維/25.1g
朝 （エネルギー/446kcal、コレステロール/34mg、食物繊維/8.7g ）
ジンジャーシュガートースト
エネルギー/221kcal、コレステロール/9mg、食物繊維/3.8g
- （1人分）
- ライ麦パン 1枚（60g）
- おろししょうが 小さじ1（5g）
- 砂糖 小さじ1（3g）
- バター 小さじ1（4g）
- パンにバター・おろししょうがを塗り、砂糖をふりかける。
- オーブントースターで3分程焼く。
- 器に盛りつける。
めかぶとソーセージのスープ
エネルギー/136kcal、コレステロール/19mg、食物繊維/1.9g
- （1人分）
- めかぶ 1/2パック（20g）
- キャベツ（ざく切り） 1枚（50g）
- ソーセージ（斜め切り） 1本（30g）
- こしょう 適宜
- ＜A＞
- 水 200cc
- 固形コンソメ 1/2個
- しょうゆ 小さじ1/3（2g）
- キャベツはざく切りにし、ソーセージは斜め切りにする。
- 小鍋にAと1を入れ、沸騰したらめかぶを加え、2分煮て、こしょうで味を調える。
- 器に盛りつける。
春菊のツナサラダ
エネルギー/89kcal、コレステロール/6mg、食物繊維/3.0g
- （1人分）
- 春菊 3本（60g）
- 赤ピーマン（スライス） 1/6個（10g）
- 黒オリーブ（スライス） 3個分（9g）
- ツナ缶 小1/3缶（20g）
- レモン 1/8個（10g）
- 塩・こしょう 適宜
- 春菊は4cm長さに切り、水に5分ひたしてパリッとさせ水気を切る。赤ピーマンはスライスする。
- 器に1をもり塩こしょうをからめ、ツナ・黒オリーブをのせ、レモンを絞る。
昼 （エネルギー/544kcal、コレステロール/44mg、食物繊維/9.1g ）
もちピッツァ
エネルギー/335kcal、コレステロール/30mg、食物繊維/1.9g
- （1人分）
- もち 2個（100g）
- ピザソース 大さじ2（30g）
- 粉チーズ 小さじ2（6g）
- 長ねぎ（斜め切り） 1/3本（30g）
- ピーマン（輪切り） 1/3個（15g）
- ちりめんじゃこ 大さじ1（6g）
- ごま油 小さじ1/2（2g）
- 長ねぎは斜め切り、ピーマンは輪切りにして、フライパンでごま油・ちりめんじゃこと共に炒めて取り出す。
- もちは厚みを3等分に切り、フライパンに並べ、両面を焼く。
- ピザソースを塗り、1をのせ、粉チーズをかける。
ひじきのシャキシャキサラダ
エネルギー/83kcal、コレステロール/6mg、食物繊維/2.8g
- （1人分）
- めひじき（戻したもの） 30g
- りんご（いちょう切り） 1/4個（40g）
- セロリ 1/4本（30g）
- 塩・こしょう 適宜
- ＜A＞
- ヨーグルト 50ml
- 酢 大さじ1/2（7.5g）
- オリーブオイル 小さじ1/2（2g）
- めひじきはさっとゆでて水気を切る。りんごはいちょう切り、セロリは斜めにスライスする。
- 器に1を盛り、塩・こしょうをからめ、Aを上からかける。
簡単たたきごぼう
おすすめの一品
エネルギー/92kcal、コレステロール/2mg、食物繊維/4.4g
- （1人分）
- ごぼう 20cm（70g）
- 三つ葉 適宜
- ＜A＞
- すりごま 大さじ1/2
- 酢 大さじ1（15g）
- 水 大さじ1/2
- みりん 小さじ1（6g）
- しょうゆ 小さじ1（6g）
- ごぼうはたわしで洗って、4cm長さの4等分に切り、Aと一緒にビニール袋に入れ、空気を抜いて冷凍する。
- 600wの電子レンジで2分加熱してそのままおく。
- 器に盛りつけ、三つ葉をかける。
ほうじ茶ミルク
エネルギー/34kcal、コレステロール/6mg、食物繊維/0.0g
- （1人分）
- 牛乳 50cc
- ほうじ茶 150cc
- カップに牛乳を注ぎ、電子レンジで温めて、濃いほうじ茶を注ぐ。
夜 （エネルギー/604kcal、コレステロール/113mg、食物繊維/7.3g ）
豚ごぼうのっけ丼
エネルギー/470kcal、コレステロール/110mg、食物繊維/3.7g
- （1人分）
- 大麦ごはん 150g
- 豚もも肉（赤身） 60g
- 塩・こしょう 適宜
- おろしにんにく 小さじ1/3
- ごぼう（斜め薄切り） 10cm（30g）
- さやいんげん 2本
- ごま油 大さじ1/2（6g）
- うずらの卵 1個
- 白髪ねぎ 適宜
- 七味唐辛子 適宜
- ＜A＞
- 酒 大さじ1/2（7.5g）
- しょうゆ 大さじ1/2（8.5g）
- みりん 大さじ1/2（8.5g）
- 豚もも肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょう、おろしにんにくで下味をつける。さやいんげんは3等分に切り、ごぼうは斜め薄切りにしたらすぐに調理する。
- フライパンにごま油と1を加えて炒め、Aをからめる。
- 器に大麦ごはんを盛りつけて2をのせ、真ん中にうずらの卵を割りおとし白髪ねぎをのせて、七味唐辛子をふる。
春菊とれんこんの梅和え
エネルギー/62kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.8g
- （1人分）
- 春菊 2本（40g）
- れんこん 50g
- 梅干し 1個
- みりん 小さじ1（6g）
- しょうゆ 1～2滴
- 春菊は4cm長さに切り、水に5分程ひたして水気を切る。れんこんは薄くスライスして器に入れ、電子レンジで1分加熱する。
- 梅干しは種をとって手でほぐし、みりんとしょうゆをれんこんの器に加え味を調える。
- 春菊を加えてからめ、器の汚れをふきとる。
練乳いちご
エネルギー/70kcal、コレステロール/3mg、食物繊維/0.8g
- （1人分）
- いちご 5粒（60g）
- 練乳 小さじ2（14g）
- 器にいちごを盛りつけて、練乳をかける。
ホット麦茶
エネルギー/2kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.0g
- （1人分）
- 麦茶 200cc
- カップに熱々の麦茶を注ぐ。
