12月おすすめの一品
季節の食材ししゃも
高脂血症の方にとって、子持ししゃもはコレステロールが多く敬遠されがちですが、カルシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です。細胞のリニューアルに欠かせないビタミンB2、アンチエイジングには欠かせないビタミンEも豊富で、善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸も含むので、適量（2～3尾）を召し上りください。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1623kcal、コレステロール/248mg、食物繊維/24.9g
朝 （エネルギー/475kcal、コレステロール/121mg、食物繊維/9.2g ）
ピーマンのチーズトースト
エネルギー/249kcal、コレステロール/16mg、食物繊維/3.6g
- （1人分）
- ライ麦食パン 1枚
- スライスチーズ 1枚（20g）
- 玉ねぎ（スライス） 2枚（20g）
- ピーマン赤・緑（スライス） 各3切れ（5g）
- トマトケチャップ 大さじ1（18g）
- 粗挽き黒こしょう 適宜
- ライ麦食パンにスライスチーズ・玉ねぎ・ピーマンをのせて、オーブントースターで焼く。
- 皿にのせ粗挽き黒こしょうとトマトケチャップをかける。
きのこと大豆のソテー
エネルギー/96kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.9g
- （1人分）
- しいたけ 2枚（20g）
- 大豆（水煮パック） 大さじ2（30g）
- オリーブオイル 小さじ1（4g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- パセリ（みじん切り） 適宜
- しいたけは石づきを取り除き、食べやすく切る。
- フライパンにオリーブオイル・しいたけ・大豆・たっぷりのパセリを加えふたをする。弱火にかけ、2分ほど焼き、塩・こしょうで味を調える。
- 器に盛りつける。
キャベツとりんごのサラダ
エネルギー/78kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.5g
- （1人分）
- キャベツ（せん切り） 1枚（50g）
- りんご（いちょう切り） 1/4個（40g）
- ＜A＞
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適宜
- はちみつ 小さじ1/3（2g）
- りんご酢 大さじ1/2（8g）
- なたね油 小さじ1（4g）
- キャベツは電子レンジで30秒加熱して太めのせん切りにし、りんごはいちょう切りにして、器にいれる。
- 1にAを加えてあえ、盛りつける。
かぶのかき玉スープ
エネルギー/52kcal、コレステロール/105mg、食物繊維/1.2g
- （1人分）
- かぶ（くし形） 1/2個（40g）
- かぶの葉 1/2本分（30g）
- 水 170cc
- 顆粒コンソメ 小さじ1/2（2g）
- 塩 適宜
- こしょう 適宜
- 卵 1/2個分（25g）
- かぶは4等分のくし形に切り、かぶの葉は3cm長さに切る。
- 小鍋にかぶ・顆粒コンソメ・塩・こしょうを入れ、弱火にかけて、5分ほど蒸し焼きする。
- かぶの葉、水を加えてふたをして沸かす。塩・こしょうで味を調え、溶き卵を流しいれてひと煮たちしたら火を止める。
- 器に注ぎいれる。
昼 （エネルギー/593kcal、コレステロール/29mg、食物繊維/7.9g ）
黒米ごはん
エネルギー/218kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.4g
- （1人分）
- 黒米ご飯 130g
- （作りやすい分量）
- 白米 2合
- 黒米 大さじ2
- 黒米は一晩浸水し、浸しておいた水と共に洗米した白米とあわせて炊飯釜に入れる。
- 炊飯釜の2合の目盛りにあわせて水を加減して炊飯する。
- 130gを器に盛りつける。残りはラップに包んで保存する。
ピリ辛肉じゃが
エネルギー/232kcal、コレステロール/27mg、食物繊維/5.0g
- （1人分）
- 牛肩薄切り肉（赤身） 40g
- じゃがいも 小1個（80g）
- にんじん（乱切り） 小1/3本（30g）
- 玉ねぎ（くし形切り） 1/4個（40g）
- さやいんげん 2本（15g）
- 糸こんにゃく 1/3玉（50g）
- ごま油 小さじ1（4g）
- しょうが（せん切り） 1/3かけ（5g）
- 唐辛子（小口切り） ひとつまみ
- 水 150cc
- みりん 大さじ1（17g）
- しょうゆ 大さじ2/3（12g）
- 牛肩肉は食べやすい大きさに切る。じゃがいもは皮をむき4等分、にんじんは小さめの乱切り、玉ねぎは3等分のくし形切り、さやいんげんは4cm長さに切る。
- 小鍋にごま油・しょうが・唐辛子をいれて熱し、香りが出たら牛肉、じゃがいも・にんじん・玉ねぎをいれて焼くように炒め、みりんとしょうゆを加えてさっとからめ、水を注ぎ、牛肉を取り出し、下ゆでした糸こんにゃくを加える。
- 野菜がやわらかくなるまでふたをして煮て、牛肉とさやいんげんを加え、火を通して器に盛りつける。
豆腐のゆず香サラダ
エネルギー/91kcal、コレステロール/2mg、食物繊維/1.4g
- （1人分）
- レタス 1枚（30g）
- 豆腐（木綿） 1/4丁（75g）
- ミニトマト 3個（30g）
- ゆず 1/8個
- なたね油 小さじ1/2（2g）
- 塩 適宜
- 焼きのり（もみのり） 1/3枚（1g）
- レタスは水にさらして水気を切りちぎる。豆腐は4等分し、ミニトマトは縦半分に切って、塩をかける。
- 器にレタスを敷き、豆腐・ミニトマトをのせ、塩を振りかけ、ゆずの果汁を絞ってかけ、なたね油をかける。
- 焼きのりとゆずの皮のせん切りをかける。
アニスアップル
エネルギー/50kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.1g
- （1人分）
- りんご 1/4個（50g）
- レモン（スライス） 1枚（8g）
- 砂糖 小さじ1（3g）
- 白ワイン 小さじ2（10g）
- アニスシード 適宜
- りんごは芯を取り4等分、レモンも4等分に切る。
- 器に1をいれて砂糖・白ワイン・アニスシードをかけ、ラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。粗熱がとれるまでそのままおき、余熱で火を通す。
- 2をきれいに盛りなおす。
ホット麦茶
エネルギー/2kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.0g
- （1人分）
- 麦茶 適宜（150cc）
- 熱い麦茶を湯のみに注ぐ。
間食 （エネルギー/73kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.8g ）
八つ橋と緑茶
エネルギー/73kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.8g
- （1人分）
- あん入り生八つ橋 1個（25g）
- 緑茶 150cc
- 八つ橋を皿に盛り、熱い緑茶を湯のみに注ぐ
夜 （エネルギー/482kcal、コレステロール/98mg、食物繊維/7g ）
黒米ごはん
エネルギー/241kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.5g
- （1人分）
- 黒米ごはん 140g
- 白いりごま 適宜
- ラップに包んだ黒米ごはんを電子レンジで温め、器に盛り、白いりごまをかける。
あおさスープ
エネルギー/11kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.9g
- （1人分）
- あおさのり（乾） 4g
- しいたけ 2枚（20g）
- 水 1カップ
- 鶏がらだし（顆粒） 小さじ1/2（2g）
- 塩 適宜
- こしょう 適宜
- しいたけは石づきを取り5mm厚さに切る。
- 小鍋に水・鶏がらだし（顆粒）・しいたけを加えて煮る。
- しいたけのうまみが出たら、塩・こしょうで味を調え、あおさのりを加える。
- 器に注ぎいれる。
ししゃもの香り焼き
おすすめの一品
エネルギー/125kcal、コレステロール/92mg、食物繊維/0.4g
- （1人分）
- ししゃも 2尾（40g）
- 赤ピーマン（せん切り） 1/4個（10g）
- セロリ（斜め薄切り） 10g
- ごま油 小さじ1（4g）
- にんにく（輪切り） 1/2片（2g）
- ＜A＞
- 紹興酒 大さじ1（15cc）
- 砂糖 小さじ1（3g）
- 酢 小さじ2（10g）
- こしょう 適宜
- 五香粉 適宜
- 赤ピーマンはせん切りにし、セロリは斜め薄切りにする。
- ししゃも・にんにく・ごま油をフライパンに加えて、ふたをして弱火で2分焼き、ししゃもを裏返して、1を加え、さらに1分、さっと火を通す程度に焼く。
- Aを加えてさっとからめて、器に盛り付ける。
野菜ナムル
エネルギー/57kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.8g
- （1人分）
- もやし 1/5袋（50g）
- ほうれん草 1/5束（30g）
- にんじん（せん切り） 1/6本（20g）
- ごま油 小さじ1（4g）
- 塩・こしょう 適宜
- 刻みごま 小さじ2/3（2g）
- もやしは洗って水気を切り、にんじんはせん切り、ほうれん草は5cm長さに切る。
- 鍋に1、ひたひたの水と塩・こしょうを加えて、沸かし、水気を切り、ボウルに移し、すべての材料を混ぜ合わせる。
- 2を器に盛り付ける。
ちくわとにらのキムチあえ
エネルギー/48kcal、コレステロール/6mg、食物繊維/1.4g
- （1人分）
- ちくわ（輪切り） 1本
- にら 20g
- 白菜キムチ（ざく切り） 30g
- ちくわは厚さ1cmの輪切りにして、オーブントースターの天板にのせて香ばしく焼き、にらは3cm長さに切って熱々のちくわと混ぜて軽く火を通す、白菜キムチはざく切りにする。
- 器に盛りつける。
