ししゃもの香り焼き

12月おすすめの一品

ししゃもの香り焼き

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季節の食材

ししゃも

高脂血症の方にとって、子持ししゃもはコレステロールが多く敬遠されがちですが、カルシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です。細胞のリニューアルに欠かせないビタミンB2、アンチエイジングには欠かせないビタミンEも豊富で、善玉コレステロールを増やす不飽和脂肪酸も含むので、適量（2～3尾）を召し上りください。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ピーマンのチーズトースト

材料（1人分）	ライ麦食パン 1枚スライスチーズ 1枚（20g）玉ねぎ（スライス） 2枚（20g）ピーマン赤・緑（スライス）各3切れ（5g）トマトケチャップ大さじ1（18g）粗挽き黒こしょう適宜
作り方	ライ麦食パンにスライスチーズ・玉ねぎ・ピーマンをのせて、オーブントースターで焼く。皿にのせ粗挽き黒こしょうとトマトケチャップをかける。

きのこと大豆のソテー

材料（1人分）	しいたけ 2枚（20g）大豆（水煮パック）大さじ2（30g）オリーブオイル小さじ1（4g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜パセリ（みじん切り）適宜
作り方	しいたけは石づきを取り除き、食べやすく切る。フライパンにオリーブオイル・しいたけ・大豆・たっぷりのパセリを加えふたをする。弱火にかけ、2分ほど焼き、塩・こしょうで味を調える。器に盛りつける。

キャベツとりんごのサラダ

材料（1人分）	キャベツ（せん切り） 1枚（50g）りんご（いちょう切り） 1/4個（40g）＜A＞塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜はちみつ小さじ1/3（2g）りんご酢大さじ1/2（8g）なたね油小さじ1（4g）
作り方	キャベツは電子レンジで30秒加熱して太めのせん切りにし、りんごはいちょう切りにして、器にいれる。 1にAを加えてあえ、盛りつける。

かぶのかき玉スープ

材料（1人分）	かぶ（くし形） 1/2個（40g）かぶの葉 1/2本分（30g）水 170cc 顆粒コンソメ小さじ1/2（2g）塩適宜こしょう適宜卵 1/2個分（25g）
作り方	かぶは4等分のくし形に切り、かぶの葉は3cm長さに切る。小鍋にかぶ・顆粒コンソメ・塩・こしょうを入れ、弱火にかけて、5分ほど蒸し焼きする。かぶの葉、水を加えてふたをして沸かす。塩・こしょうで味を調え、溶き卵を流しいれてひと煮たちしたら火を止める。器に注ぎいれる。

昼

黒米ごはん

材料（1人分）	黒米ご飯 130g （作りやすい分量）白米 2合黒米大さじ2
作り方	黒米は一晩浸水し、浸しておいた水と共に洗米した白米とあわせて炊飯釜に入れる。炊飯釜の2合の目盛りにあわせて水を加減して炊飯する。 130gを器に盛りつける。残りはラップに包んで保存する。

ピリ辛肉じゃが

材料（1人分）

牛肩薄切り肉（赤身） 40g
じゃがいも小1個（80g）
にんじん（乱切り）小1/3本（30g）
玉ねぎ（くし形切り） 1/4個（40g）
さやいんげん 2本（15g）
糸こんにゃく 1/3玉（50g）
ごま油小さじ1（4g）
しょうが（せん切り） 1/3かけ（5g）
唐辛子（小口切り）ひとつまみ
水 150cc
みりん大さじ1（17g）
しょうゆ大さじ2/3（12g）

作り方

牛肩肉は食べやすい大きさに切る。じゃがいもは皮をむき4等分、にんじんは小さめの乱切り、玉ねぎは3等分のくし形切り、さやいんげんは4cm長さに切る。
小鍋にごま油・しょうが・唐辛子をいれて熱し、香りが出たら牛肉、じゃがいも・にんじん・玉ねぎをいれて焼くように炒め、みりんとしょうゆを加えてさっとからめ、水を注ぎ、牛肉を取り出し、下ゆでした糸こんにゃくを加える。
野菜がやわらかくなるまでふたをして煮て、牛肉とさやいんげんを加え、火を通して器に盛りつける。

豆腐のゆず香サラダ

材料（1人分）	レタス 1枚（30g）豆腐（木綿） 1/4丁（75g）ミニトマト 3個（30g）ゆず 1/8個なたね油小さじ1/2（2g）塩適宜焼きのり（もみのり） 1/3枚（1g）
作り方	レタスは水にさらして水気を切りちぎる。豆腐は4等分し、ミニトマトは縦半分に切って、塩をかける。器にレタスを敷き、豆腐・ミニトマトをのせ、塩を振りかけ、ゆずの果汁を絞ってかけ、なたね油をかける。焼きのりとゆずの皮のせん切りをかける。

アニスアップル

材料（1人分）	りんご 1/4個（50g）レモン（スライス） 1枚（8g）砂糖小さじ1（3g）白ワイン小さじ2（10g）アニスシード適宜
作り方	りんごは芯を取り4等分、レモンも4等分に切る。器に1をいれて砂糖・白ワイン・アニスシードをかけ、ラップをして600wの電子レンジで1分加熱する。粗熱がとれるまでそのままおき、余熱で火を通す。 2をきれいに盛りなおす。

ホット麦茶

材料（1人分）	麦茶適宜（150cc）
作り方	熱い麦茶を湯のみに注ぐ。

間食

八つ橋と緑茶

材料（1人分）	あん入り生八つ橋 1個（25g）緑茶 150cc
作り方	八つ橋を皿に盛り、熱い緑茶を湯のみに注ぐ

夜

黒米ごはん

材料（1人分）	黒米ごはん 140g 白いりごま適宜
作り方	ラップに包んだ黒米ごはんを電子レンジで温め、器に盛り、白いりごまをかける。

あおさスープ

材料（1人分）	あおさのり（乾） 4g しいたけ 2枚（20g）水 1カップ鶏がらだし（顆粒）小さじ1/2（2g）塩適宜こしょう適宜
作り方	しいたけは石づきを取り5mm厚さに切る。小鍋に水・鶏がらだし（顆粒）・しいたけを加えて煮る。しいたけのうまみが出たら、塩・こしょうで味を調え、あおさのりを加える。器に注ぎいれる。

ししゃもの香り焼き

おすすめの一品

材料（1人分）	ししゃも 2尾（40g）赤ピーマン（せん切り） 1/4個（10g）セロリ（斜め薄切り） 10g ごま油小さじ1（4g）にんにく（輪切り） 1/2片（2g）＜A＞紹興酒大さじ1（15cc）砂糖小さじ1（3g）酢小さじ2（10g）こしょう適宜五香粉適宜
作り方	赤ピーマンはせん切りにし、セロリは斜め薄切りにする。ししゃも・にんにく・ごま油をフライパンに加えて、ふたをして弱火で2分焼き、ししゃもを裏返して、1を加え、さらに1分、さっと火を通す程度に焼く。 Aを加えてさっとからめて、器に盛り付ける。

野菜ナムル

材料（1人分）	もやし 1/5袋（50g）ほうれん草 1/5束（30g）にんじん（せん切り） 1/6本（20g）ごま油小さじ1（4g）塩・こしょう適宜刻みごま小さじ2/3（2g）
作り方	もやしは洗って水気を切り、にんじんはせん切り、ほうれん草は5cm長さに切る。鍋に1、ひたひたの水と塩・こしょうを加えて、沸かし、水気を切り、ボウルに移し、すべての材料を混ぜ合わせる。 2を器に盛り付ける。

ちくわとにらのキムチあえ

材料（1人分）	ちくわ（輪切り） 1本にら 20g 白菜キムチ（ざく切り） 30g
作り方	ちくわは厚さ1cmの輪切りにして、オーブントースターの天板にのせて香ばしく焼き、にらは3cm長さに切って熱々のちくわと混ぜて軽く火を通す、白菜キムチはざく切りにする。器に盛りつける。

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