ゴーヤとつくねの筒煮

9月おすすめの一品

ゴーヤとつくねの筒煮

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季節の食材

ゴーヤ

沖縄の代表的な野菜であるゴーヤ（ニガウリ）は、加熱にも強いビタミンC・E・K、葉酸、カリウム、カルシウム、さらには食物繊維も豊富に含む健康野菜。苦味成分のモモルデシンとチャランチンという成分は血糖値とコレステロールを下げる効果があり、植物インスリンが含まれるなど、高脂血症や糖尿病にも有効です。がん細胞を抑制したり、高血圧にも有用というデータもあります。おいしい夏の食材で、健康を手に入れましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

サーモンのオープンサンド

材料（1人分）	全粒粉パン 1枚（60g）粒マスタード小さじ1/2（2.5g）スモークサーモン 2枚（30g）トマト（薄切り） 1/4個（40g）たまねぎ（薄切り） 10g 塩適宜こしょう適宜ピクルス（薄切り） 1/2本（7g）パセリ（みじん切り）適宜
作り方	トマト・たまねぎ・ピクルスは薄切りにし、パセリはみじん切りにする。全粒粉パンはトースターでこんがりと焼き、粒マスタードを塗る。全粒粉パンにトマト・たまねぎをのせ、塩・こしょうをし、ピクルス・サーモンをのせる。パセリをふり器に盛る。

かぼちゃのサラダ

材料（1人分）	かぼちゃ（角切り） 80g くるみ 5g ＜A＞マヨネーズ大さじ1/2（6g）ヨーグルト大さじ1（15g）レーズン 10粒（6g）塩適宜こしょう適宜
作り方	かぼちゃは2ｃｍ角に切り、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジで2分かけ、冷ます。ボウルにAを合わせて1と和え、器に盛り、くるみを散らす。

メープルミルクティー

材料（1人分）	紅茶 150cc 牛乳大さじ2（30g）メープルシュガー小さじ1 2/3（5g）
作り方	カップにティーパックと熱湯を入れて、紅茶をつくる。 1に温めたミルクを注ぎ入れ、メープルシュガーを溶かす。

昼

塩焼きそば

材料（1人分）

中華麺 1玉（150g）
豚もも肉 50g
にんにく（みじん切り） 1/4片
ニラ 1/3束（30g）
もやし 1/5袋（60g）
しいたけ（薄切り） 2個（20g）
ごま油小さじ1（4g）
レモン（くし切り） 1/8個
＜A＞
酒小さじ1/2
塩、こしょう適宜
＜B＞
水大さじ2
酒大さじ1/2
みりん大さじ1/2
塩小さじ1/2
こしょう適宜

作り方

豚もも肉は一口大に切り、Aで下味をつける。
にんにくはみじん切りにし、ニラは3cm長さに、しいたけは石づきを落として薄切りにする。
鍋にごま油とにんにくを入れて熱し、1を加えて火が通れば、しいたけ・もやしを入れて強火でさっと炒め、中華麺・Bを合わせたものを加えて麺をほぐしながら味付けし、ニラを合わせて器に盛る。
1/8にカットしたレモンを添える。

オクラとトマトのカレースープ

材料（1人分）	オクラ 2本（20g）ミニトマト 3個（30g）大豆水煮缶詰 20g 固形スープの素 1/3個水 150cc ＜A＞カレー粉小さじ1/2（2g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	オクラは4等分に、ミニトマトは半分に切る。鍋に水と固形スープの素を加えて沸かし、オクラ・ミニトマト・大豆を加えて煮る。 Aで味を調え、器に盛りつける。

ぶどうゼリー

材料（1人分）	ぶどう 1/4房（30g）ぶどうジュース（100%果汁） 80cc 砂糖小さじ2（6g）白ワイン小さじ1 粉ゼラチン小さじ1/2（1.5g）水大さじ1/2（7.5g）ミント適宜
作り方	ぶどうは皮から出し、器に入れておく。粉ゼラチンは水に振り入れてふやかしておく。鍋にぶどうジュースを入れて軽く温め、砂糖と2を加えて溶かす。粗熱が取れれば、白ワインを加えておく。 1の器に3を流し、冷やし固める。ミントで飾る。

夜

黒米ごはん

材料（1人分）	黒米ごはん 150g （作りやすい分量）白米 2合黒米 1/4合水 2 1/4合
作り方	黒米は一晩浸水し、洗米した白米と黒米、浸しておいた水をあわせて炊飯釜に加える。炊飯釜の水の目盛りにあわせて水加減し、炊飯する。 150gを器に盛りつける。

ゴーヤとつくねの筒煮

おすすめの一品

材料（1人分）	ゴーヤ（輪切り） 1/3本（正味70g）片栗粉小さじ1 ごま油小さじ1（4g）＜A＞鶏ひき肉 50g たまねぎ 15g しょうが（みじん切り）小さじ1/4（1g）酒小さじ1/2（3g）片栗粉小さじ1 塩、こしょう適宜＜B＞水 50cc めんつゆ（ストレート）大さじ2
作り方	ゴーヤは2cm幅の輪切りにして中のワタを取り除き、片栗粉を内側につける。たまねぎはみじん切りにする。ボウルにAを加えて手でよく混ぜ合わせ、ゴーヤに詰める。鍋を熱してごま油を加え、2を両面色よく焼き、Bを加えて落し蓋をして煮含め、器に盛る。

糸こんたらこ

材料（1人分）	糸こんにゃく 50g えのきだけ 1/4パック（25g）ゆで大豆 20g たらこ 1腹（30g）レモン汁大さじ1 なたね油小さじ1
作り方	糸こんにゃくは食べやすく切り、えのきだけは根元を切り落として半分に切り、共に熱湯でさっとゆでて水気を切っておく。たらこはほぐす。ボウルに1・ゆで大豆を入れ、レモン汁・なたね油で和え、器に盛る。

たたきごぼう

材料（1人分）	ごぼう 50g ＜A＞練りごま小さじ2（10g）酢小さじ1（5g）醤油小さじ1/2（3g）砂糖小さじ1（3g）
作り方	鍋に湯を沸かし、ごぼうを固めにゆで、すぐにすりこぎでたたき、3cm長さに切る。ボウルにAを合わせ、1があたたかいうちに和えて器に盛りつける。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 150cc
作り方	ほうじ茶を湯飲みに注ぐ。

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