トマトとチーズのライ麦サンド

8月おすすめの一品

トマトとチーズのライ麦サンド

季節の食材

トマト

「トマトが赤くなると医者が青くなる」というイタリアのことわざにあるように、トマトは栄養たっぷりのからだに良い野菜です。実際にフィンランドの研究データに、トマトを使った食品が悪玉コレステロール（低比重リポタンパク・LDL-C）、総コレステロールを下げるという報告があります。また、トマトに含まれるリコピン（赤色の色素）、カロテン、ビタミンCやEなどさまざまな成分は、血中脂質の抗酸化作用があるので、動脈硬化予防のためにも旬の真っ赤なおいしいトマトをどんどんいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g （作りやすい分量）精白米 1.5合押し麦 0.5合
作り方	精白米は洗い、押し麦と一緒に炊飯器に入れて、2.5合の水加減で普通に炊飯する。炊き上がったら、器に150g盛りつけ、他のものはラップに包んで保存する。

鮭の磯焼き

材料（1人分）	さけ小1切れ（70g）カットわかめ大さじ1（1g）長いも 30g 酒（日本酒）大さじ1/2 （8g）
作り方	長いもは皮付きのまま洗って輪切りにする。わかめを戻す。オーブンペーパーにさけと長いもをのせ、オーブントースターで8分焼く。わかめをさけにのせ、さらに2分焼き、器にもり酒をかける。

おからのオクラ汁

材料（1人分）	だし汁 150cc おから大さじ2 オクラ 2本（12g）たまねぎ 1/10個（20g）味噌（八丁味噌）大さじ1/2（9g）粉山椒適宜
作り方	オクラを小口切り、たまねぎはスライスする。鍋にだし汁とおから、オクラ、たまねぎ、を加えてふたをして、弱火にかけ沸騰したら味噌を溶きいれる。器に盛り付け、粉山椒をかける。

昼

がごめ昆布納豆

材料（1人分）	納豆 1パック（40g）がごめ昆布 20g 納豆タレ適宜
作り方	納豆、がごめ昆布、納豆タレを混ぜて、器に盛り付ける。

トマトとチーズのライ麦サンド

おすすめの一品

材料（1人分）	ライ麦食パン 1枚（60g）ミニトマト 3個（30g）カッテージチーズ（クリームタイプ）大さじ3g（45g）バジル 4枚フラックスシードオイル小さじ1（5g）くるみ 10g ※フラックスシードオイルが無い場合はえごま油をどうぞ。
作り方	ミニトマトは1/4にカットにして、オーブントースターで10分焼く。途中でくるみを加えてローストし取り出す。焼きあがる4分前にパンを加えてトーストする。カッテージチーズをトーストに塗り、1とバジルをのせ、フラックスシードオイルをかけ、器に盛る。

桃とホタテ、エビのサラダ

材料（1人分）	桃 1/4個（50g）エビ 3尾（40g）ホタテ大1個（30g）ベビーリーフ 10g きゅうり 20g（1/4本）塩適宜こしょう適宜＜A＞レモン汁小さじ2 オリーブオイル小さじ1（4g）バジル（千切り） 1枚
作り方	エビは背ワタを取り除き、ホタテと一緒に塩・こしょうをして、フライパンにエビをのせて焼き、ホタテの表面をしっかり焼いて、取り出し、半分に切る。桃は皮をむいて一口大に切り、きゅうりは乱切りにする。ボウルに桃ときゅうりを加えて塩・こしょうをからめ、1のエビ、ホタテ、Aを加えて手で和える。器にベビーリーフを敷き、3を盛り付ける。

材料（1人分）

桃 1/4個（50g）
エビ 3尾（40g）
ホタテ大1個（30g）
ベビーリーフ 10g
きゅうり 20g（1/4本）
塩適宜
こしょう適宜
＜A＞
レモン汁小さじ2
オリーブオイル小さじ1（4g）
バジル（千切り） 1枚

作り方

エビは背ワタを取り除き、ホタテと一緒に塩・こしょうをして、フライパンにエビをのせて焼き、ホタテの表面をしっかり焼いて、取り出し、半分に切る。
桃は皮をむいて一口大に切り、きゅうりは乱切りにする。
ボウルに桃ときゅうりを加えて塩・こしょうをからめ、1のエビ、ホタテ、Aを加えて手で和える。
器にベビーリーフを敷き、3を盛り付ける。

カモミールティー

材料（1人分）	カモミールティー 150cc
作り方	熱々のカモミールティーをカップに注ぐ。

間食

トマトシャーベット

材料（1人分）	プチトマト 5粒レモン果汁小さじ2 三温糖小さじ2 ミント適宜
作り方	小さなビニール袋に、へたをとって半分に切ったプチトマトとレモン果汁と三温糖を加えてからめ、冷凍庫で2時間以上、冷やして固める。器に盛り付け、ミントを飾る。

夜

セロリとじゃこの麦ご飯

材料（1人分）	麦ごはん 150g セロリ 1/5本（40g）ちりめんじゃこ大さじ1（4g）ごま小さじ1（3g）塩適宜
作り方	セロリは薄切りにし、塩をふってもみ、10分ほど置き、水気をきる。ボウルに麦ごはん、セロリ、ちりめんじゃこ、ごまを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

豚しゃぶサラダ

材料（1人分）	豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用） 70g きゅうり小1/3本（35g）大根 40g にんじん 20g 貝割れ大根 1/4パック練りわさび適宜＜A＞酢大さじ1/2（7.5g）しょうゆ大さじ1/2（9g）三温糖小さじ1（3g）
作り方	鍋に1カップの湯を沸かし、酒大さじ1（分量外）、塩・こしょう（分量外）を加え、豚ロース肉をさっとゆで、水気をきる。きゅうり、大根、にんじんはスライサーでスライスする。ボウルにAと1・2を加えて和え、器に盛り付け、貝割れ大根をそえる。

さつまいもとひじき煮

材料（1人分）	さつまいも 60g 長ひじき 5g ＜A＞だし 100cc 砂糖小さじ1（3g）しょうゆ小さじ1（6g）
作り方	さつまいもは薄めの輪切りにする。長ひじきは水で戻して水気を切り、食べやすく切る。鍋にさつまいもとAを加えて蓋をして火にかけ、7分ほど煮て、ひじきを加えてさらに3分煮て、器に盛る。

なすのスープ

材料（1人分）	なす 1/2本（50g）豚しゃぶサラダのゆで汁 150cc 塩・こしょう適宜みょうが 1/4個万能ねぎ 1本分
作り方	なすは半月切りにして、みょうがはせん切り、万能ねぎは2cmの長さに切る。鍋に豚しゃぶのゆで汁となすを加えて火にかけ、沸騰したら味を調え、器に盛り付け、みょうがと万能ねぎを加える。