あなごの簡単卵とじ

6月おすすめの一品

あなごの簡単卵とじ

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季節の食材

あなご

高脂血症の予防に最適なあなご。ｎ-3系脂肪酸のEPA・DHA、またビタミンAが豊富でカロリーも低めです。脂肪の酸化や老化を防ぐビタミンEも豊富で、動脈硬化の予防にも最適です。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 130g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

あなごの簡単卵とじ

おすすめの一品

材料（1人分）	あなごの蒲焼 1/2尾（50g）卵 1/2個（25g）木の芽適宜＜A＞水小さじ2 酒小さじ1（5g）
作り方	あなごは2cm幅に切り、耐熱の器に入れてAをかけ、600wの電子レンジで1分加熱する。 1に溶き卵を回しかけ、卵が好みの固さになるまで加熱する。器をきれいにし、木の芽をのせる。

ピーマンとわかめの生姜風味

材料（1人分）	ピーマン大1個（50g）塩蔵わかめ（湯通しする）正味30g 油揚げ（湯通しする） 1/2枚（10g）＜A＞酒小さじ1（5g）みりん小さじ1（6g）しょうゆ小さじ1/2（3g）＜B＞しょうが（おろし） 1/3かけ（5g）ごま油小さじ1/2（2g）
作り方	ピーマンは細切りにし、わかめは食べやすい大きさに切る。油揚げは湯通しして、5mm幅に切る。 1とAを耐熱の器に入れて混ぜ、600wの電子レンジで1分半加熱する。 Bを加え混ぜ、きれいに盛りなおす。

トマトのごまよごし

材料（1人分）	トマト 1/4個（50g）らっきょうの甘酢漬け 2粒（7g）らっきょうの甘酢大さじ1/2（8.5g）すり黒ごま大さじ1/2（4g）
作り方	トマトは一口大に切り、らっきょうは薄い輪切りにする。すべての材料を器に入れて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。きれいに盛りなおす。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方

鶏手羽のまろやかカレー

材料（1人分）

鶏手羽中 2本（40g）
干ししいたけ（戻す）大1枚（4g）
トマト 1/4個（50g）
じゃがいも小1/4個（25g）
カレー粉小さじ1
しいたけの戻し汁と水合わせて150cc
＜A＞
玉ねぎ（みじん） 1/10個（20g）
にんにく（みじん） 1/3かけ（2g）
しょうが（みじん）小さじ1/2（1.5g）
なたね油小さじ1（4g）
＜B＞
塩ミニスプーン1/2（0.5g）
しょうゆ小さじ1（6g）
メープルシロップ小さじ1（7g）

作り方

干ししいたけは1晩水につけ、薄切りにし、戻し汁はとっておく。トマトは、ざく切りにする。
小鍋にAを入れ、弱火にかける。香りが出てきたら、中火にして鶏肉・干ししいたけ・トマトの順に入れて炒める。カレー粉としいたけの戻し汁・水を入れ、蓋をして加熱する。
鶏肉に火が通ったら、Bとじゃがいもをすりおろしながら加え、とろみがつくまで加熱し、器に盛りつける。

オクラとにんじんの塩昆布和え

材料（1人分）	オクラ 3本（30g）にんじん小1/5本（20g）塩昆布（細切り）小さじ1（3g）米酢小さじ1/2（2.5g）
作り方	オクラは斜め切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。耐熱の器に1・塩昆布を入れてラップをし、600wの電子レンジで1分加熱する。米酢をかけ、箸でひと混ぜし、きれいに盛りなおす。

フルーツナッツヨーグルト

材料（1人分）	バナナ 1/4本（30g）ブルーベリー 15g ヨーグルト（プレーン） 50g くるみ（ロースト）ひとかけ（3g）
作り方	バナナは1cm厚さに切り、器に盛る。ヨーグルトをかけ、ブルーベリー・くるみを手で砕きながら散らす。

ミント水

材料（1人分）	水 200cc ミント適宜
作り方	グラスに水とミントをいれ、冷蔵庫に入れて1晩おく。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方

鮭の照り焼き

材料（1人分）	鮭 1切れ（80g）オクラ 2本（20g）ミニトマト 3個（30g）亜麻仁油小さじ1（4g）＜A＞みりん小さじ1（6g）しょうゆ小さじ2/3（4g）しょうが（おろし） 1/3かけ（5g）
作り方	鮭にAをからめ、15分おく。魚焼きグリルに鮭を入れて7分焼き、オクラを加えてさらに3分焼く。器に2を盛りつけ、半分に切ったミニトマトを添え、亜麻仁油を全体にまわしかける。

もやしとにんじんの味噌汁

材料（1人分）	もやし 1/5袋（40g）にんじん（千切り）小1/5本（20g）かつおだし 150cc 味噌大さじ1/2（9g）
作り方	小鍋にすべての材料を入れ、蓋をして、火にかける。沸騰したら、ひと混ぜして、お椀に注ぐ。

しらたきキムチ

材料（1人分）	しらたき 50g キムチ 30g 万能ねぎ（小口切り） 1本（5g）
作り方	しらたきは4cm長さに切り、水から茹でてアク抜きし、水気を切る。器にすべての材料を入れ混ぜ、きれいに盛りなおす。

小豆きなこ

材料（1人分）	ゆで小豆（無糖）大さじ2（40g）＜A＞きなこ小さじ1（3g）三温糖小さじ1（4g）
作り方	ゆで小豆を器に盛りつけ、混ぜ合わせたAをかける。

番茶

材料（1人分）	番茶 150cc
作り方	熱い番茶を湯呑みに注ぐ。

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