りんごのマトファン

1月おすすめの一品

りんごのマトファン

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季節の食材

りんご

りんごには水溶性食物繊維の一種“ペクチン”が豊富に含まれ、コレステロールを体外に排出する働きがあります。白い実の部分にはケラセチン、赤い皮にはアントシアニン色素を含んでいます。いずれも強い抗酸化作用のあるポリフェノール色素で、血中のコレステロールの酸化を抑制します。ほのかな酸味とさわやかな甘味が魅力のりんごを、旬のこの時期に思いっ切り味わって健康維持につなげましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦パンのトースト　チーズのせ

材料（1人分）	ライ麦パン 1枚（60g）スライスチーズ 1枚（18g）
作り方	ライ麦パンをオーブントースターでこんがり焼き、スライスチーズをのせる。

さつまいものポテトサラダ

材料（1人分）	さつまいも直径5×1cm（30g）にんじん 1/10本（10g）ブロッコリー 1/8株（30g）レーズン大さじ1（15g）レタス 1枚（30g）ロースハム 1枚（20g）＜A＞ヨーグルト大さじ1/2（8g）りんご酢小さじ1/2（2g）サラダ油小さじ1/2（2g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜粒マスタード小さじ1/2（3g）
作り方	さつまいもとにんじんは5mm角に切り、ブロッコリーは小房に分ける。耐熱皿に1をのせ、電子レンジで1分加熱する。 Aをよく混ぜ合わせ、2にレーズンを加えてあえる。皿に食べやすい大きさにちぎったレタスとハムをのせ、3を盛りつける。

プルーンヨーグルト

材料（1人分）	プルーン（ドライ） 3粒（30g）ヨーグルト 100ml はちみつ小さじ1（7g）
作り方	器にプルーンを入れ、ヨーグルトとはちみつをかける。

トマトジュース

材料（1人分）	トマトジュース（食塩無添加） 1缶（195ml）レモン（くし切り） 1/8個
作り方	市販のトマトジュースをグラスに注ぎ、レモンを添える。

昼

りんごのマトファン

おすすめの一品

材料（1人分）

りんご 1/2個（120g）
バター小さじ1（4g）
メープルシロップ小さじ1（6g）
ミントの葉適宜
＜A＞
ホットケーキミックス 60g
牛乳 60ml
卵 1/2個（25g）

作り方

りんごは芯を除いて3mm厚さのくし切りにする。
テフロン加工のフライパンを温め、よく混ぜたAの生地を流し入れる。
表面にりんごを少しずらして放射線状に手早く並べ、ふたをして7分ほど弱火で焼く。
生地の表面が乾いたら裏返し、再びふたをしてこんがり焼く。
皿に盛りつけ、バターをのせてメープルシロップをかけ、ミントの葉を飾る。

野菜スープ

材料（1人分）	じゃがいも 1/3個（30g）たまねぎ 1/8個（20g）にんじん 1/10本（10g）生しいたけ 1枚（15g）しめじ 15パック（20g）ベーコン 1/2枚（10g）水 1カップ固形コンソメ 1/4個（1g）塩適宜粒こしょう適宜パセリ（みじん切り）適宜
作り方	じゃがいもとたまねぎは8mm角、にんじんは5mm角に切る。生しいたけは石づきを除き薄切り、しめじは石づきを除きほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。小鍋に湯を沸かし、1と2を入れて柔らかく煮る。固形コンソメを加え、塩と粒こしょうで味を調える。器に盛りつけ、パセリを散らす。

キウイフルーツ

材料（1人分）	キウイフルーツ 1個（100g）
作り方

夜

麦ごはん

材料（1人分）	麦ごはん 150g
作り方

さばのグリル

材料（1人分）	さば（切り身） 1切れ（70g）エリンギ小1本（30g）大根おろし大さじ1（20g）青じそ 3枚（3g）ゆず適宜＜A＞にんにく（おろしたもの）小さじ1/2（3g）薄口しょうゆ小さじ1/2（3g）
作り方	さばは2等分に切り、エリンギは食べやすい大きさに裂く。青じそは半分に切る。グリルをよく熱し、さばとエリンギをこんがり焼く。焼きたての2にAをかけ、器に盛る。大根おろしと青じそを添え、残りのAをかける。仕上げにゆずをしぼる。

豆腐サラダ

材料（1人分）	豆腐（木綿） 1/5丁（80g）わかめ（戻したもの） 10g トマト（くし切り） 1/2個（60g）＜A＞ごま油小さじ1/4 酢小さじ1 薄口しょうゆ小さじ1/2 白ごま小さじ1/3
作り方	豆腐は食べやすい大きさにほぐす。わかめは食べやすい大きさに切る。器に1とトマトを盛りつけ、合わせたAをかける。

ほうれん草のおひたし

材料（1人分）	ほうれん草 2株（50g）削り節適宜＜A＞しょうゆ小さじ1/2 みりん小さじ1/3
作り方	鍋に湯を沸かし、ほうれん草をゆでて冷水にとる。水けをしぼり3cm幅に切る。ボウルにAを合わせ、1をあえて器に盛りつけ、削り節をかける。

長いもとモロヘイヤの吸い物

材料（1人分）	長いも 15cm（30g）モロヘイヤ 2本（10g）しょうが（せん切り）適宜＜A＞だし汁 150ml 薄口しょうゆ小さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	長いもは皮をむき、5mm幅のたんざく切り、モロヘイヤはざく切りにする。小鍋にAを合わせて温め、1を入れてさっと煮る。椀に盛りつけ、しょうがを散らす。

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