鮭とキャベツのスープ煮

11月おすすめの一品

鮭とキャベツのスープ煮

鮭とキャベツのスープ煮

エネルギー
171kcal
コレステロール
56mg
食物繊維
1.8g
季節の食材
さけ
さけは血液をサラサラにするEPA、脳の細胞を活性化するDHA、脳神経の働きを助け血行をよくするナイアシンなどが豊富です。さけの赤い色素のアスタキサンチンには強い抗酸化力があり、血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑えて真の悪玉コレステロールが増えるのを防ぐので、高脂血症の人にぴったりの食材です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1594kcal
コレステロール
141mg
食物繊維
24.2g
  • 五穀ご飯
  • 豚とわかめのレンジ蒸し
  • 玉ねぎのまいたけ味噌焼き
  • かぼちゃスープ
  • かぼちゃとクルミのオープンサンド
  • 鮭とキャベツのスープ煮
  • グリル野菜のサラダ
  • フローズン柿ヨーグルト
  • 五穀ご飯 150g
  • 大根と鶏むね肉のこしょう煮
  • 長ひじきと水菜のサラダ
  • 玉ねぎと崩し豆腐の味噌汁

エネルギー
502kcal
コレステロール
27mg
食物繊維
8g

五穀ご飯

エネルギー
239kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 白米 2合
  • 五穀米 大さじ2
作り方
  1. 炊飯釜に白米と五穀米を入れて30分浸水させ、炊飯する。
  2. 炊き上がったら150gを計って茶碗に盛る。

豚とわかめのレンジ蒸し

エネルギー
94kcal
コレステロール
26mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • 豚もも肉 50g
  • わかめ(戻したもの) 20g
  • もやし 1/4袋(25g)
  • 水 大さじ2
  • <A>
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • 片栗粉 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • <B>
  • ポン酢 小さじ1
  • ごま油 小さじ1/2
  • 白ごま 小さじ1/2
作り方
  1. 豚もも肉は食べやすい大きさに切り、Aをもみ込む。
  2. 1とわかめ、もやしを耐熱皿にのせ、水をふりかけてラップをし、電子レンジで1分半加熱する。
  3. Bをかけて全体をあえ、盛りつける。

玉ねぎのまいたけ味噌焼き

エネルギー
79kcal
コレステロール
1mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • まいたけ 1/4パック(25g)
  • たまねぎ 1/4個(50g)
  • むきぐるみ 適宜
  • <A>
  • みそ 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
作り方
  1. たまねぎは5mm厚さの輪切りにする。むきくるみは粗く砕く。
  2. まいたけは細かく裂いてAとあえ、耐熱皿にのせ電子レンジで1分加熱する。
  3. 天板にたまねぎを並べ、2をのせてオーブントースターで5分焼き、皿に盛りつけむきくるみを飾る。

かぼちゃスープ

エネルギー
90kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.0g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 1/10個(50g)
  • トマト 1/4個(50g)
  • たまねぎ 1/8個(25g)
  • オリーブ油 小さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • パセリ(みじん切り) 適宜
  • <A>
  • 顆粒コンソメ 小さじ1/2
  • 水 1カップ
作り方
  1. かぼちゃ、トマト、たまねぎは1cm幅の角切りにする。
  2. 鍋にオリーブ油、かぼちゃ、たまねぎを入れて炒め、Aを加えてふたをして煮る。
  3. かぼちゃが柔らかくなったらトマトを加えて塩としょうで味を調え、器に盛りつけてパセリを散らす。

エネルギー
554kcal
コレステロール
62mg
食物繊維
9.8g

かぼちゃとクルミのオープンサンド

エネルギー
260kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
5.7g
材料(1人分)
  • かぼちゃ(スライス) 1/10個(40g)
  • たまねぎ(みじん切り) 1/10個(20g)
  • むきぐるみ 2粒(5g)
  • レーズン 5粒(5g)
  • ヨーグルト 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • ライ麦パン(6枚切り) 1枚
作り方
  1. かぼちゃはラップに包んで電子レンジで2分加熱し、熱いうちにマッシュする。
  2. むきぐるみは粗めに砕いて天板にのせ、オーブントースターで1分焼く。
  3. 食パン以外の材料を全て混ぜ、トーストした食パンにのせて皿に盛る。

鮭とキャベツのスープ煮

おすすめの一品
エネルギー
171kcal
コレステロール
56mg
食物繊維
1.8g
材料(1人分)
  • さけ(切り身) 1切れ(95g)
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • キャベツ 2枚(75g)
  • たまねぎ 1/7個(30g)
  • 固形コンソメ 1/2個
  • 白ワイン 大さじ1
  • 水 1カップ
  • 粗挽き黒こしょう 適宜
  • 粒マスタード 適宜
作り方
  1. さけは3等分に切り、塩とこしょうで下味を付ける。キャベツは一口大に切り、たまねぎは幅を半分に切る。
  2. フライパンに1と固形コンソメ、白ワイン、水を入れてふたをして煮る。
  3. さけに火が通ったら塩と粗挽き黒こしょうで味を調え、器に盛りつけて粒マスタードをのせる。

グリル野菜のサラダ

エネルギー
65kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • れんこん 1/4節(25g)
  • まいたけ 1/4パック(25g)
  • 水菜 1/8束(20g)
  • <A>
  • 酢 大さじ1/2
  • オリーブ油 小さじ1
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • ピンクペッパー 適宜
作り方
  1. れんこんは3mm幅にスライスし、まいたけは小房に分け、天板に並べてオーブントースターで5分焼く。
  2. 1をAであえ、粗熱がとれたら水菜を加えて混ぜ、器に盛る。

フローズン柿ヨーグルト

エネルギー
58kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • 熟した柿 1/4個
  • プレーンヨーグルト 大さじ2
  • メープルシロップ 小さじ1
作り方
  1. ビニール袋に皮と種を取った柿とプレーンヨーグルトを入れて混ぜ、平らにして冷凍庫で凍らせる。
  2. 固まったら粗く砕き、器に盛りつけてメープルシロップをかける。

エネルギー
538kcal
コレステロール
52mg
食物繊維
6.4g

五穀ご飯 150g

エネルギー
239kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.4g

大根と鶏むね肉のこしょう煮

エネルギー
154kcal
コレステロール
45mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • 大根(一口大) 1/8本(100g)
  • 鶏むね肉 (削ぎ切り) 50g
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/2
  • 塩 適宜
  • こしょう 小さじ1/5
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
作り方
  1. 大根を小鍋に入れてかぶるくらいの水を加え、ふたをせずに火にかけ、30分程コトコト煮る。
  2. 大根が柔らかくなったら鶏肉、鶏がらスープの素、塩とこしょうを加える。
  3. 鶏肉に火が通ったら器に盛りつけ、万能ねぎを散らす。

長ひじきと水菜のサラダ

エネルギー
84kcal
コレステロール
7mg
食物繊維
2.6g
材料(1人分)
  • 長ひじき(戻したもの) 20g
  • 水菜 1株(20g)
  • ミニトマト 2個
  • ツナ(ノンオイル) 1/4缶(20g)
  • 白ごま 適宜
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酢 小さじ1
  • なたね油 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 長ひじきはAであえ、水菜は3cm長さ、ミニトマトは4等分に切る。
  2. すべての材料を器に盛りつけ、白ごまをふる。

玉ねぎと崩し豆腐の味噌汁

エネルギー
61kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.9g
材料(1人分)
  • たまねぎ 1/8個(25g)
  • 豆腐(木綿) 1/8丁(50g)
  • だし汁 1カップ
  • みそ 小さじ1
  • 七味とうがらし 適宜
作り方
  1. たまねぎは5mm幅にスライスする。
  2. 小鍋にだし汁、たまねぎ、手で崩した豆腐を入れて火にかける。
  3. 沸騰したらみそを溶き入れて椀に盛りつけ、七味とうがらしをかける。

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