レタスの湯引き中華風サラダ

5月おすすめの一品

レタスの湯引き中華風サラダ

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季節の食材

レタス

みずみずしい新鮮なレタスは初夏が旬です。96%が水分ですが、太陽の恵みを受けて育った緑色の外葉には血中脂質の抗酸化に働くカロテン、代謝に不可欠な葉酸も含みます。また、レタスは切り口から出てくる白い液に眠りを誘う成分があります。おいしく食べてぐっすりお休みしましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

キムチおじや

材料（1人分）

大麦ごはん 120g
キムチ 70g
豆腐（木綿） 1/4丁（75g）
卵 1個（50g）
とろろこぶ 2g
万能ねぎ（小口切り）適宜
いりごま小さじ1（3g）
＜A＞
水 150cc
にんじん（千切り） 1/5本（30g）

作り方

土鍋にAを入れて中火にかける。大麦ごはん・キムチ・豆腐を手でくずし入れ、再沸騰するまで煮る。
とき卵を流しいれ、蓋をして火を止め、蒸らす。とろろこぶと万能ねぎといりごまをかける。
（大麦ごはんの材料---炊きやすい分量）米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水2合を入れて、浸水後、普通に炊く。

レタスの湯引き中華風サラダ

おすすめの一品

材料（1人分）	レタス 2･1/2枚（125g）しょうが（スライス） 2枚＜A＞オイスターソース小さじ1/2（3g）酢小さじ1/2（2.5g）亜麻仁油小さじ1/2（2g）＜B＞塩小さじ1/2（2.5g）砂糖小さじ1/2（1.5g）ごま油小さじ1/2（2g）
作り方	レタスは縦半分に切る。しょうがは1枚を飾り用に針しょうがにし、残りはみじん切りにし、Aと合わせる。鍋に湯を1000cc沸かし、Bを加え、レタスを1枚ずつ湯にさっとくぐらせて水気を切り、器に盛りつける。 Aをかけ、針しょうがをのせる。

きなこバナナ

材料（1人分）	バナナ 1/2本（50g）きなこ大さじ1（6g）
作り方	バナナは輪切りにする。器にバナナを盛り、きなこをかける。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方

かつおとごぼうのサッと煮

材料（1人分）	かつお 80g ごぼう 1/4本（50g）しょうが（千切り） 2枚分ごま油小さじ1（4g）＜A＞三温糖小さじ1（4g）醤油小さじ1（6g）酒小さじ1（5g）水 50cc
作り方	かつおは一口大に切る。ごぼうは斜め切りにし、水にさっと通して水気を切る。テフロン加工の小鍋にごぼうを入れてごま油をからめて炒め、かつおを加えてサッと両面を焼き、Aと半量のしょうがを加えて味をからめる。器に盛りつけ、しょうがをのせる。

わかめと新玉の梅浅漬け

材料（1人分）	塩蔵わかめ（湯通しする）正味30g 新玉ねぎ 1/2個（50g）かつお節 1/4パック（1g）＜A＞梅干し（刻む） 1/4個（4g）みりん小さじ1/2（3g）
作り方	わかめは一口大に切り、玉ねぎはスライスする。ボウルに1とA、半量のかつお節を加え混ぜ、器に盛りつけ、残りのかつお節をかける。

夏みかん

材料（1人分）	夏みかん 1/2個（100g）
作り方

間食

フローズンヨーグルト

材料（1人分）	ヨーグルト 120g 三温糖大さじ1/2（6g）ブルーベリージャム大さじ1（21g）
作り方	ビニール袋に材料を加えて混ぜ入れる。金属のトレーに平らにして冷凍庫で冷やし固め、1時間ほどしたら、もみほぐして、盛りつける。

夜

新茶と桜えびのごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）米 2合水 650cc 昆布（3×3cm） 1枚＜A＞酒大さじ1（15g）塩小さじ1/4（1.3g）醤油小さじ1（6g）＜B＞新茶の茶葉大さじ1（6g）桜えび（乾）大さじ5（10g）
作り方	炊飯釜に洗米した米・水・昆布を入れて30分置き、Aを加え混ぜて、普通に炊く。フライパンにBを入れ、木ベラで混ぜながら弱火で煎り、香りを出す。炊きあがったごはんから、昆布を取り出し、2を加え混ぜ、150gを計量して茶碗によそう。

牛肉とこんにゃくの一口ステーキ

材料（1人分）

牛ヒレ肉（常温に戻す） 70g
こんにゃく 1/5枚（50g）
万能ねぎ（小口切り）適宜
ミニトマト 2個（30g）
塩・こしょう適宜
亜麻仁油小さじ1（4g）
＜A＞
三温糖小さじ1（4g）
醤油小さじ1（6g）
水大さじ1

作り方

牛肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。こんにゃくは3～4等分にし、下茹でして水気を切る。
テフロン加工のフライパンを熱し、牛肉・こんにゃくを入れて両面をこんがり焼く。牛肉は好みの加減まで火を通し、Aを加えてからめる。
器に盛りつけて亜麻仁油をかけ、万能ねぎを散らし、半分に切ったミニトマトを添える。

いろいろ焼き野菜のマリネ

材料（1人分）	しいたけ 2枚（30g）新ごぼう 1/8本（25g）ミックスビーンズ（水煮）大さじ1強（15g）＜A＞塩ミニスプーン1/2（0.5g）白ワインビネガー小さじ1（5g）亜麻仁油小さじ1/2（2g）
作り方	しいたけは石づきを取り、縦に4等分する。ごぼうは斜め切りにする。オーブンシートを敷いた天板に1とミックスビーンズをのせ、オーブントースターで5分焼く。器に2を盛りつけ、Aをまわしかけ、軽く混ぜ、きれいに盛りなおす。

番茶

材料（1人分）	番茶 150cc
作り方	熱い番茶を湯のみに注ぐ。

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