春菊のサラダ

1月おすすめの一品

春菊のサラダ

春菊のサラダ

エネルギー
168kcal
コレステロール
16mg
食物繊維
4.0g
季節の食材
春菊
春菊は、抗酸化成分のビタミンA・C・Eが揃った野菜です。ひとつだけでも効果がありますが、3つ揃うことで効果が倍増します。高脂血症の人にとっては、真の悪玉コレステロールが生成されるのを強力に防ぐので、動脈硬化予防におすすめの野菜といえます。 春菊はにおいが強めですが、アクは意外と少ないので、生食もおすすめです。ドレッシングなどに油をプラスして、ビタミンA・Eを効率よく吸収しましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1594kcal
コレステロール
500mg
食物繊維
23.5g
  • フレンチトースト
  • 春菊のサラダ
  • オレンジ  1/2個
  • 大豆チャーハン
  • わかめと春雨のスープ
  • キャベツとりんごの甘酢漬け
  • 麦ごはん
  • サーモンのきのこあんかけ
  • さつまいもとりんごのレモン煮
  • キャベツとしめじの豆乳味噌汁

エネルギー
520kcal
コレステロール
128mg
食物繊維
8.4g

フレンチトースト

エネルギー
306kcal
コレステロール
112mg
食物繊維
3.4g
材料(1人分)
  • 全粒粉パン(6枚切り) 1枚(60g)
  • 卵 1/2個
  • 牛乳 1/4カップ
  • バター 小さじ1
  • はちみつ 大さじ1/2
作り方
  1. 全粒粉パンは食べやすい大きさに切る。
  2. 卵を割りほぐして牛乳を加え混ぜ、1を浸す。
  3. オーブントースターの天板にクッキングシートを敷き、1をのせて約5分焦げ目がつくまで焼く。
  4. 皿に3を盛りバターをのせ、はちみつをかけていただく。

春菊のサラダ

おすすめの一品
エネルギー
168kcal
コレステロール
16mg
食物繊維
4.0g
材料(1人分)
  • 春菊 40g
  • 大根 40g
  • ミニトマト 4個
  • ツナ(オイル漬け) 1/2缶(40g)
  • いりごま 小さじ1
  • <A>
  • 酢 大さじ1/2
  • 塩 みつまみ(0.6g)
  • あらびき黒こしょう 少々
作り方
  1. 春菊は洗って水けを切り、堅い茎は細かく切り、葉は食べやすくちぎる。大根はせん切りにする。ミニトマトはヘタをとり、縦1/4に切る。ツナは軽くオイルを切る。
  2. Aを合わせて、1を加えてざっくり混ぜて器に盛り、ごまを散らす。

オレンジ  1/2個

エネルギー
46kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.0g

エネルギー
506kcal
コレステロール
325mg
食物繊維
5.9g

大豆チャーハン

エネルギー
396kcal
コレステロール
325mg
食物繊維
3.5g
材料(1人分)
  • ご飯 150g
  • 大豆水煮缶 30g
  • ねぎ 1/3本
  • しらす干し 大さじ1
  • ごま 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩・こしょう 適宜
  • ごま油 大さじ1/2
作り方
  1. 大豆水煮は水けをきっておく。ねぎは小口切りにする。
  2. フライパンにごま油を熱し、ご飯と1を加えてほぐすように炒める。
  3. しらす干し、ごまを加えて炒め、しょうゆ、塩、こしょうで調味し、器に盛る。

わかめと春雨のスープ

エネルギー
45kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • 春雨 10g
  • わかめ(乾) 大さじ1
  • 水 1カップ
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/2
  • 塩・こしょう 適宜
  • 青ねぎ(みじん切り) 適宜
作り方
  1. 鍋に水、鶏がらスープの素を入れてひと煮立ちさせ、春雨とわかめを加える。
  2. 春雨とわかめが柔らかくなったら塩、こしょうで調味して器に盛り、青ねぎを散らす。

キャベツとりんごの甘酢漬け

エネルギー
65kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • キャベツ 1枚(70g)
  • りんご 1/6個
  • <A>
  • 酢 大さじ2
  • 水 カップ1/4
  • 砂糖 小さじ2
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
作り方
  1. キャベツは洗ってザク切りにする。りんごはよく洗って皮付きのまま5mmの厚さのいちょう切りにする。
  2. 耐熱皿にAとキャベツを入れてラップをし、電子レンジで1分加熱。そのままおき、粗熱がとれたらりんごを加え、漬け汁ごといただく。

エネルギー
568kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
9.2g

麦ごはん

エネルギー
252kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.8g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 白米 1合
  • 押し麦 1合
作り方
  1. 白米は洗って、押し麦と一緒に炊飯器に入れ、2合の水加減よりやや多めにして普通に炊飯する。
  2. 炊けたら、150g計って茶碗に盛る。

サーモンのきのこあんかけ

エネルギー
155kcal
コレステロール
47mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • サーモン 1切れ(80g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 少々
  • まいたけ 1/4パック
  • 生しいたけ 2枚
  • なたね油 小さじ1/2
  • みつば 少々
  • <A>
  • めんつゆ(三倍濃縮) 小さじ2
  • 水 1/3カップ
  • しょうが(おろしたもの) 小さじ1/2
  • <B>
  • 水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1と水小さじ2
作り方
  1. サーモンは塩・こしょうで下味をつける。
  2. まいたけは石づきを除きほぐす。しいたけは石づきを除き薄切りにする。
  3. フライパンになたね油を熱し、1のサーモン焼いて器に盛る。同じフライパンに2を入れて炒め、しんなりしたら、混ぜ合わせたAを加える。
  4. 温まったら、Bを溶いて加え、とろみがついたら3のサーモンにかけ、みつばを飾る。

さつまいもとりんごのレモン煮

エネルギー
116kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • さつまいも 50g
  • りんご 1/4個
  • レモン 輪切り2枚
  • 白ワイン 大さじ1/2
  • 砂糖 大さじ1/2
  • 塩 ふたつまみ
作り方
  1. さつまいもは皮付きのまま1cm厚さのいちょう切り、りんごも皮付きのまま5mm厚さのいちょう切りにする。
  2. 鍋にさつまいもとひたひたの水とレモンを入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて約5分煮る。
  3. りんご、白ワイン、砂糖、塩を加えて、約10分煮て、器に盛る。

キャベツとしめじの豆乳味噌汁

エネルギー
45kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • キャベツ 30g
  • しめじ 20g
  • 味噌 小さじ1
  • 豆乳 1/4カップ
  • だし汁 150ml
  • 七味とうがらし 適宜
作り方
  1. キャベツはざく切り、しめじは石づきを除き小房にする。
  2. 鍋にだし汁を沸かし、1を加えて煮、野菜が柔らかくなったら、味噌を溶きいれる。

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