ぶりの和風ステーキ

12月おすすめの一品

ぶりの和風ステーキ

季節の食材

ぶり

脂がのっておいしい旬のぶりは、血液をサラサラにするEPA（エイコサペンタエン酸）、 DHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれた、動脈硬化予防におすすめの食材です。EPAやDHAは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすといった働きのほかにも、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状の予防にも効果がある、現代人にたいへんおすすめの栄養成分です。ぶりの大切な脂を逃さないように、小麦粉をまぶして焼くなど工夫して食べましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

麦ごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）白米 1合押し麦 1合
作り方	白米は洗って、押し麦と一緒に炊飯器に入れ、2合の水加減よりやや多めにして普通に炊飯する。炊けたら、150g計って茶碗に盛る。

しいたけと豚肉の七味焼き

材料（1人分）	生しいたけ 3枚豚もも肉（スライス） 40g ブロッコリ 2房＜A＞しょうゆ小さじ1 七味とうがらし小さじ1/2 ごま油小さじ1/2
作り方	豚肉は食べやすい大きさに切り、生しいたけは石づきを除く。オーブントースターの天板にクッキンギシートを敷いて1とブロッコリを並べ、混ぜ合わせたＡを塗って約4分焼き、器に盛る。

納豆とわかめのごま和え

材料（1人分）	納豆 1パックわかめ（戻したもの） 30ｇめんつゆ（三倍濃縮）小さじ1 すりごま小さじ1
作り方	わかめは食べやすい大きさに切って、納豆と混ぜ、めんつゆとすりごまも加えて混ぜて器に盛る。

緑茶　200cc

昼

鮭と小松菜のパスタ

材料（1人分）	さけ（切り身） 1切れ（80g）小松菜 80g スパゲッティ 60g えのきだけ 40g オリーブ油小さじ1 にんにく（みじん切り）小さじ1 塩小さじ1/3 粗びき黒こしょう適宜
作り方	さけは骨を取り除いて食べやすい大きさに切る。小松菜は根を落として3cm幅に切る。スパゲッティはゆでて、ゆで上がり1分前にほぐしたえのきだけを加えて一緒にゆで上げる。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて、香りがでるまで炒めたら1のさけを火が通るまでソテーし一度取り出す。小松菜を加えて炒め、分量の1/3の塩で味をつけたら、2を加えて混ぜ、残りの塩、粗びき黒こしょうで味付けし、さけを戻して一度かき混ぜてから皿に盛る。

材料（1人分）

さけ（切り身） 1切れ（80g）
小松菜 80g
スパゲッティ 60g
えのきだけ 40g
オリーブ油小さじ1
にんにく（みじん切り）小さじ1
塩小さじ1/3
粗びき黒こしょう適宜

作り方

さけは骨を取り除いて食べやすい大きさに切る。小松菜は根を落として3cm幅に切る。
スパゲッティはゆでて、ゆで上がり1分前にほぐしたえのきだけを加えて一緒にゆで上げる。
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて、香りがでるまで炒めたら1のさけを火が通るまでソテーし一度取り出す。小松菜を加えて炒め、分量の1/3の塩で味をつけたら、2を加えて混ぜ、残りの塩、粗びき黒こしょうで味付けし、さけを戻して一度かき混ぜてから皿に盛る。

プチトマトとみかんのサラダ

材料（1人分）	ミニトマト 5個みかん 1/2個たまねぎ（みじん切り）大さじ1 ブロッコリースプラウト適宜＜A＞オリーブ油小さじ1/2 酢小さじ1 塩適宜こしょう適宜
作り方	ミニトマトはヘタを除き半分に切る。みかんは薄皮をつけたまま輪切りにし、それを4等分する。たまねぎはみじん切りにする。 1にAを加えてあえ、器にもりつけてブロッコリースプラウトをちらす。

きのこの豆乳スープ

材料（1人分）	生しいたけ 1枚えのきだけ 20g 豆乳 1/4カップ水 1/2カップ固形コンソメ 1/3個卵 1/2個塩・こしょう適宜パセリ（みじん切り）適宜
作り方	生しいたけは石づきを除き薄切りにして、えのきだけも軸を切り落として3cm幅に切り、ほぐす。鍋に水とコンソメと生しいたけ、えのきだけを入れ煮立ったら、豆乳を加えて温め、溶き卵を流し入れて塩、こしょうで味を整える。器に盛って、パセリを散らす。

間食

みかん寒天

材料（1人分）	みかん 4個粉寒天 4g 水 300cc 砂糖大さじ2 白ワイン大さじ1 ミントの葉適宜
作り方	みかんはヘタ側を1/4くらい除いて中身を出し、汁を絞る。皮は容器にするので、中の筋は除いておく。分量の水に粉寒天を入れて、かき混ぜながら煮溶かし、沸騰したらそのまま2分かき混ぜる。火からおろして砂糖、白ワインを加えて混ぜる。あら熱がとれたら、1のみかんの絞り汁を加えてまぜ、みかん容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固め、1/6量を器に盛り、ミントの葉を添える。

材料（1人分）

みかん 4個
粉寒天 4g
水 300cc
砂糖大さじ2
白ワイン大さじ1
ミントの葉適宜

作り方

みかんはヘタ側を1/4くらい除いて中身を出し、汁を絞る。皮は容器にするので、中の筋は除いておく。
分量の水に粉寒天を入れて、かき混ぜながら煮溶かし、沸騰したらそのまま2分かき混ぜる。火からおろして砂糖、白ワインを加えて混ぜる。
あら熱がとれたら、1のみかんの絞り汁を加えてまぜ、みかん容器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固め、1/6量を器に盛り、ミントの葉を添える。

夜

麦ごはん　150g

ぶりの和風ステーキ

おすすめの一品

材料（1人分）	ぶり（切り身） 1切れ（80g）塩適宜小麦粉適宜なたね油小さじ1 青じそ 2枚大根 40g 塩適宜ゆずの皮少々粗びき黒こしょう適宜＜A＞赤ワイン大さじ1 しょうゆ小さじ1 砂糖大さじ1/2
作り方	ぶりは塩をふり、小麦粉をまぶす。大根はスライサーで薄く切って半月に切り、軽く塩をふってしんなりさせて水けを絞り、ゆずの皮のせん切りと混ぜる。フライパンになたね油を入れ、1のぶりを両面こんがりと焼く。あわせたAをフライパンにまわし入れ、粗びき黒こしょうををふって、器に盛る。せん切りした青じそをのせ、2の大根を添える。

材料（1人分）

ぶり（切り身） 1切れ（80g）
塩適宜
小麦粉適宜
なたね油小さじ1
青じそ 2枚
大根 40g
塩適宜
ゆずの皮少々
粗びき黒こしょう適宜
＜A＞
赤ワイン大さじ1
しょうゆ小さじ1
砂糖大さじ1/2

作り方

ぶりは塩をふり、小麦粉をまぶす。
大根はスライサーで薄く切って半月に切り、軽く塩をふってしんなりさせて水けを絞り、ゆずの皮のせん切りと混ぜる。
フライパンになたね油を入れ、1のぶりを両面こんがりと焼く。
あわせたAをフライパンにまわし入れ、粗びき黒こしょうををふって、器に盛る。せん切りした青じそをのせ、2の大根を添える。

かぶとめかぶのサラダ

材料（1人分）	かぶ 1個ミニトマト 3個＜A＞めかぶ 1パックめんつゆ（三倍濃縮）小さじ1 酢小さじ1
作り方	かぶは皮をむいて縦半分に切り、5mmの厚さにスライスする。ミニトマトはヘタを除き半分に切る。 Aを混ぜ合わせて1に加えてあえ、器に盛る。

大豆と白菜のミネストローネ

材料（1人分）	大豆水煮 15g 白菜 1枚にんにく（みじん切り）小さじ1 パセリ（みじん切り）適宜塩・こしょう適宜＜A＞水 1/2カップトマト水煮缶 1/4カップ固形コンソメ 1/3個
作り方	大豆水煮は水けをきり、白菜は1cm角に切る。鍋にAの材料と1とにんにくを入れて煮る。沸騰したら弱火にし、10分ほど弱火で煮たら塩、こしょうで味を整え、器に盛り、パセリをちらす。