4月おすすめの一品
季節の食材菜の花
ビタミンもミネラルも豊富な菜の花。悪玉コレステロールを減らし、血管を健康に保つためにもお勧めです。少量の水で蒸し焼きにする方法は、水溶性ビタミンの流出も少なく、味が濃く仕上がります。また、良質な油と一緒に合せると、脂溶性のビタミンの吸収を高めます。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1605kcal、コレステロール/223mg、食物繊維/21.5g
朝 （エネルギー/499kcal、コレステロール/113mg、食物繊維/8.2g ）
納豆ココット
エネルギー/221kcal、コレステロール/113mg、食物繊維/4g
- （1人分）
- 青じそ（千切り） 5枚（2.5g）
- プロセスチーズ 1/2切れ（10g）
- ごま油 小さじ1（4g）
- 納豆 1パック（40g）
- 卵 1/2個（25g）
- 片栗粉 小さじ1（3g）
- 青じそとプロセスチーズを大まかにちぎる。
- 耐熱の器にごま油を加えて指で塗り、納豆・卵・片栗粉と1を順に入れて混ぜる。
- 電子レンジで1分加熱する。
生姜風味の和風マカロニスープ
エネルギー/219kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/2.6g
- （1人分）
- かぶ 1/2個（40g）
- かぶの葉 1本分（20g）
- にんじん 1/5本（30g）
- マカロニ（乾） 40g
- 生姜（千切り） スライス1枚
- 醤油 小さじ1（6g）
- 水 250cc
- ＜A＞
- 米粉 大さじ1（10g）
- 塩 ひとつまみ（0.2g）
- こしょう 適宜
- かぶは縦に4等分、かぶの葉は3ｃｍ長さに切る。にんじんは小さい乱切りにする。
- 小鍋にかぶの葉とA以外の材料を入れ、沸騰したら火を弱めて蓋をし、マカロニのゆで時間を目安に煮る。
- ゆで時間より30秒早めに蓋をあけ、カブの葉を加え、Ａをふり入れてよく混ぜてとろみと味を調え、器に注ぐ。
キウイグリーンサラダ
エネルギー/59kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.6g
- （1人分）
- レタス 1枚（30g）
- きゅうり 小1/3本（30g）
- キウイ 1/2個（50g）
- ＜A＞
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- こしょう 適量
- レモン汁 1/8個分（4g）
- 亜麻仁油 小さじ1（4g）
- レタスは食べやすくちぎり、きゅうりは縦半分に切ってから、斜め切りにする。キウイは皮をむいて縦半分に切り、薄切りにして、器に盛り付ける。
- Aを混ぜ合わせ1にかける。
昼 （エネルギー/551kcal、コレステロール/38mg、食物繊維/5.9g ）
黒米ごはん
エネルギー/243kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.5g
- （1人分）
- 黒米ごはん 150g
- 黒米と水を保存容器に入れて、冷蔵庫で1日浸水する。
- 米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、1を加えて30分浸水する。
- 普通に炊き、150gを茶碗によそう。
鰆のチーズ焼き
エネルギー/201kcal、コレステロール/38mg、食物繊維/1.5g
- （1人分）
- さわら 小1切れ（60g）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- 酒 小さじ1/2（2.5g）
- かぶ 1/2個（50g）
- ミニトマト 3個（45g）
- パン粉 大さじ1（3g）
- オリーブオイル 小さじ1/2（2g）
- イタリアンパセリ 1本
- ＜A＞
- 粒マスタード 小さじ1（5g）
- マヨネーズ 小さじ1（5g）
- さわらに塩と酒をからめて10分置き、キッチンペーパーで水分を取る。かぶは縦4等分に切る。
- オーブンシートを敷いた天板に、さわらとかぶ、ミニトマトを並べる。さわらにAを塗りパン粉をかける。
- オーブントースターで6分焼く。
- 器に盛りつけ、かぶとトマトにオリーブオイルをかけ、粗みじんにしたイタリアンパセリをふる。
菜の花の和風バーニャカウダ
おすすめの一品
エネルギー/95kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/3.1g
- （1人分）
- 菜の花 1/3束（70g）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- 水 大さじ2（30g）
- 玉ねぎ（おろし） 小1/4個（25g）
- ＜A＞
- 味噌 小さじ1/2（3g）
- 亜麻仁油 大さじ1/2（6g）
- 菜の花は、ぬるま湯につけてシャキっとさせる。
- おろした玉ねぎを耐熱の器に入れ、ラップをして電子レンジで20秒加熱し、そのまま冷ましAを加えソースを作る。
- 小さめのフライパンに菜の花と塩、水を入れ、蓋をして中火で1分30秒加熱し、ざるにとり、水気を切る。
- 菜の花を器に盛り付け、1のソースを添える。
ガーリックマッシュルーム
エネルギー/12kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.8g
- （1人分）
- マッシュルーム 5個（35g）
- ＜A＞
- 白ワイン 小さじ1（5g）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- 粗挽きこしょう 適宜
- ガーリックパウダー 適宜
- マッシュルームは縦半分に切り、オーブンシートを敷いた耐熱の器に入れる。
- マッシュルームにAをからめ、オーブントースターで4分焼く。
- 皿に器をのせる。
間食 （エネルギー/34kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.4g ）
いちご
エネルギー/34kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.4g
- （1人分）
- いちご 7粒（100g）
夜 （エネルギー/521kcal、コレステロール/72mg、食物繊維/6g ）
黒米ごはん
エネルギー/209kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/0.4g
- （1人分）
- 黒米ごはん 150g
キャベツとアサリのご馳走スープ
エネルギー/151kcal、コレステロール/70mg、食物繊維/2.0g
- （1人分）
- キャベツ（ざく切り） 大2枚（80g）
- あさり（殻つき） 60g
- 生わかめ 20g
- 豚もも薄切り肉 70g
- ＜A＞
- 水 150cc
- 酒 大さじ1（15g）
- こしょう（粗挽き） 適宜
- 醤油 小さじ1/3（2g）
- あさりは砂出しし、わかめは一口大に切る。豚肉は半分長さに切る。
- 1人用の土鍋にキャベツの1/3量をしき、その上に豚肉の1/2量をのせ、最後に残りのキャベツをのせる。
- 2にわかめとあさりをのせ、Aを順に加え、蓋をして火にかける。沸騰したら火を止める。
- 皿に土鍋をのせて、食卓にそのままだす。
にんじんとレーズンのしりしり
エネルギー/86kcal、コレステロール/0mg、食物繊維/1.5g
- （1人分）
- にんじん 1/3本（60g）
- 亜麻仁油 小さじ1/2（2g）
- ＜A＞
- レーズン 大さじ1/4（3g）
- 塩 ふたつまみ（0.4g）
- 水 50g
- にんじんはスライサーで千切りにする。
- 小鍋ににんじんとAを入れて蓋をし、中火にかけ、沸騰したあと3分煮て、器に盛り付ける。
- 亜麻仁油をかける。
新じゃがとこんにゃくのおかか和え
エネルギー/75kcal、コレステロール/2mg、食物繊維/2.1g
- （1人分）
- じゃがいも 小1個（40g）
- こんにゃく 1/5枚（50g）
- かつお節 1/4袋（1g）
- ＜A＞
- みりん 小さじ1（6g）
- 醤油 小さじ1/2（2g）
- ごま油 小さじ1/2（2g）
- じゃがいもは皮ごと4つに切る。こんにゃくはスプーンで一口大にちぎり、下茹でする。
- 耐熱の器にじゃがいも・こんにゃく・Aを入れてからめ、600wの電子レンジで2分半加熱する。
- かつお節を加えてからめ、きれいに盛りなおす。
