菜の花の和風バーニャカウダ

4月おすすめの一品

菜の花の和風バーニャカウダ

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季節の食材

菜の花

ビタミンもミネラルも豊富な菜の花。悪玉コレステロールを減らし、血管を健康に保つためにもお勧めです。少量の水で蒸し焼きにする方法は、水溶性ビタミンの流出も少なく、味が濃く仕上がります。また、良質な油と一緒に合せると、脂溶性のビタミンの吸収を高めます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

納豆ココット

材料（1人分）	青じそ（千切り） 5枚（2.5g）プロセスチーズ 1/2切れ（10g）ごま油小さじ1（4g）納豆 1パック（40g）卵 1/2個（25g）片栗粉小さじ1（3g）
作り方	青じそとプロセスチーズを大まかにちぎる。耐熱の器にごま油を加えて指で塗り、納豆・卵・片栗粉と1を順に入れて混ぜる。電子レンジで1分加熱する。

生姜風味の和風マカロニスープ

材料（1人分）

かぶ 1/2個（40g）
かぶの葉 1本分（20g）
にんじん 1/5本（30g）
マカロニ（乾） 40g
生姜（千切り）スライス1枚
醤油小さじ1（6g）
水 250cc
＜A＞
米粉大さじ1（10g）
塩ひとつまみ（0.2g）
こしょう適宜

作り方

かぶは縦に4等分、かぶの葉は3ｃｍ長さに切る。にんじんは小さい乱切りにする。
小鍋にかぶの葉とA以外の材料を入れ、沸騰したら火を弱めて蓋をし、マカロニのゆで時間を目安に煮る。
ゆで時間より30秒早めに蓋をあけ、カブの葉を加え、Ａをふり入れてよく混ぜてとろみと味を調え、器に注ぐ。

キウイグリーンサラダ

材料（1人分）	レタス 1枚（30g）きゅうり小1/3本（30g）キウイ 1/2個（50g）＜A＞塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適量レモン汁 1/8個分（4g）亜麻仁油小さじ1（4g）
作り方	レタスは食べやすくちぎり、きゅうりは縦半分に切ってから、斜め切りにする。キウイは皮をむいて縦半分に切り、薄切りにして、器に盛り付ける。 Aを混ぜ合わせ1にかける。

昼

黒米ごはん

材料（1人分）	黒米ごはん 150g
作り方	黒米と水を保存容器に入れて、冷蔵庫で1日浸水する。米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、1を加えて30分浸水する。普通に炊き、150gを茶碗によそう。

鰆のチーズ焼き

材料（1人分）

さわら小1切れ（60g）
塩ふたつまみ（0.4g）
酒小さじ1/2（2.5g）
かぶ 1/2個（50g）
ミニトマト 3個（45g）
パン粉大さじ1（3g）
オリーブオイル小さじ1/2（2g）
イタリアンパセリ 1本
＜A＞
粒マスタード小さじ1（5g）
マヨネーズ小さじ1（5g）

作り方

さわらに塩と酒をからめて10分置き、キッチンペーパーで水分を取る。かぶは縦4等分に切る。
オーブンシートを敷いた天板に、さわらとかぶ、ミニトマトを並べる。さわらにAを塗りパン粉をかける。
オーブントースターで6分焼く。
器に盛りつけ、かぶとトマトにオリーブオイルをかけ、粗みじんにしたイタリアンパセリをふる。

菜の花の和風バーニャカウダ

おすすめの一品

材料（1人分）

菜の花 1/3束（70g）
塩ふたつまみ（0.4g）
水大さじ2（30g）
玉ねぎ（おろし）小1/4個（25g）
＜A＞
味噌小さじ1/2（3g）
亜麻仁油大さじ1/2（6g）

作り方

菜の花は、ぬるま湯につけてシャキっとさせる。
おろした玉ねぎを耐熱の器に入れ、ラップをして電子レンジで20秒加熱し、そのまま冷ましAを加えソースを作る。
小さめのフライパンに菜の花と塩、水を入れ、蓋をして中火で1分30秒加熱し、ざるにとり、水気を切る。
菜の花を器に盛り付け、1のソースを添える。

ガーリックマッシュルーム

材料（1人分）	マッシュルーム 5個（35g）＜A＞白ワイン小さじ1（5g）塩ふたつまみ（0.4g）粗挽きこしょう適宜ガーリックパウダー適宜
作り方	マッシュルームは縦半分に切り、オーブンシートを敷いた耐熱の器に入れる。マッシュルームにAをからめ、オーブントースターで4分焼く。皿に器をのせる。

間食

いちご

材料（1人分）	いちご 7粒（100g）
作り方

夜

黒米ごはん

材料（1人分）	黒米ごはん 150g
作り方

キャベツとアサリのご馳走スープ

材料（1人分）

キャベツ（ざく切り）大2枚（80g）
あさり（殻つき） 60g
生わかめ 20g
豚もも薄切り肉 70g
＜A＞
水 150cc
酒大さじ1（15g）
こしょう（粗挽き）適宜
醤油小さじ1/3（2g）

作り方

あさりは砂出しし、わかめは一口大に切る。豚肉は半分長さに切る。
1人用の土鍋にキャベツの1/3量をしき、その上に豚肉の1/2量をのせ、最後に残りのキャベツをのせる。
2にわかめとあさりをのせ、Aを順に加え、蓋をして火にかける。沸騰したら火を止める。
皿に土鍋をのせて、食卓にそのままだす。

にんじんとレーズンのしりしり

材料（1人分）	にんじん 1/3本（60g）亜麻仁油小さじ1/2（2g）＜A＞レーズン大さじ1/4（3g）塩ふたつまみ（0.4g）水 50g
作り方	にんじんはスライサーで千切りにする。小鍋ににんじんとAを入れて蓋をし、中火にかけ、沸騰したあと3分煮て、器に盛り付ける。亜麻仁油をかける。

新じゃがとこんにゃくのおかか和え

材料（1人分）	じゃがいも小1個（40g）こんにゃく 1/5枚（50g）かつお節 1/4袋（1g）＜A＞みりん小さじ1（6g）醤油小さじ1/2（2g）ごま油小さじ1/2（2g）
作り方	じゃがいもは皮ごと4つに切る。こんにゃくはスプーンで一口大にちぎり、下茹でする。耐熱の器にじゃがいも・こんにゃく・Aを入れてからめ、600wの電子レンジで2分半加熱する。かつお節を加えてからめ、きれいに盛りなおす。

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