豆苗（とうみょう）とまいたけの炒め煮

4月おすすめの一品

豆苗（とうみょう）とまいたけの炒め煮

季節の食材

豆苗（とうみょう）

豆苗はえんどう豆の新芽のこと。中国では高級野菜とされています。栄養的にはカロテンやビタミンB群やC、鉄やカルシウムといったミネラル、食物繊維が豊富な野菜です。なかでもカロテンの量が多く、小松菜の約1.5倍も含まれています。カロテンには強い抗酸化力があり、動脈硬化を引き起こす真の悪玉「酸化LDLコレステロール」の生成を予防します。カロテンは油と一緒にとると吸収が高まるので、炒め物はおすすめの食べ方です。お浸しにする場合はごま油をひとたらしするといいでしょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

キムチトースト

材料（1人分）	食パン（6枚切り） 1枚（60g）キムチ 20g たまねぎ 15g ピーマン 15g ツナ（ノンオイル） 30g ピザ用チーズ 15g
作り方	キムチは1cmぐらいに切り、軽く絞る。たまねぎは薄切り、ピーマンは種を除いて輪切りにする。食パンに、たまねぎ、ツナ、キムチ、ピーマンをのせ、その上にチーズをのせる。オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いて皿に盛る。

キャベツとグリンピースのスープ

材料（1人分）	キャベツ 50g にんじん 20g たまねぎ 20g グリンピース（冷凍） 30g ツナ（ノンオイル） 25g 固形スープの素 1/3個水 150cc こしょう適宜
作り方	キャベツは細切り、にんじんはせん切り、たまねぎは薄切りにする鍋に水と固形スープの素を入れて沸かし、1の野菜と凍ったままのグリンピース、ツナ（汁ごと）を加えて煮る。野菜が柔らかくなったら、こしょうで味を調え、器に注ぐ。

グレープフルーツと糸寒天のサラダ

材料（1人分）	グレープフルーツ 1/4個（100g）サニーレタス 30g ゆで卵 1/2個糸寒天 2g ＜A＞なたね油小さじ1 酢小さじ1 塩 0.6g
作り方	糸寒天は料理バサミで4cmの長さに切り、水につけて戻し、水けを絞る。グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさに切る。サニーレタスは一口大にちぎる。ゆで卵は1/2個を4等分に切る。 Aの調味料を合わせる。皿に1と2を盛り、食べる直前にドレッシングをかける。

昼

大豆ひじきご飯

材料（1人分）	大豆水煮 60g ひじき（乾） 5g にんじん 30g ごま油大さじ1/6 しょうゆ大さじ1 酒大さじ1 白米 1.5合
作り方	ひじきは水で戻し、水けをきる。にんじんはせん切りにする。鍋にごま油を入れ、1と大豆水煮を加えて炒め、しょうゆと酒を加えてさっと煮る。炊飯器に洗った米を入れ、1.5合の目盛りより若干少なめに水を入れる。ここに2の具を入れて混ぜ、30分おいてから炊く。炊けたら1/4量を茶碗に盛る。

材料（1人分）

大豆水煮 60g
ひじき（乾） 5g
にんじん 30g
ごま油大さじ1/6
しょうゆ大さじ1
酒大さじ1
白米 1.5合

作り方

ひじきは水で戻し、水けをきる。にんじんはせん切りにする。
鍋にごま油を入れ、1と大豆水煮を加えて炒め、しょうゆと酒を加えてさっと煮る。
炊飯器に洗った米を入れ、1.5合の目盛りより若干少なめに水を入れる。ここに2の具を入れて混ぜ、30分おいてから炊く。
炊けたら1/4量を茶碗に盛る。

グリーンアスパラの豚肉ロール焼き

材料（1人分）	豚もも肉（薄切り） 70g グリーンアスパラガス 2本（30g）エリンギ 1/2パックなたね油　小さじ1 塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜レモン 1/8個七味とうがらし適宜
作り方	グリーンアスパラガスは根元の堅い部分の皮をむき、1/3の長さに切ってゆでる。エリンギは縦6等分に裂く。豚もも肉を広げて、アスパラとエリンギを軸にして巻く。フライパンになたね油を入れ、2の肉を巻き終わりの部分から焼いていき、豚肉に火を通す。塩・こしょうをふって皿に盛り、レモンを添える。お好みで七味とうがらしをふる。

材料（1人分）

豚もも肉（薄切り） 70g
グリーンアスパラガス 2本（30g）
エリンギ 1/2パック
なたね油　小さじ1
塩ふたつまみ
（0.4g）
こしょう適宜
レモン 1/8個
七味とうがらし適宜

作り方

グリーンアスパラガスは根元の堅い部分の皮をむき、1/3の長さに切ってゆでる。エリンギは縦6等分に裂く。
豚もも肉を広げて、アスパラとエリンギを軸にして巻く。
フライパンになたね油を入れ、2の肉を巻き終わりの部分から焼いていき、豚肉に火を通す。塩・こしょうをふって皿に盛り、レモンを添える。お好みで七味とうがらしをふる。

ブロッコリーとトマトのサラダ

材料（1人分）	ブロッコリー 30g ミニトマト 4個（40g）ホールコーン（缶詰） 10g すりごま小さじ1 マヨネーズ小さじ1
作り方	ブロッコリーは小房に切ってゆでる。ミニトマトはヘタをとって半分に切る。すりごまとマヨネーズを混ぜ、1とホールコーンを加えてあえ、皿に盛る。

間食

メロン 1/6個（80g）

モカラテ

材料（1人分）	コーヒー 100cc 牛乳 100cc 純ココア小さじ1/2
作り方	コーヒーと温めた牛乳を合わせてカップに注ぎ、ココアをふる。

夜

玄米入りご飯 150g

材料（1人分）	白米 1合玄米 1/2合
作り方	玄米1/2合を130ccの水に一晩浸けておく。白米1合を普通の水加減にして、1を浸けた水ごと加えて普通に炊き、150gを茶碗に盛る。

ピリ辛かつおのサラダ

材料（1人分）	かつおたたき 70g たまねぎ 20g サニーレタス 2枚青ねぎ（小口切り） 1本＜A＞長ねぎ（みじん切り）大さじ1 しょうが（みじん切り）小さじ1/2 トウバンジャン小さじ1/3 しょうゆ小さじ1 酒小さじ1
作り方	かつおたたきは1.5cm角に切る。たまねぎは薄く切って水でさらし、水けをきる。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。ボウルにAを混ぜ、かつおを加えてさっとあえる。皿にサニーレタス、たまねぎ、3を盛りつけ、青ねぎを散らす。

豆苗（とうみょう）とまいたけの炒め煮

おすすめの一品

材料（1人分）	豆苗 50g まいたけ 30g にんじん 20g ごま油小さじ1 にんにく（みじん切り）小さじ1/2 ごま小さじ1 ＜A＞しょうゆ小さじ1弱酒　小さじ1 みりん小さじ1
作り方	豆苗は根を切り落とし、半分の長さに切る。まいたけは石づきを切り落とし小房にする。にんじんはせん切りにする。鍋にごま油を熱してにんにくを炒め、香りがでてきたら、にんじん、まいたけ、豆苗の順に加えて炒める。Aを加えたら火が通るまで煮て、器に盛り、ごまをふる。

じゃがいもと絹さやの味噌汁

材料（1人分）	じゃがいも 30g 絹さや 10g だし 150cc みそ大さじ1/2
作り方	じゃがいもは皮をむいて5mm厚さのいちょう切りにする。絹さやは筋を取る。鍋にだしとじゃがいもを入れ火にかける。じゃがいもが柔らかくなったら、絹さやを加える。みそを溶き入れ、椀に盛る。