豆苗(とうみょう)とまいたけの炒め煮

4月おすすめの一品

豆苗(とうみょう)とまいたけの炒め煮

豆苗(とうみょう)とまいたけの炒め煮

エネルギー
104kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.3g
季節の食材
豆苗(とうみょう)
豆苗はえんどう豆の新芽のこと。中国では高級野菜とされています。栄養的にはカロテンやビタミンB群やC、鉄やカルシウムといったミネラル、食物繊維が豊富な野菜です。なかでもカロテンの量が多く、小松菜の約1.5倍も含まれています。カロテンには強い抗酸化力があり、動脈硬化を引き起こす真の悪玉「酸化LDLコレステロール」の生成を予防します。カロテンは油と一緒にとると吸収が高まるので、炒め物はおすすめの食べ方です。お浸しにする場合はごま油をひとたらしするといいでしょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1611kcal
コレステロール
237mg
食物繊維
23.3g
  • キムチトースト
  • キャベツとグリンピースのスープ
  • グレープフルーツと糸寒天のサラダ
  • 大豆ひじきご飯
  • グリーンアスパラの豚肉ロール焼き
  • ブロッコリーとトマトのサラダ
間食
  • メロン 1/6個(80g)
  • モカラテ
  • 玄米入りご飯 150g
  • ピリ辛かつおのサラダ
  • 豆苗(とうみょう)とまいたけの炒め煮
  • じゃがいもと絹さやの味噌汁

エネルギー
427kcal
コレステロール
139mg
食物繊維
8.5g

キムチトースト

エネルギー
248kcal
コレステロール
22mg
食物繊維
2.6g
材料(1人分)
  • 食パン(6枚切り) 1枚(60g)
  • キムチ 20g
  • たまねぎ 15g
  • ピーマン 15g
  • ツナ(ノンオイル) 30g
  • ピザ用チーズ 15g
作り方
  1. キムチは1cmぐらいに切り、軽く絞る。たまねぎは薄切り、ピーマンは種を除いて輪切りにする。
  2. 食パンに、たまねぎ、ツナ、キムチ、ピーマンをのせ、その上にチーズをのせる。
  3. オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いて皿に盛る。

キャベツとグリンピースのスープ

エネルギー
76kcal
コレステロール
9mg
食物繊維
3.5g
材料(1人分)
  • キャベツ 50g
  • にんじん 20g
  • たまねぎ 20g
  • グリンピース(冷凍) 30g
  • ツナ(ノンオイル) 25g
  • 固形スープの素 1/3個
  • 水 150cc
  • こしょう 適宜
作り方
  1. キャベツは細切り、にんじんはせん切り、たまねぎは薄切りにする
  2. 鍋に水と固形スープの素を入れて沸かし、1の野菜と凍ったままのグリンピース、ツナ(汁ごと)を加えて煮る。野菜が柔らかくなったら、こしょうで味を調え、器に注ぐ。

グレープフルーツと糸寒天のサラダ

エネルギー
103kcal
コレステロール
108mg
食物繊維
2.4g
材料(1人分)
  • グレープフルーツ 1/4個(100g)
  • サニーレタス 30g
  • ゆで卵 1/2個
  • 糸寒天 2g
  • <A>
  • なたね油 小さじ1
  • 酢 小さじ1
  • 塩 0.6g
作り方
  1. 糸寒天は料理バサミで4cmの長さに切り、水につけて戻し、水けを絞る。
  2. グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさに切る。サニーレタスは一口大にちぎる。ゆで卵は1/2個を4等分に切る。
  3. Aの調味料を合わせる。
  4. 皿に1と2を盛り、食べる直前にドレッシングをかける。

エネルギー
529kcal
コレステロール
54mg
食物繊維
7.7g

大豆ひじきご飯

エネルギー
266kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大豆水煮 60g
  • ひじき(乾) 5g
  • にんじん 30g
  • ごま油 大さじ1/6
  • しょうゆ 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 白米 1.5合
作り方
  1. ひじきは水で戻し、水けをきる。にんじんはせん切りにする。
  2. 鍋にごま油を入れ、1と大豆水煮を加えて炒め、しょうゆと酒を加えてさっと煮る。
  3. 炊飯器に洗った米を入れ、1.5合の目盛りより若干少なめに水を入れる。ここに2の具を入れて混ぜ、30分おいてから炊く。
  4. 炊けたら1/4量を茶碗に盛る。

グリーンアスパラの豚肉ロール焼き

エネルギー
187kcal
コレステロール
50mg
食物繊維
2.7g
材料(1人分)
  • 豚もも肉(薄切り) 70g
  • グリーンアスパラガス 2本(30g)
  • エリンギ 1/2パック
  • なたね油  小さじ1
  • 塩 ふたつまみ
  • (0.4g)
  • こしょう 適宜
  • レモン 1/8個
  • 七味とうがらし 適宜
作り方
  1. グリーンアスパラガスは根元の堅い部分の皮をむき、1/3の長さに切ってゆでる。エリンギは縦6等分に裂く。
  2. 豚もも肉を広げて、アスパラとエリンギを軸にして巻く。
  3. フライパンになたね油を入れ、2の肉を巻き終わりの部分から焼いていき、豚肉に火を通す。塩・こしょうをふって皿に盛り、レモンを添える。お好みで七味とうがらしをふる。

ブロッコリーとトマトのサラダ

エネルギー
76kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
2.9g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 30g
  • ミニトマト 4個(40g)
  • ホールコーン(缶詰) 10g
  • すりごま 小さじ1
  • マヨネーズ 小さじ1
作り方
  1. ブロッコリーは小房に切ってゆでる。ミニトマトはヘタをとって半分に切る。
  2. すりごまとマヨネーズを混ぜ、1とホールコーンを加えてあえ、皿に盛る。

間食

エネルギー
109kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
0.3g

メロン 1/6個(80g)

エネルギー
34kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.3g

モカラテ

エネルギー
75kcal
コレステロール
2mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • コーヒー 100cc
  • 牛乳 100cc
  • 純ココア 小さじ1/2
作り方
  1. コーヒーと温めた牛乳を合わせてカップに注ぎ、ココアをふる。

エネルギー
546kcal
コレステロール
42mg
食物繊維
6.8g

玄米入りご飯 150g

エネルギー
251kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • 玄米 1/2合
作り方
  1. 玄米1/2合を130ccの水に一晩浸けておく。
  2. 白米1合を普通の水加減にして、1を浸けた水ごと加えて普通に炊き、150gを茶碗に盛る。

ピリ辛かつおのサラダ

エネルギー
143kcal
コレステロール
42mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • かつおたたき 70g
  • たまねぎ 20g
  • サニーレタス 2枚
  • 青ねぎ(小口切り) 1本
  • <A>
  • 長ねぎ(みじん切り) 大さじ1
  • しょうが(みじん切り) 小さじ1/2
  • トウバンジャン 小さじ1/3
  • しょうゆ 小さじ1
  • 酒 小さじ1
作り方
  1. かつおたたきは1.5cm角に切る。
  2. たまねぎは薄く切って水でさらし、水けをきる。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。
  3. ボウルにAを混ぜ、かつおを加えてさっとあえる。
  4. 皿にサニーレタス、たまねぎ、3を盛りつけ、青ねぎを散らす。

豆苗(とうみょう)とまいたけの炒め煮

おすすめの一品
エネルギー
104kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.3g
材料(1人分)
  • 豆苗 50g
  • まいたけ 30g
  • にんじん 20g
  • ごま油 小さじ1
  • にんにく(みじん切り) 小さじ1/2
  • ごま 小さじ1
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1弱
  • 酒  小さじ1
  • みりん 小さじ1
作り方
  1. 豆苗は根を切り落とし、半分の長さに切る。まいたけは石づきを切り落とし小房にする。にんじんはせん切りにする。
  2. 鍋にごま油を熱してにんにくを炒め、香りがでてきたら、にんじん、まいたけ、豆苗の順に加えて炒める。Aを加えたら火が通るまで煮て、器に盛り、ごまをふる。

じゃがいもと絹さやの味噌汁

エネルギー
48kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • じゃがいも 30g
  • 絹さや 10g
  • だし 150cc
  • みそ 大さじ1/2
作り方
  1. じゃがいもは皮をむいて5mm厚さのいちょう切りにする。絹さやは筋を取る。
  2. 鍋にだしとじゃがいもを入れ火にかける。じゃがいもが柔らかくなったら、絹さやを加える。みそを溶き入れ、椀に盛る。

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