はまちのサラダ風

2月おすすめの一品

はまちのサラダ風

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季節の食材

はまち

はまちは、発育途中のぶりの意味で使われることが多く、「出世魚」のぶり同様、祝い事などに縁起の良い魚として親しまれています。はまちには、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれています。EPA・DHAには、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。EPA・DHAがまるごと余さず食べられる刺身は、お手軽でおすすめです。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ぶどうパン　カッテージチーズ添え

材料（1人分）	ぶどうロールパン 2個（30g×2）カッテージチーズ（裏ごしタイプ） 40g はちみつ小さじ2
作り方	ぶどうロールパンは切り込みを入れて軽くトーストし、カッテージチーズとはちみつをはさむ。

鶏と野菜のホイル焼き

材料（1人分）

鶏もも肉 50g
塩･こしょう適宜
さつまいも 60g
れんこん 30g
にんじん 30g
生しいたけ 1枚（10g）
レモン（くし切り） 1切れ
＜A＞
しょうゆ小さじ1
みりん小さじ1

作り方

鶏もも肉はそぎ切りにし、塩・こしょうをする。さつまいも、れんこん、にんじんは5mmの厚さの半月切りにしてラップに包んで電子レンジで3分加熱する。生しいたけは石づきを切り落とし半分に切る。
Aの調味料をボウルに入れ、1の材料を加えて下味をつける。
アルミホイルで2を包み、トースターで10分焼く。
3を器に置き、レモンのくし切りを添える。

ミルクティー

材料（1人分）	紅茶 100cc 牛乳 50cc
作り方	紅茶を作り、温めた牛乳を加える。

いちご 100g

昼

麦入り粥

材料（1人分）	ご飯 80g 押し麦大さじ1 水 200cc しらす干し大さじ1/2 卵 1/2個青ねぎ（小口切り）適宜トウバンジャン適宜
作り方	鍋にご飯と押し麦、水を入れて弱火で10分ほど煮る。しらす干しと溶き卵を加え、卵に火が通ったら器に盛る。青ねぎを散らしてトウバンジャンを添える。

大豆入りみそ味きんぴら

材料（1人分）	大豆水煮 40g ごぼう 35g にんじん 30g なたね油小さじ1 とうがらし 1/4本かつおだし 50cc みりん小さじ1 みそ小さじ1/2
作り方	ごぼう、にんじんはせん切りにする。フライパンになたね油を入れ、とうがらしと1を一緒に炒める。 2に大豆水煮、かつおだし、みりんを入れて煮立ったらみそを加える。炒り煮して器に盛る。

小松菜のピーナッツあえ

材料（1人分）	小松菜 80g ＜A＞ピーナッツバター小さじ1 しょうゆ小さじ2/3 砂糖小さじ1/2
作り方	小松菜はゆでて、5cmくらいに切っておく。 1をAであえ、器に盛る。

みかん 1個（120g）

夜

麦入りご飯　150g

材料（1人分）	米 1合押し麦 1/2合
作り方	米は洗米し、押し麦と1.5合分の水を加えて普通に炊き上げる。150gを計って茶碗に盛る。

はまちのサラダ風

おすすめの一品

材料（1人分）	はまち（刺身） 40g 大根 50g ねぎ 15g 青じそ 2枚貝割れ菜 15g ＜A＞しょうゆ小さじ2/3 ごま油小さじ1 練りわさび適宜
作り方	大根、ねぎ、青じそはせん切りにし、貝割れ菜は根を切り落とす。これらの野菜を水にさらしておく。はまちは7～8mmの厚さに切る。 1の野菜の水気をきって皿に盛り、はまちを盛り付け、混ぜ合わせたAをかける。

れんこんの甘煮

材料（1人分）	れんこん 80g 生しいたけ 1枚（10g）大豆水煮 30g ＜A＞だし 100cc 砂糖小さじ2 しょうゆ小さじ1/2 塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	れんこんは5mmの厚さの輪切りにする。生しいたけは石づきを切り落として半分に切る。鍋にAとれんこんを入れて火にかける。煮立ったら、しいたけと大豆水煮を入れて柔らかくなるまで煮て器に盛る。

白菜のみそスープ

材料（1人分）	白菜 1枚（100g）水 150cc 固形コンソメ 1/4個みそ大さじ1/3 こしょう適宜
作り方	白菜の根元は繊維にそって縦にせん切りし、葉先の部分はざく切りする。鍋に水、白菜の軸、固形コンソメを入れて火にかけ、煮立ったら白菜の葉をいれ、ふたをして白菜が柔らかくなるまで煮る。みそとこしょうで味付けし、器に盛る。

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