白菜とにんじんのみかんマリネ

1月おすすめの一品

白菜とにんじんのみかんマリネ

季節の食材

みかん

みかんはビタミンC、カリウムが豊富な果物です。みかんの大玉2個で1日分のビタミンCを摂取することができます。ビタミンCは、LDL（悪玉）コレステロールが血管壁へ進入し、真の悪玉「酸化LDL」になるのを防ぎ、動脈硬化を予防します。また、みかんの薄皮にはビタミンPや食物繊維のペクチンが含まれています。ビタミンPは毛細血管を強くし、ビタミンCの吸収を助けます。またペクチンは余分なコレステロールを排泄してくれるので、高脂血症の人にはおすすめの食材です。ぜひ、薄皮ごと食べましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ご飯

材料（1人分）	米 1合押し麦 1/2合
作り方	米1合に対して押し麦1/2合の割合で炊き、150gを盛りつける。

おろし納豆

材料（1人分）	納豆 1/2パック（25g）からし適宜ごま小さじ1 大根 60g うずらの卵 1個しょうゆ小さじ1 青ねぎ（小口切り）適宜
作り方	納豆はからしとごまを加えて混ぜ、器に入れる。大根をおろして1の上に盛り、うずらの卵としょうゆをかけて青ねぎを散らす。

けんちん汁

材料（1人分）	豚もも肉 20g 大根 30g にんじん 10g ごぼう 20g ごま油小さじ1 だしカップ1 みそ大さじ1/2 長ねぎ（小口切り）適宜七味とうがらし適宜
作り方	豚もも肉は食べやすい大きさに切る。大根、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがきにする。鍋にごま油を熱し、1を入れて炒める。油がまわったら、だしを加えて煮る。具材が軟らかくなったらみそを溶きいれて椀に盛り、長ねぎを散らして七味とうがらしをふる。

りんご　1/4個（75g）

昼

豆乳とおからの雑炊

材料（1人分）	鶏ささ身 1本（45g）生しいたけ 2枚（20g）チンゲンサイ 1/2株（50g）豆乳カップ1/2 おから 20g 大麦ご飯 120g 塩 3つまみ（0.6g）こしょう適宜ごま油小さじ1 ＜A＞水カップ1/2 鶏がらスープの素小さじ1/2 酒小さじ1　1/2
作り方	鶏のささ身と生しいたけはそぎ切り、チンゲンサイは食べやすい大きさに切る。鍋にAと鶏ささ身を入れて火にかける。 2が煮立ったら、しいたけ、チンゲン菜、豆乳、おから、大麦ご飯を加えて一煮立ちさせる。塩、こしょうで味を整えて器に盛り、ごま油を回しかける。

白菜とにんじんのみかんマリネ

おすすめの一品

材料（1人分）	白菜 60g にんじん 30g みかん 1/2個（60g）塩 3つまみ（0.6g）酢小さじ2 オリーブ油小さじ1 パセリ適宜
作り方	白菜、にんじんはせん切りにし、塩をふってしばらくおく。みかんは皮をむいて薄皮をつけたまま輪切りにし、それを4等分のいちょう型にする。 1がしんなりしたらの水けを絞り、2と合わせ、酢とオリーブ油であえる。器に盛って、パセリを散らす。

ヨーグルト

材料（1人分）	プレーンヨーグルト 80g 低カロリー甘味料適宜
作り方

夜

大麦ご飯 150g

とろろ

材料（1人分）	長いも 70g だし大さじ1 しょうゆ小さじ1 みりん小さじ1/3 うずらの卵 1個青のり少々
作り方	長いもは皮をむいてすりおろし、だし、しょうゆ、みりんを加え、空気を入れるように混ぜ合わせる。 1がふわっとしてきたら器に盛り、うずらの卵を割り入れ、青のりをふる。

いわしのピザ風

材料（1人分）	いわし 1尾（60g）長ねぎ 30g 塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜ピザソース大さじ1 スライスチーズ 1枚
作り方	いわしは頭と腹わたを取り除き、親指を入れて手で開いて骨を取る。長ねぎは小口切りにする。オーブンシートの上にいわしをのせ、塩、こしょうをしてピザソースをぬり、長ねぎ、スライスチーズの順にのせる。トースターで約8分ほど焼き、皿にのせる。

小松菜ともやしのナムル

材料（1人分）	小松菜 50g もやし 50g ひじき（乾）小さじ1 塩ひとつまみ（0.2g）しょうゆ小さじ1/3 ごま油小さじ1/2 一味とうがらし適宜
作り方	ひじきは水で戻す。小松菜は約4cmに切ってゆでて水けを絞る。もやしもゆでて水気をきっておく。 1と2を合わせ、塩、しょうゆ、ごま油をで和え、器に盛って一味とうがらしをふる。